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Diete

7 giorni – dieta chetogenica facile

La dieta chetogenica è molto in voga ultimamente tra gli entusiasti del fitness e bodybuilding per i suoi effetti veloci ed efficaci. Viene usato soprattutto per la perdita di peso e per ricercare la definizione muscolare. I periodi di permanenza sulla dieta variano tra gli individui ma un quantitativo di carboidrati non ottimali per periodi prolungati, può portare a seri effetti collaterali che possono andare ad impattare la performance sportiva e quindi essere controproducenti.

Questo articolo spiegherà le basi scientifiche della dieta chetogenica e fornirà un piano alimentare di 7 giorni con ingredienti basici consentiti.

Basi della dieta chetogenica

La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale basata sulla riduzione dei carboidrati alimentari, che ‘obbliga’ l’organismo a produrre autonomamente il glucosio necessario alla sopravvivenza e ad aumentare il consumo energetico dei grassi contenuti nel tessuto adiposo.

Dieta chetogenica significa ‘dieta che produce corpi chetonici’ (un residuo metabolico della produzione energetica). Regolarmente prodotti in quantità minime e facilmente smaltibili con le urine e la ventilazione polmonare, nella dieta chetogenica i corpi chetonici raggiungono un livello superiore alla condizione normale. L’eccesso indesiderato di corpi chetonici, responsabile della tendenza all’abbassamento del pH sanguigno, è detto chetosi. Anche l’attività motoria incide, positivamente o negativamente (a seconda del caso), sulla condizione di chetoacidosi. Alcuni tipi di dieta chetogenica vengono utilizzati in ambito clinico (ad esempio contro l’epilessia non responsiva ai farmaci, obesità grave associata a certe patologie metaboliche ecc), ma si tratta di sistemi prevalentemente sfruttati nel campo del fitness e della cultura estetica. La dieta chetogenica, se non monitorata da un nutrizionista, può avere effetti deleteri sull’organismo come:

  • abbassamento del PH sanguigno
  • affaticamento epatico
  • disidratazione sistemica
  • ipoglicemia e pressione bassa
  • alterazione dell’umore

Per questo non consigliabile seguire sempre una dieta chetogenica ma, meglio, intervallarla con diete normo caloriche con apporti di carboidrati giornalieri al 50% o più.

La lista della spesa chetogenica

La lista della spesa chetogenica

Per raggiungere lo stato di chetosi è importante non mangiare alimenti che contengono carboidrati.

Gli alimenti CONSIGLIATI sono:

  • carne, pesce, uova
  • formaggi
  • ortaggi
  • grassi e oli da condimento

Gli alimenti SCONSIGLIATI sono invece:

  • cereali, patate e derivati
  • legumi
  • frutta
  • dolci
  • bibite zuccherate e birra

Esempio di dieta chetogenica di 7 giorni

Si consiglia di mantenere un’assunzione di carboidrati inferiore o uguale a 50g al giorno idealmente in 3 porzioni da circa 20g ciascuna.

Una linea guida piuttosto severa per una corretta dieta chetogenica prevede una ripartizione energetica di:
– 10% da carboidrati
– 15-25% di proteine
– 70% o più da grassi.

Per il calcolo caloric giornaliero totale ricordiamo che:

  • Carboidrati 4kcal per grammo
  • Proteine 4kcal per grammo
  • Grassi 9kcal per grammo
GIORNO 1
COLAZIONElatte di vacca intero 200 ml
panino con carne magra di tacchino
SPUNTINOnoci 10 g
PRANZOmerluzzo al vapore 250 g
zucchine al vapore 300 g
olio extra vergine oliva 20 g
SPUNTINOparmigiano 20 g
CENApetto di pollo alla piastra 200 g
lattuga 100 g
olio extra vergine 20 g
1/2 mela
GIORNO 2
COLAZIONEyogurt bianco 200 g
panino con prosciutto crudo 140 g
SPUNTINOmandorle 10 g
PRANZOinsalata di polpo 250 g
olio extra vergine 20 g
1/2 pera
SPUNTINOparmigiano 20 g
CENApetto di tacchino alla piastra 200 g
radicchio rosso 100 g
olio extra vergine 20 g
1/2 pera
GIORNO 3
COLAZIONElatte di vacca intero 200 ml
panino con carne magra di tacchino
SPUNTINOnocciole 10 g
PRANZOfiocchi di latte magro 250 g
pomodori e insalata 200 g
olio extra vergine oliva 20 g
1/2 arancia
SPUNTINOparmigiano 20 g
CENAuova sode 100 g
carciofi 200 g
olio extra vergine oliva 20 g
1/2 arancia
GIORNO 4
COLAZIONEsucco arancia 250 ml
muesli con frutta secca 40 g
SPUNTINOfetta biscottata 10 g
miele 5 g
PRANZOpasta al pomodoro 80 g
parmigiano 10 g
lattuga 100 g
olio extra vergine 10 g
pane di frumento 20 g
SPUNTINOmandarini 150g
CENAfagioli stufati 200 g
finocchi 200 g
olio extra vergin oliva 10 g
mandarini 150 g
GIORNO 5
COLAZIONElatte di vacca intero 200 ml
panino con prosciutto cotto
SPUNTINOmandorle 10 g
PRANZOalici marinate 200 g
melanzane 200 g
olio extra vergine oliva 20 g
1/2 pera
SPUNTINOparmigiano 20 g
CENAvitello alla piastra 200 g
radicchi rosso 100 g
olio extra vergine oliva 10 g
1/2 pera
GIORNO 6
COLAZIONElatte di vacca intero 200 ml
panino con carne magra di tacchino
SPUNTINOnoci 10 g
PRANZOcalamaretti al sugo 250 g
olio extra vergine oliva 20 g
SPUNTINOparmigiano 20 g
CENAcarpaccio 150 g
lattuga 100 g
olio extra vergine oliva 20 g
1/2 mela
GIORNO 7
COLAZIONEsucco arancia 250 ml
muesli con frutta secca 40 g
SPUNTINOfetta biscottata 10 g
miele 5 g
PRANZOrisotto alla zucca 80 g
parmigiano 10 g
rucola 100 g
pane di frumento 25 g
olio extra vergine oliva 10 g
SPUNTINOmandarini 150 g
CENAlenticchie stufate 200 g
finocchi 200 g
olio extra vergine oliva 10 g
mandarini 150 g

Diego Sechi