7 giorni – dieta chetogenica facile
La dieta chetogenica è molto in voga ultimamente tra gli entusiasti del fitness e bodybuilding per i suoi effetti veloci ed efficaci. Viene usato soprattutto per la perdita di peso e per ricercare la definizione muscolare. I periodi di permanenza sulla dieta variano tra gli individui ma un quantitativo di carboidrati non ottimali per periodi prolungati, può portare a seri effetti collaterali che possono andare ad impattare la performance sportiva e quindi essere controproducenti.
Questo articolo spiegherà le basi scientifiche della dieta chetogenica e fornirà un piano alimentare di 7 giorni con ingredienti basici consentiti.
Basi della dieta chetogenica
La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale basata sulla riduzione dei carboidrati alimentari, che ‘obbliga’ l’organismo a produrre autonomamente il glucosio necessario alla sopravvivenza e ad aumentare il consumo energetico dei grassi contenuti nel tessuto adiposo.
Dieta chetogenica significa ‘dieta che produce corpi chetonici’ (un residuo metabolico della produzione energetica). Regolarmente prodotti in quantità minime e facilmente smaltibili con le urine e la ventilazione polmonare, nella dieta chetogenica i corpi chetonici raggiungono un livello superiore alla condizione normale. L’eccesso indesiderato di corpi chetonici, responsabile della tendenza all’abbassamento del pH sanguigno, è detto chetosi. Anche l’attività motoria incide, positivamente o negativamente (a seconda del caso), sulla condizione di chetoacidosi. Alcuni tipi di dieta chetogenica vengono utilizzati in ambito clinico (ad esempio contro l’epilessia non responsiva ai farmaci, obesità grave associata a certe patologie metaboliche ecc), ma si tratta di sistemi prevalentemente sfruttati nel campo del fitness e della cultura estetica. La dieta chetogenica, se non monitorata da un nutrizionista, può avere effetti deleteri sull’organismo come:
- abbassamento del PH sanguigno
- affaticamento epatico
- disidratazione sistemica
- ipoglicemia e pressione bassa
- alterazione dell’umore
Per questo non consigliabile seguire sempre una dieta chetogenica ma, meglio, intervallarla con diete normo caloriche con apporti di carboidrati giornalieri al 50% o più.
La lista della spesa chetogenica
Per raggiungere lo stato di chetosi è importante non mangiare alimenti che contengono carboidrati.
Gli alimenti CONSIGLIATI sono:
- carne, pesce, uova
- formaggi
- ortaggi
- grassi e oli da condimento
Gli alimenti SCONSIGLIATI sono invece:
- cereali, patate e derivati
- legumi
- frutta
- dolci
- bibite zuccherate e birra
Esempio di dieta chetogenica di 7 giorni
Si consiglia di mantenere un’assunzione di carboidrati inferiore o uguale a 50g al giorno idealmente in 3 porzioni da circa 20g ciascuna.
Una linea guida piuttosto severa per una corretta dieta chetogenica prevede una ripartizione energetica di:
– 10% da carboidrati
– 15-25% di proteine
– 70% o più da grassi.
Per il calcolo caloric giornaliero totale ricordiamo che:
- Carboidrati 4kcal per grammo
- Proteine 4kcal per grammo
- Grassi 9kcal per grammo
| GIORNO 1 | |
|---|---|
| COLAZIONE | latte di vacca intero 200 ml panino con carne magra di tacchino |
| SPUNTINO | noci 10 g |
| PRANZO | merluzzo al vapore 250 g zucchine al vapore 300 g olio extra vergine oliva 20 g |
| SPUNTINO | parmigiano 20 g |
| CENA | petto di pollo alla piastra 200 g lattuga 100 g olio extra vergine 20 g 1/2 mela |
| GIORNO 2 | |
|---|---|
| COLAZIONE | yogurt bianco 200 g panino con prosciutto crudo 140 g |
| SPUNTINO | mandorle 10 g |
| PRANZO | insalata di polpo 250 g olio extra vergine 20 g 1/2 pera |
| SPUNTINO | parmigiano 20 g |
| CENA | petto di tacchino alla piastra 200 g radicchio rosso 100 g olio extra vergine 20 g 1/2 pera |
| GIORNO 3 | |
|---|---|
| COLAZIONE | latte di vacca intero 200 ml panino con carne magra di tacchino |
| SPUNTINO | nocciole 10 g |
| PRANZO | fiocchi di latte magro 250 g pomodori e insalata 200 g olio extra vergine oliva 20 g 1/2 arancia |
| SPUNTINO | parmigiano 20 g |
| CENA | uova sode 100 g carciofi 200 g olio extra vergine oliva 20 g 1/2 arancia |
| GIORNO 4 | |
|---|---|
| COLAZIONE | succo arancia 250 ml muesli con frutta secca 40 g |
| SPUNTINO | fetta biscottata 10 g miele 5 g |
| PRANZO | pasta al pomodoro 80 g parmigiano 10 g lattuga 100 g olio extra vergine 10 g pane di frumento 20 g |
| SPUNTINO | mandarini 150g |
| CENA | fagioli stufati 200 g finocchi 200 g olio extra vergin oliva 10 g mandarini 150 g |
| GIORNO 5 | |
|---|---|
| COLAZIONE | latte di vacca intero 200 ml panino con prosciutto cotto |
| SPUNTINO | mandorle 10 g |
| PRANZO | alici marinate 200 g melanzane 200 g olio extra vergine oliva 20 g 1/2 pera |
| SPUNTINO | parmigiano 20 g |
| CENA | vitello alla piastra 200 g radicchi rosso 100 g olio extra vergine oliva 10 g 1/2 pera |
| GIORNO 6 | |
|---|---|
| COLAZIONE | latte di vacca intero 200 ml panino con carne magra di tacchino |
| SPUNTINO | noci 10 g |
| PRANZO | calamaretti al sugo 250 g olio extra vergine oliva 20 g |
| SPUNTINO | parmigiano 20 g |
| CENA | carpaccio 150 g lattuga 100 g olio extra vergine oliva 20 g 1/2 mela |
| GIORNO 7 | |
|---|---|
| COLAZIONE | succo arancia 250 ml muesli con frutta secca 40 g |
| SPUNTINO | fetta biscottata 10 g miele 5 g |
| PRANZO | risotto alla zucca 80 g parmigiano 10 g rucola 100 g pane di frumento 25 g olio extra vergine oliva 10 g |
| SPUNTINO | mandarini 150 g |
| CENA | lenticchie stufate 200 g finocchi 200 g olio extra vergine oliva 10 g mandarini 150 g |
Diego Sechi