Vuoi tricipiti definiti? Scopri tutti gli esercizi per tricipiti da fare in palestra!

Il 60% della massa muscolare del braccio è costituito dal tricipite, il muscolo che dà alle braccia l’aspetto tonico e muscoloso che tutti cercano e che svolge un ruolo fondamentale in tutti i movimenti di spinta, come indicato con precisione in questo studio di PubMed.

Che il tuo obiettivo sia migliorare la forza o potenziare l’ipertrofia delle tue braccia, in questo articolo troverai tante idee su come allenare i tricipiti in palestra. Esploreremo nel dettaglio tutti gli esercizi per tricipiti per palestra più efficaci, sia a corpo libero che con pesi e manubri, per un approccio completo. Continua a leggere per individuare il più adatto alla tua scheda di allenamento!

I migliori esercizi per tricipiti con manubri: definisci le tue braccia

Gli esercizi per tricipiti con manubri sono ottimi per lavorare contemporaneamente su tutti e tre i capi del tricipite: il capo lungo, il capo laterale e il capo mediale. Di seguito, trovi un elenco degli esercizi più efficaci e raccomandati dai personal trainer.

Se il tuo obiettivo è l’aumento della massa muscolare, integrare i seguenti esercizi con una progressione di carico e una corretta periodizzazione può darti risultati ottimali e duraturi. 

French Press con manubri

Questo esercizio per tricipiti in palestra multiarticolare lavora anche sulla stabilizzazione dei muscoli accessori. Posizionati supino su una panca, con i manubri sopra la testa ed estendi i gomiti in modo controllato, fino a portare i pesi dietro alla nuca, cerca di muovere solamente l’avambraccio.

Il French Press coinvolge la porzione del capo lungo stimolando l’ipertrofia. Se cerchi un supporto per incrementare i tuoi risultati di forza, dai un’occhiata ai nostri potenziatori di performance e ottimizza le tue sessioni!

Estensioni dei tricipiti sopra la testa con manubrio

Puoi eseguire questo classico allenamento per tricipiti in piedi o seduto. Porta il manubrio sopra la testa con entrambe le mani, alza il peso stendendo le braccia e poi esegui delle estensioni piegando i gomiti per abbassarlo fino alla nuca. Assicurati di mantenere i gomiti stretti durante l’esecuzione. Le estensioni enfatizzano l’allungamento del capo lungo del tricipite, fondamentale per lo sviluppo completo del muscolo. 

Triceps Kickback con manubri

I Kickback sono esercizi per tricipiti con i pesi che coinvolgono il capo laterale del muscolo. Appoggia una mano e un ginocchio sulla panca, con il busto parallelo al suolo. Tieni il gomito piegato e fisso contro il fianco e l’avambraccio perpendicolare al suolo, poi estendi il gomito spostando indietro il manubrio. Ricorda di tenere il gomito fermo e vicino al fianco e di controllare ogni parte del movimento. 

Come allenare i tricipiti in palestra: consigli per uomini e donne

L’approccio all’allenamento per i tricipiti in palestra può differire leggermente per uomini e donne in base ai loro obiettivi, ma i principi base restano gli stessi. 

Per gli esercizi tricipiti per le donne, in uno studio di Med Sci Sports Exercise sull’ipertrofia maschile e femminile, si consiglia di utilizzare carichi moderati, con alti numeri di ripetizioni per migliorare la resistenza e la definizione. Gli esercizi indicati di seguito sono ideali per evitare l’accumulo di massa eccessiva e favoriscono una tonificazione più estetica. 

Triceps Pushdown al cavo

Questo esercizio consente un eccellente isolamento dei tricipiti, con una tensione continua lungo tutto il range di movimento. Posizionati davanti alla puleggia e afferra la barra con i palmi rivolti verso il basso. Estendi le braccia e poi torna alla posizione iniziale controllando ogni fase del movimento, tenendo il busto fermo.

Gli esercizi tricipiti ai macchinari come il pushdown sono ideali perchè variando la posizione delle mani e la larghezza dell’impugnatura, puoi focalizzarti su diversi capi del tricipite. 

Dips alle parallele

Un esercizio completo che non solo attiva i tricipiti, ma coinvolge anche i pettorali e i deltoidi anteriori. Per eseguire i dips alle parallele, posizionati con le mani sulle parallele e sollevati fino a distendere le braccia. Piega i gomiti mantenendo il busto leggermente inclinato in avanti, fino a che le spalle saranno allineate ai gomiti. Poi estendi di nuovo le braccia. 

Consiglio extra: se il tuo obiettivo è la definizione dei tricipiti, scopri tutti i nostri integratori per la definizione nello shop online di BioTechUSA. 

Esercizi a corpo libero per tricipiti: allenamento senza attrezzi

Gli esercizi a corpo libero per tricipiti sono particolarmente efficaci e semplici da praticare, dai un’occhiata a questi 3 esercizi pensati per far crescere i tuoi tricipiti senza manubri o macchinari. Che tu abbia o no una palestra a disposizione…ora non hai davvero scuse!

Push-up stretti (Diamond Push-up)

Posiziona le mani a terra formando un diamante con i pollici e gli indici, abbassa il petto mantenendo i gomiti vicino al corpo. Poi estendi le braccia verso l’alto, concentrandoti sulla contrazione del muscolo. Questo esercizio dà stabilità alle spalle ed enfatizza l’attivazione del capo mediale.

Dips su panca 

Siediti sul bordo della panca con le mani appoggiate al bordo, abbassa il corpo piegando i gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi. Sollevati spingendo con i tricipiti fino a tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio è un pilastro di ogni scheda per allenamento dei tricipiti a corpo libero. 

Estensioni per tricipiti a corpo libero

In piedi, porta entrambe le mani dietro la testa, unendo i palmi. Estendi le braccia verso l’alto fino a distenderle completamente, poi abbassale controllando il movimento per coinvolgere i tricipiti. Questo movimento è utile per mantenere l’attivazione muscolare costante e può essere integrato in ogni fase del tuo allenamento.

La tua routine tricipiti inizia oggi

Integrare questi esercizi nella tua routine tricipiti ti permette di lavorare al meglio sulle tue braccia, ottenendo risultati visibili ed effettivi. Per una guida su come lavorare sugli altri muscoli delle braccia, leggi il nostro articolo sui migliori esercizi per bicipiti scolpiti.

Se invece cerchi un allenamento completo dai un occhio alla scheda per la palestra da uomo, per scoprire come strutturare al meglio la tua routine di allenamento settimanale.

Oltre agli esercizi che ti abbiamo consigliato, assicurati di includere i giusti integratori per dare supporto al tuo programma e massimizzare i risultati, sia in termini di ipertrofia che di definizione muscolare. 

Bibliografia:

https://it.wikipedia.org/wiki/Muscolo_bicipite_brachiale

(2018, Aprile 10) J Clin Med Res., Dennis Landin, Melissa Thompson, Meghan Jackson Functions of the Triceps Brachii in Humans: A Review

(2018, Maggio 5) Acta Orthop Traumatol Turc The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension

(2023 Dicembre 13) Front Physiol Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training

(1988, Agosto 20) Med Sci Sports Exerc. Muscle hypertrophy in men and women