Deficit Calorico – Come Calcolarlo se Vuoi Perdere Peso

Spesso si sente dire che per dimagrire basta trovarsi in un deficit calorico—punto e basta! In effetti, è così che funziona la perdita di grasso, ma riuscire davvero a raggiungerlo dipende da diversi fattori. Per essere in deficit calorico, bisogna bruciare ogni giorno più calorie di quante se ne assumano. Tuttavia, per ottenere risultati concreti serve qualcosa in più, come una corretta distribuzione quotidiana dei macronutrienti. È necessario introdurre meno calorie rispetto al fabbisogno energetico dell’organismo, ma rimanendo nei limiti salutari. Per questo motivo, è utile abbinare il deficit a un’attività fisica regolare: in questo modo, raggiungere un bilancio energetico negativo diventa più semplice e il corpo potrà attingere più efficacemente alle riserve di grasso.

Perché il Deficit Calorico è Essenziale per Dimagrire?

Il deficit calorico si verifica quando il numero di calorie bruciate supera quello delle calorie assunte con l’alimentazione, creando così un disavanzo energetico. Senza questo deficit, la perdita di peso non può avvenire⁽¹⁾. In questa fase, il corpo inizia a utilizzare il grasso immagazzinato per svolgere le sue funzioni, aiutandoti a eliminare il grasso ostinato su pancia e cosce.

È particolarmente importante fare attenzione affinché la riduzione calorica non comporti anche una carenza di vitamine e minerali essenziali. Seguire un’alimentazione varia e ricca di nutrienti è un altro fattore che supporta il dimagrimento. Se riesci a mantenerti in deficit calorico senza carenze nutrizionali, non esaurirai le tue riserve e non perderai nemmeno una quantità significativa di massa magra⁽²⁾. Questo è fondamentale perché, in caso di scarsità energetica, il corpo può iniziare a consumare anche le proteine, inclusa la massa muscolare. Dunque, non basta trovarsi in deficit calorico: anche la qualità e la composizione dei cibi è essenziale.

Come Calcolare il Tuo Fabbisogno Calorico Giornaliero per Dimagrire

Vediamolo passo per passo: prima calcola il tuo fabbisogno energetico giornaliero, poi adattalo agli obiettivi di perdita di peso in modo sano.

Esistono applicazioni che possono aiutarti, ma ecco come farlo manualmente:

Per prima cosa, calcola il tuo metabolismo basale (BMR) usando la formula qui sotto. Assicurati poi che l’apporto calorico giornaliero rimanga superiore al tuo BMR anche durante il deficit. Questo ti aiuterà a evitare l’effetto yo-yo e le abbuffate, portando a un successo duraturo.

Quali dati ti servono?

• Sesso
• Età
• Altezza
• Peso attuale
• Livello di attività quotidiana
  

Per gli uomini:

66,46 + (13,7 × peso in kg) + (5 × altezza in cm) – (6,8 × età in anni)

Per le donne:

655,1 + (9,6 × peso in kg) + (1,8 × altezza in cm) – (4,7 × età in anni)⁽³⁾

Questa formula ti darà il tuo metabolismo basale (BMR), che dovrai moltiplicare per un fattore di attività. Per approfondire, consulta questo articolo: Come calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero

Il risultato rappresenta la quantità di calorie necessarie per mantenere il peso attuale. Per creare un deficit, sottrai circa 500–700 kcal da questo valore.

Ad esempio, se il tuo fabbisogno giornaliero calcolato è di 2130 kcal e solitamente ne assumi 2500, inizia gradualmente a ridurre l’apporto calorico. Comincia con una riduzione di 200 kcal, poi passa a 300 kcal e continua finché non raggiungi il deficit desiderato.

In sintesi: sottrai 700 o anche 900 kcal dal tuo fabbisogno energetico, ma assicurati che il tuo apporto non scenda mai sotto il valore del metabolismo basale.

A Cosa Fare Attenzione Oltre all’Apporto Calorico?

È molto importante personalizzare ogni tipo di dieta in base alle proprie caratteristiche individuali, comprese eventuali intolleranze alimentari. Oltre alle calorie, anche la distribuzione dei macronutrienti (grassi, proteine, carboidrati) è fondamentale.

Il fabbisogno proteico giornaliero di un adulto sano è di 0,8–1 g per chilogrammo di peso corporeo⁽⁴⁾. Tuttavia, le proteine hanno un effetto dinamico speciale che è particolarmente utile durante il dimagrimento⁽⁵⁾. Per questo motivo, in fase di dieta, si consiglia spesso un apporto proteico più elevato⁽⁶⁾, ma attenzione a non superare i 2 g per kg di peso corporeo. Scegli proteine di alta qualità, preferibilmente di origine animale (carni magre, pesce, latticini magri), ma anche le fonti vegetali sono valide alternative: legumi (piselli, fagioli, lenticchie), soia e cereali sono tutte buone opzioni.

I carboidrati forniscono generalmente il 50–60% dell’energia giornaliera. Anche in caso di deficit calorico non vanno eliminati (né è possibile farlo). È meglio concentrarsi sulla riduzione degli zuccheri semplici. Evita i cibi con zuccheri aggiunti, le bevande zuccherate e limita i prodotti da forno a base di farina bianca. L’aumento dell’apporto di fibre aiuta anche nella perdita di peso: gli adulti dovrebbero assumere almeno 25 g di fibra alimentare al giorno⁽⁷⁾.

Per quanto riguarda i grassi, è meglio privilegiare quelli vegetali. Occhio anche alle quantità: 1 g di grasso fornisce 9,2 kcal, quindi limitare i grassi può contribuire efficacemente a ridurre l’apporto calorico totale.

3 Consigli per una Combustione del Grasso più Efficace

Accelera il metabolismo con una dieta ricca di fibre e l’attività fisica regolare. Ecco altri suggerimenti utili:

1. Allenati con regolarità!

L’allenamento HIIT (High-Intensity Interval Training) è una scelta eccellente per dimagrire. Si basa su movimenti ad alta intensità e su fasi di sforzo alternato, che consentono di bruciare molte calorie.

L’esercizio fisico rende molto più facile raggiungere un deficit calorico: bastano 20–30 minuti di movimento per bruciare un gran numero di calorie.

Anche camminare è un’ottima opzione per mantenere la frequenza cardiaca nella zona di combustione del grasso—ed è particolarmente indicato per chi ha molti chili da perdere.

2. Mantieniti idratato!

Bevi molta acqua e tè verde, evitando completamente le bevande zuccherate.

3. Priorità al recupero

Il riposo e, in particolare, il sonno giocano un ruolo fondamentale nel supportare la perdita di peso.

(Questa pagina è stata tradotta da strumenti automatici.)