Ricette speciali con proteine in polvere

Le proteine sono le principali molecole del corpo, inoltre svolgono un ruolo importante nella produzione degli anticorpi nel sistema immunitario, degli enzimi e degli ormoni.

Dal punto di vista dell’alimentazione sportiva, le funzioni più importanti delle proteine sono la costruzione dei muscoli, il mantenimento della massa muscolare e il recupero, ma quando necessario il tuo corpo può usarle anche come fonte di energia.

Anche quando siamo a dieta, è fondamentale garantire le calorie necessarie per il metabolismo di base del nostro corpo per evitare che passi a una modalità di emergenza. Inoltre è necessario garantire un’adeguata assunzione di proteine per fornire ai nostri muscoli e al sistema ormonale sufficienti nutrienti.

Le nostre esigenze proteiche variano a seconda degli sport che pratichiamo e dei nostri obiettivi individuali, ma vediamo alcuni esempi delle quantità raccomandate di proteine espresse in g/peso corporeo (kg):

• Persona normale: 1 g
• Atleta di resistenza: 1.4-1.6 g
• Atleta di squadra: 1.6-1.8 g
• Atleti di potenza e bodybuilders: 2 g
• Atleti adolescenti junior ancora in crescita: 1.5-2 g

Quando l’obiettivo è migliorare la composizione corporea: 1.8-2 g; per aumentare la massa muscolare: tra 2 e 3 g. Le quantità esatte dipendono anche dalla tipologia fisica, dal tipo di alimentazione che si aveva precedentemente e dalla quantità di attività fisica che si esegue.

Ricette deliziose con proteine in polvere

Le ricette con proteine in polvere sono ideali per chi desidera aumentare l’apporto proteico in modo gustoso e versatile. In questo articolo, ti proponiamo alcune deliziose preparazioni che puoi facilmente realizzare a casa. Queste ricette non solo ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali, ma sono anche perfette per variare la tua dieta quotidiana. 

1. Barrette proteiche vegan senza glutine

Preparar snack salutari e gustosi può essere facile con la giusta preparazione. Ecco una deliziosa ricetta di barrette proteiche con proteine in polvere che è anche vegana e senza glutine. Perfetta per chi cerca uno spuntino nutriente e adatto a ogni tipo di dieta.

Ingredienti (per circa 5 barrette):

• 100 g di farina di avena senza glutine  (anche di mandorle, miglio o cocco)
• 100 g di Vegan Protein al gusto cioccolato e cannella
• 80 g di mix di frutta secca (noci, fiocchi di cocco, mandorle)
• Circa 150 ml di acqua fredda

Per la copertura:

• 2 cucchiai colmi di cacao nero in polvere
• 4 (pastiglie) dolcificanti alla stevia
• Circa 50 ml di acqua fredda

Preparazione:

Mescolate la farina di avena e le proteine in polvere con un cucchiaio. Tagliare le noci e aggiungetele. Aggiungete acqua e mescolate bene a mano fino ad ottenere un impasto facile da modellare. Componete 5 barrette e lasciarle riposare. Mettete la polvere di cacao in una ciotola e aggiungete la stevia e l’acqua. Mescolare bene a mano fino ad ottenere un rivestimento denso ma ancora liquido. Immergete con cautela le barrette nel cacao, lasciatele sgocciolare e mettetele su un piatto. Mettete le barrette nel congelatore per 20 minuti fino a quando non saranno pronte da mangiare.

È una soluzione molto semplice e veloce quando non si ha una barretta proteica a portata di mano, inoltre è possibile creare varianti con gli ingredienti di vostra scelta.

2. Crema di fragola per colazione

Uno dei frutti più gustosi e amati sono fragole e rappresentano anche un’ottima scelta per una deliziosa ricetta di colazione con proteine in polvere. Quando non è la stagione delle fragole, potete usare la versione surgelata.

Ingredienti:

• 150 ml di yogurt greco
• 50 g di fiocchi di grano saraceno, avena o farro (anche insieme al muesli)
• 10 fragole
• 1 porzione di proteine in polvere Iso Whey Zero al gusto Cookies and cream
• Circa 80 ml di acqua o latte di mandorle

Preparazione:

Sciogliete le proteine in polvere in acqua o latte di mandorle fino ad ottenere un composto omogeneo. Tagliate a pezzettini le fragole. In un bicchiere fate uno strato con metà del muesli, lo yogurt, poi uno strato con metà delle fragole e poi il resto dei cereali. Fate quindi uno strato con la crema di proteine e finite con il resto delle fragole per decorazione.

Potete anche usare frutti differenti e gusti differenti di proteine, così non vi annoierete mai.

3. Pancakes proteici al gusto di vaniglia e cannella

Tutti amano i pancake, ma durante una dieta, sono difficili da includere nella nostra alimentazione quotidiana. Questa ricetta di pancake dietetico con proteine in polvere, è consigliato anche a coloro che trovano difficile assumere proteine o a volte hanno voglia di dolci durante una dieta.

Ingredienti:

• 1 porzione di proteine in polvere Iso Whey Zero al gusto vaniglia
• 1/2 cucchiaino di cannella
• 1/2 cucchiaino di polvere lievitante
• 2 bianchi di uovo
• 50 g di fiocchi di avena macinati sottili
• Circa 150-200 ml di acqua
• 1 cucchiaio di eritritolo (oppure xilitolo  o stevia)
• Olio di cocco per cucinare

Preparazione:

Montate l’albume a neve. Unite gli ingredienti in un frullatore e aggiungere lentamente l’albume montato. Mettete un po’ di olio in una padella e versate un po’ del composto cuocendolo da entrambi i lati. Servite caldo con frutta, cioccolato o crema al burro di arachidi a piacere.

4. Insalata di patate dolci servita con crema proteica al burro di mandorle

Se siete stanchi delle insalate tradizionali, troverete questa insalata di patate dolci  una prelibatezza unica ed entusiasmante. Succede a molte persone che vogliono evitare la carne per un po’ ma desiderano avere una cucina vivace. Grazie agli ingredienti questa ricetta è ricca di proteine a rapido assorbimento. È anche un ottimo pasto post-allenamento perché vi fornisce proteine e carboidrati per reintegrare le riserve di glicogeno nonché  vegetali a foglia verde per favorire il recupero. Inoltre, per chi cerca opzioni diverse, le ricette salate con proteine in polvere sono un’ottima scelta.

Ingredienti:

Per l’insalata:

• 1 patata dolce piccola
• 2-3 manciate di spinaci o bietole
• 1 cucchiaio di mirtilli rossi secchi

Per il condimento proteico al burro di mandorle:

• 200 ml latte di mandorle
• 3 cucchiai di burro di mandorle
• 1 porzione di proteine al naturale

Preparazione:

Cuocete la patata dolce in forno fino a quando sarà morbida e tagliatela a cubetti. Lavate e asciugate le foglie verdi. In una ciotola grande mescolate gli ingredienti dell’insalata, in una ciotola a parte preparate gli ingredienti del condimento e versarlo sopra l’insalata. Se volete cambiare gusto, potete preparare il condimento con le proteine al burro di arachidi.

5. Mojito proteico al mango

È una ricetta leggera e rinfrescante al gusto di Mojito al Mango, senza alcool e ricca di proteine. La menta con il suo sapore fresco e lime con il dolce del mango vi regaleranno una piacevole bevanda estiva. In una calda giornata della bella stagione è il modo migliore  per rinfrescarsi e assumere le proteine post-allenamento e i carboidrati a rapido assorbimento. È una delle migliori ricette veloci con proteine in polvere e si possono fare variazioni usando altri frutti o purè di frutta con un differente contenuto di carboidrati secondo i gusti personali.

Ingredienti:

• 5-6 foglie di menta
• Il succo di mezzo lime
• Mezzo lime a fettine
• Mezza tazza di purè di mango o nettare di mango
• Mezza porzione di polvere proteica (gusto vaniglia o ananas-mango)
• 100-150 ml di acqua
• Mezza tazza di cubetti di ghiaccio

Preparazione:

Mettete le foglie di menta in un bicchiere e schiacciatele con un pestello da mortaio. Aggiungete il succo di lime e le proteine sciolte in acqua, quindi i cubetti di ghiaccio e il mango. Decorate con foglie di menta o fette di lime e servite.

6. Cereali speziati in latte di cocco (spicy mush)

Se vi siete annoiati del porridge con farina d’avena o semplicemente avete voglia di cambiare, ma non volete rinunciare a qualcosa di caldo a colazione, questa preparazione con proteina in polvere può rappresentare un’ottima scelta. Potete anche inserirlo nella vostra dieta senza latte, può essere preparata anche con il latte di cocco.

Ingredienti:

• 500 ml di latte di cocco
• 500 ml di acqua
• mezzo bastoncino di cannella
• Mezzo cucchiaio di sale
• 125 g di fiocchi di avena
• 1 cucchiaio di estratto di vaniglia
• Dolcificante a piacere (eritritolo, stevia, sciroppo di riso, etc.)
• Noce moscata a piacere
• 1 porzione di proteine in polvere

Preparazione:

Fate bollire il latte di cocco e l’acqua con la cannella in una padella. Aggiungete gradualmente l’avena. Mescolate costantemente a basse temperature fino a quando si addensa, quindi condite. Nel frattempo sciogliete le proteine in po’ d’acqua fino a ottenere una consistenza morbida e aggiungere alla preparazione.

7. Mini cheesecake alla fragola con copertura di proteine

Per chi ama i dolci con proteine in polvere, questa preparazione è perfetta. Non solo è deliziosa, ma anche ricca di proteine, ideale per uno spuntino sano o un dessert leggero. Preparala facilmente a casa seguendo questi semplici passaggi.

Ingredienti:

• 100 g di biscotti di avena (preferibilmente senza zucchero)
• 40 g di burro sciolto

Per la crema al formaggio:

• 200 g di formaggio cremoso a basso contenuto di grassi
• La buccia di mezzo limone
• 1 cucchiaio di succo di limone spremuto fresco
• Un pizzico di vaniglia
• Circa 50 g di eritritolo e stevia

Per la copertura:

• 100-120 g di fragole
• 1 porzione di proteine in polvere al gusto vaniglia o caramello sciolte in poca acqua per ottenere una consistenza densa.

Preparazione:

Fate a pezzettini piccoli i biscotti d’avena e uniteli al burro fuso. Prendete alcuni stampini in silicone per cupcake. Mettete circa 2 cucchiai di biscotti sul fondo e usando ad esempio un bicchiere compattateli. Metteteli in frigo per un po’. Nel frattempo frullate gli ingredienti per la crema. Distribuite la crema sopra lo strato di biscotti e rimetterla in frigo. Intanto affettate le fragole e distribuirle uniformemente sopra le il tortino. Infine distribuire la crema di proteine sulla parte superiore. Mettete in frigo per 1 o 2 ore e… buon appetito.

Suggerimento: se si desidera ridurre le calorie, è possibile diminuire la quantità di formaggio utilizzando circa un terzo di yogurt al naturale. In questo caso potete addensare la consistenza con un po’ di gelatina o farina d’avena, oppure con le proteine in polvere.

8. Pizza proteica senza glutine

Se stai cercando nuove ricette con proteine in polvere, questa pizza proteica senza glutine è perfetta per te. Ricca di nutrienti e facile da preparare, questa ricetta combina sapore e salute, ideale per chi segue una dieta equilibrata e vuole aumentare l’apporto proteico senza rinunciare al piacere di una buona pizza.

Ingredienti:

• 1 uovo
• 25 g di polvere proteica al naturale (100% Pure Whey Natural)
• 15 g di farina senza glutine (farina di avena senza glutine, di riso integrale o di miglio)
• · 1 cucchiaio di olio di oliva

Per condire:

• 3-4 cucchiai di salsa di pomodoro
• Aromi all’italiana (basilico, origano, maggiorana)
• 70 g di prosciutto di alta qualità
• 40-50 g di mozzarella a basso contenuto di grassi
• · Verdure, olive, etc. a piacere

Preparazione:

Mescolate gli ingredienti per l’impasto. A seconda del tipo di farina che si usa potrebbe anche essere necessaria un po’ d’acqua. Cuocete la pasta in una padella. Poi distribuite la salsa di pomodoro in cima, aggiungete i condimenti e infornate fino a cottura ottimale. Non solo questa pizza dieta è priva di glutine, ma il suo basso contenuto di carboidrati la rende anche un’ottima scelta durante la fase di definizione. Inoltre è molto veloce da preparare.

L’importanza delle proteine per gli atleti: costruzione muscolare e energia

Per quello che riguarda gli atleti la funzione più importante delle proteine è quella di costruire e mantenere la massa muscolare. E’ importante sapere che il vostro corpo può anche usarle come fonte di energia quando non ha altri nutrienti. Molto spesso le persone mangiano meno per perdere peso, ma riducono anche le proteine, così molti dei loro muscoli vengono utilizzati per produrre energia e gli allenamenti pesanti, che creano danni alle fibre muscolari, peggiorano la situazione. Anche quando si è dieta è fondamentale garantire le calorie necessarie per il metabolismo di base del corpo per evitare che passi a una modalità di conservazione. Dopo l’allenamento, un apporto proteico adeguato è importante, sia che il vostro obiettivo sia quello di mantenere il peso, aumentare la massa muscolare, definirsi o mantenere la forma fisica. 

Quando non avete abbastanza tempo per preparare un pasto ricco di proteine o non riuscite a trasportarlo o conservarlo in modo pratico, potete facilmente sostituire questo pasto con le proteine in polvere. Le proteine non aromatizzate possono anche essere aggiunte ad uno stufato di verdure o a un condimento per la pasta. È ottimo anche come dessert o per preparare creme deliziose e ricche di proteine. Sciolte in poca acqua diventano una crema da consumare così o per farcire una torta se volete un dessert ipocalorico. E’ anche possibile preparare delle palline di farina di cocco e proteine o usarle come base per altri dolci ipocalorici per i periodi di dieta proteica e definizione.