Gli aminoacidi per il runner. A cosa servono e quando assumerli
Cosa sono gli aminoacidi
Gli aminoacidi sono i mattoncini che uniti da un legame peptidico formano una lunga sequenza che dà origine ad una proteina.
Nell’organismo esistono 20 tipi di aminoacidi:
- 8 sono essenziali (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina),
- 10 sono non essenziali (alanina, asparagina, acido aspartico, cisteina, glutammina, acido glutammico, glicina, prolina, serina e tirosina)
- 2 semi essenziali (arginina e istidina).
- Tra gli essenziali, 3 (valina, isoleucina e leucina) sono definiti aminoacidi ramificati (BCAA).
Gli aminoacidi essenziali sono quelli che l’organismo umano non riesce a sintetizzare in quantità sufficiente per far fronte ai propri bisogni quotidiani soprattutto se la richiesta aumenta con l’attività fisica. Quelli ramificati (BCAA) sono quelli che fanno la differenza nel potenziamento delle performance atletiche e andrebbero forniti all’organismo attraverso l’alimentazione: carni, uova, pesce e latticini che contengono quantitativi sufficienti di tutti gli aminoacidi essenziali, alcuni cibi di origine vegetale invece presentano una mancanza e quindi andrebbero integrati.
Tutti gli aminoacidi cominciano ad essere sintetizzati al passaggio nell’intestino tenue, ma mentre il percorso degli aminoacidi essenziali prosegue verso il fegato, quello degli aminoacidi a catena ramificata BCAA va verso la massa muscolare dove vanno a riparare le strutture proteiche danneggiate in quanto coinvolti nella sintesi proteica necessaria per il rinnovamento cellulare (funzione plastica) o conferiscono energia (funzione energetica).
Integratori
A complemento di una buona alimentazione, può rivelarsi strategicamente molto utile affiancare un’ integrazione mirata. Secondo le linee guida del ministero della sanità l’assunzione giornaliera degli aminoacidi ramificati deve corrispondere a 5gr con un rapporto tra i diversi aminoacidi ramificati che sia di: 2:1:1 in ordine di Leucina, Isoleucine e Valina.
Quando assumere gli amminoacidi
- prima dell’allenamento: per fornire energia senza sovraccaricare l’apparato digerente e preservando il sistema muscolare.
- dopo l’allenamento: per recuperare più in fretta. Soprattutto in vista di una gara importante e di un periodo di allenamento intenso, gli aminoacidi possono aiutare a tornare prima in forma e sottoporsi ad un’altra seduta ravvicinata di allenamento. In questa fase si verificano perdite di acqua, di sali minerali, di sostanze acide, deplezione delle riserve glucidiche ed usura muscolare. In questo stato di acidosi si raccomanda l’assunzione di bevande con sali, aminoacidi ramificati e alimenti alcalinizzanti come fichi, albicocche secche, spinaci, carote, sedano, ananas, ciliegie, banane, arance.
- la sera per stimolare la crescita del muscolo.
Una domanda che molti runner e sportivi in generale si pongono è se è realmente necessario assumere aminoacidi nel caso in cui abbiano già una dieta equilibrata e completa.
La risposta è che rispetto all’assunzione di proteine alimentari, gli aminoacidi presenti nel prodotto di integrazione è prontamente utilizzabile rispetto a una fonte proteica alimentare che necessita di un processo digestivo e l’assorbimento risulta più complesso e più lento.
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Karen Pozzi