Proteine – quando e quante bisognerebbe assumerne?
Tutti sanno che se l’obiettivo è l’aumento della massa e della forza quello che bisogna mettere in conto è l’aumento del consumo di proteine, dagli alimenti, dagli integratori o da cibi fortificati. Ma in che quantità e in che forma risulti più vantaggioso assumere il surplus proteico è una nozione che ancora molti non hanno chiara.
Le varie tipologie di proteine, come risaputo, svolgono importantissime e vitali funzioni in tutto il corpo ma noi ci concentreremo sul loro ruolo nella crescita dei muscoli. Questi, a parte l’acqua, sono composti principalmente proprio di proteine ed è logico che se vogliamo aumentarne il volume è necessario assumere una quantità maggiore di questi nutrienti. Quando le proteine vengono digerite sono scomposte in aminoacidi che vengono poi veicolati in tutti i distretti corporei dove sono coinvolti in innumerevoli processi. Per esempio se vi allenate intensamente i vostri muscoli devono adattarsi al carico di lavoro e per farlo aumentano la loro dimensione. Prima le fibre muscolari vengono danneggiate dallo sforzo intenso, poi durante il riposo il processo innescato dal danno porta alla riparazione e all’aumento delle fibre muscolari, chiaramente se ci sono abbastanza aminoacidi e nutrienti disponibili per costruire le proteine contrattili muscolari. Il muscolo così si adatta a carichi sempre maggiori crescendo e diventando più forte ed efficiente e diventiamo anche più efficienti a processare i nutrienti e dal punto di vista cardiovascolare.
Quante proteine bisognerebbe quindi assumere?
Chiaramente dipende dagli sport, dall’intensità e dagli obiettivi di crescita e dall’aumento della forza che un atleta si pone come target.
Gabriella Silye, la nostra esperta di nutrizione sportiva, ha scritto nel suo recente libro “For a Maximum Sports Performance” che la quantità di proteine per gli sport di resistenza sono comprese in un intervallo tra 1.4 e 1.6g/kg (di peso corporeo)” poiché in questi sport non c’è un grosso danno muscolare durante gli allenamenti e la forza richiesta è quella relativa ad un gesto atletico di intensità media. Ma se fate uno sport dove viene richiesta grande potenza e velocità, allora il livello di proteine richieste rimane nell’intervallo tra 1.8 e 2g/kg (di peso corporeo), se si desidera anche un aumento della massa è necessario superare i 2g/kg (di peso corporeo). Anche l’età influenza il fabbisogno proteico, per esempio gli adolescenti hanno bisogno per crescere di 1.5 – 2g di proteine/kg di peso corporeo.”
Che fonti proteiche bisognerebbe scegliere?
Il petto di pollo o di tacchino, il pesce, i latticini magri, le uova e naturalmente i frullati proteici sono considerati le fonti proteiche migliori, non solo per l’alto rapporto prezzo/qualità, ma anche perché non contengono fonti di calorie indesiderate come carboidrati e grassi.
BioTechUSA