Johanna Sander

Johanna Sander


Altezza: 156cm

Peso: 52kg (Off-season); 47kg (in gara)

Anno di nascita: 18.05.1994

Risultati:

1° posto ai campionati del Sud Germania 2013

2° posto ai campionati di Germania 2014

Programma di allenamento per la forza:

Lunedì: Gambe e Glutei

Martedì: Petto, spalle e tricipiti.

Mercoledì: Gambe e Glutei

Giovedì: Schiena e Bicipiti

Venerdì: Addominali, Polpacci e Glutei

Cardiofitness: 3 volte alla settimana con crosstrainer o stepper per 30 minuti a ritmo costante.

Alimentazione:

Colazione: Avena con proteine in polvere e banana

Pranzo: Pollo e riso con cetrioli e pomodori

Spuntino: Lamponi con frullato di proteine del siero

Cena: Rucola con pollo e patate

Prima di andare a dormire: Ricotta light

Integratori:

-Whey Protein (prima e dopo l'allenamento)

- BCAAS (prima e dopo l'allenamento)

- Glutammina (dopo l'allenamento)

- Creatina e L-Carnitina (entrambe prima e dopo l'allenamento)

Metodo d'allenamento preferito:

Cambio metodo molto spesso e dipende inoltre da che parte del corpo sto allenando. Per le gambe sono solita usare meno peso e più ripetizioni mentre per la parte superiore mi piace usare più peso possibile.