Come calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero

Se pensi che calcolare il fabbisogno calorico giornaliero sia un processo molto complicato che richiede conoscenze da esperti, ti sbagli. Puoi facilmente determinare le tue necessità caloriche, che rappresentano un ottimo punto di partenza per la tua dieta — che il tuo obiettivo sia la perdita di peso o l’aumento della massa muscolare.

Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, possiamo già dirti che uno dei segreti per una riduzione di peso efficace è il deficit calorico. Questo significa che devi consumare (o bruciare) più energia di quella che assumi.

In sintesi:

• In un deficit calorico, il peso corporeo diminuirà.
• Se le calorie assunte sono uguali a quelle bruciate, manterrai il tuo peso attuale.
• Se l’apporto calorico supera le calorie bruciate, il peso corporeo aumenterà.

Come sapere quanta energia serve al nostro corpo?

Fase 1: Calcola il tuo metabolismo basale (BMR)

Il metabolismo basale (BMR, Basal Metabolic Rate) è la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali in una persona sveglia, a riposo e non sotto l’effetto di farmaci. Più precisamente, è l’energia necessaria per mantenere le funzioni corporee essenziali quando una persona si trova in completo riposo fisico e mentale, almeno 12 ore dopo l’ultimo pasto e in un ambiente termicamente neutro.

Esistono diversi metodi per calcolare il BMR. Può essere misurato con dispositivi come l’InBody, ma in assenza di strumenti simili, una delle stime più accurate si ottiene con la formula di Harris-Benedict:

Per gli uomini:
66,46 + (13,8 × peso in kg) + (5 × altezza in cm) – (6,8 × età in anni)

Per le donne:
655 + (9,6 × peso in kg) + (1,9 × altezza in cm) – (4,7 × età in anni)

Fase 2: Calcola il tuo fabbisogno energetico giornaliero

Il fabbisogno energetico giornaliero dipende principalmente dal BMR (come spiegato sopra) e dal tuo livello di attività fisica. I livelli di attività sono associati a Fattori di Attività Fisica. Moltiplicando il tuo BMR per il fattore corrispondente, puoi stimare il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE).

Ecco i moltiplicatori in base al livello di attività (più intensa è l’attività, più alto è il moltiplicatore):

TDEE (Dispendio Energetico Giornaliero Totale):

• Lavoro sedentario: BMR × 1,2
• Bassa attività fisica: BMR × 1,375
• Attività fisica moderata: BMR × 1,55
• Alta attività fisica: BMR × 1,725
• Attività fisica estrema: BMR × 1,9–2,4

Questo ti darà il tuo fabbisogno calorico giornaliero e, all’interno di questo intervallo, dovresti assicurarti che il tuo corpo riceva i nutrienti necessari.

Se non sei un fan dei calcoli, esistono molti siti web in cui puoi inserire i tuoi dati per ottenere l’apporto calorico consigliato. Tuttavia, è utile capire cosa c’è dietro questi calcoli.

Ricorda, però, che questo calcolo non è completamente preciso—dovrebbe essere considerato come una linea guida, poiché ogni corpo funziona in modo diverso. È una buona idea usare diversi metodi per calcolare il proprio fabbisogno energetico e confrontare i risultati. Se ottieni risultati molto diversi, è probabile che ci sia un errore nei dati inseriti.

Fase 3: Da cosa dovrebbe essere composto il tuo apporto energetico?

Proteine

Secondo la maggior parte degli studi, un apporto proteico giornaliero di 1,6–2,2 grammi per kg di peso corporeo è appropriato se il tuo obiettivo è mantenere o aumentare la massa muscolare. È meglio soddisfare questo fabbisogno tramite alimenti integrali, ma se non è possibile, puoi utilizzare proteine in polvere come integratore.

• Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento muscolare
• 1 grammo di proteine fornisce circa 4,1 kcal

Ottime fonti di proteine: carni magre, pesce, latticini, uova, legumi e frutta secca

Carboidrati e Grassi

Il dibattito su quale sia il “vero nemico” tra carboidrati e grassi nella perdita di peso è ancora acceso nel mondo del fitness. La verità è che non è così semplice: nessuno dei due è un nemico. Se l’obiettivo è ridurre la percentuale di grasso corporeo aumentando la massa muscolare, può avere senso aumentare l’apporto proteico a scapito di carboidrati e/o grassi.

Tuttavia, il rapporto ideale tra macronutrienti dipende da molti fattori, come le preferenze personali, il tipo e la frequenza degli allenamenti, ecc. Alcuni atleti ottengono ottimi risultati con una dieta low-carb e ricca di grassi, mentre altri preferiscono esattamente il contrario.

Cosa sapere:

• 1 grammo di carboidrati fornisce circa 4,1 kcal
• 1 grammo di grassi fornisce circa 9,3 kcal
  

Esempio di distribuzione dei macronutrienti per una persona di 85 kg con un fabbisogno energetico giornaliero di circa 2.200 kcal:

• 170 g di proteine (680 kcal)
• 245 g di carboidrati (980 kcal)
• 60 g di grassi (540 kcal)

Ora che conosci le basi, sei un passo più vicino a creare il tuo piano alimentare personalizzato!