Piano Alimentare di 7 Giorni per la Dieta Chetogenica

La dieta chetogenica è estremamente popolare tra gli atleti, in particolare tra i bodybuilder, poiché sentiamo spesso parlare di concorrenti che hanno perso peso e grasso corporeo con facilità grazie alla dieta chetogenica. Tuttavia, ci sono molte informazioni contrastanti riguardo ai suoi effetti sul corpo. Quali sono le condizioni per raggiungere uno stato chetogenico e per quanto tempo si può mantenere questa dieta? Lo scoprirai continuando a leggere!

Le basi della dieta chetogenica

La dieta chetogenica è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi. Oltre al basso apporto di carboidrati, è caratterizzata anche da un consumo moderato di proteine.

A causa della ridotta assunzione di carboidrati, il corpo entra in quello che viene chiamato stato chetogenico (inizia a produrre corpi chetonici), a seguito del quale il grasso diventa la principale fonte di energia.

I corpi chetonici diventano la principale fonte di energia per il cervello. Poiché il corpo utilizza continuamente il grasso come fonte di energia durante la produzione di chetoni, inizia una combustione costante dei grassi. È in questo momento che parliamo di chetosi.

Nel sangue non è presente insulina, poiché ci sono pochissimi carboidrati a innalzare i livelli di zucchero nel sangue e stimolare la produzione di insulina. Non essendoci fluttuazioni nella glicemia, l’apporto energetico diventa stabile e costante, la perdita di peso prosegue in modo regolare, si ha meno fame e la capacità di concentrazione migliora. (1)

Per raggiungere lo stato chetogenico, ovvero per iniziare la produzione di corpi chetonici, è necessario esaurire le riserve di carboidrati dell’organismo — forse la parte più difficile della dieta — poiché ciò richiede di evitare i carboidrati per diversi giorni e/o di praticare un esercizio fisico intenso per accelerare il processo. Una volta iniziata la produzione di chetoni, i livelli di energia tornano e si stabilizzano, ma arrivare a quel punto richiede impegno e costanza.

La dieta chetogenica è un approccio sostenibile per la maggior parte delle persone, ma ci sono eccezioni per le quali non è raccomandata. La dieta chetogenica non è consigliata ai seguenti tre gruppi:(2)

• Diabetici (soprattutto quelli che dipendono dall’insulina)
• Persone con ipertensione, in particolare quelle che assumono farmaci per la condizione
• Donne in gravidanza o in fase di allattamento(3)

Lista della spesa per la dieta chetogenica

Ti chiedi cosa puoi effettivamente mangiare seguendo la dieta chetogenica? È particolarmente importante prestare molta attenzione al contenuto nutrizionale degli alimenti. L’assunzione di carboidrati deve essere ridotta al minimo — questa è la regola più importante — ma è necessario monitorare anche l’apporto di proteine e grassi.

Fonti di Proteine

Oli e Grassi

Frutta e Verdura

Frutta Secca

Latticini

Dolcificanti

Condimenti e Salse

Bevande

Erbe e Spezie

Integratori alimentari:

Piano Alimentare di 7 Giorni per la Dieta Chetogenica

Vediamo come calcolare l’apporto calorico giornaliero e i rapporti ideali tra i macronutrienti. In un approccio meno rigido alla dieta chetogenica, l’assunzione giornaliera di carboidrati consentita è un massimo di 20g per le prime due settimane, dopo le quali questa quantità viene gradualmente aumentata. In termini di proporzioni nutritive:

• 60-70% Grassi: La maggior parte dell’apporto calorico dovrebbe provenire dai grassi. È consigliabile consumare fonti di grassi sani e di qualità, come olio d’oliva, olio di cocco, uova, avocado, formaggi, pesce, ecc.
• 20-30% Proteine: L’apporto proteico deve essere moderato in una dieta chetogenica, proveniente principalmente da amminoacidi che possono essere utilizzati dagli organi che non riescono a sfruttare i chetoni. Un apporto proteico troppo elevato può ostacolare la chetosi. Tuttavia, ridurre troppo le proteine può causare perdita di massa muscolare, quindi è importante trovare il giusto equilibrio.
• 5-10% Carboidrati: Limita l’apporto giornaliero di carboidrati a un massimo di 20-40g. Presta particolare attenzione all’apporto di fibre e assicurati che le fonti di carboidrati provengano principalmente da verdure ricche di vitamine e minerali.

Piano Alimentare di Esempio

La maggior parte delle persone può raggiungere lo stato chetogenico con un apporto di circa 50g di carboidrati. In questo piano, l’assunzione media è di circa 20g al giorno. È importante bere 2,5-3 litri di liquidi al giorno. Un’assunzione inadeguata di liquidi può causare capogiri e voglia di zuccheri. Si consiglia inoltre di integrare correttamente gli elettroliti, ad esempio con un po’ di sale in più.

Lunedì

• Colazione: Uova strapazzate con cipolla e formaggio
• Spuntino di metà mattina: Barretta proteica al burro di arachidi senza zucchero
• Pranzo: 150g di prosciutto crudo con 2 tazze di verdure miste, mezzo avocado, 5 olive grandi, mezza tazza di cetriolo a fette, 2 cucchiai di salsa al formaggio blu
• Spuntino pomeridiano: Zucchina piccola a fette con 50g di formaggio provolone
• Cena: Pesce gatto al forno con burro e broccoli

Martedì

• Colazione: Omelette con spinaci e formaggio
• Spuntino di metà mattina: Frullato proteico
  Pranzo: Pollo grigliato con insalata di spinacini, pomodoro e avocado
• Spuntino pomeridiano: Formaggio cremoso all’aneto con 60g di prosciutto
• Cena: 200g di braciole di maiale con crema di cavolfiore al formaggio

Mercoledì

• Colazione: Salsiccia fritta con cetriolo e pomodoro
• Spuntino di metà mattina: Peperone verde a fette
• Pranzo: Zuppa di prosciutto e formaggio cheddar
• Spuntino pomeridiano: 1 gambo di sedano con 2 cucchiai di formaggio spalmabile
• Cena: Fettine di manzo con contorno di verdure

Giovedì

• Colazione: Omelette con formaggio e spinaci, con avocado e insalata
• Spuntino di metà mattina: Frullato proteico
• Pranzo: Cosce di pollo arrosto con insalata
• Spuntino pomeridiano: Zucchine a fette con salsa al formaggio
• Cena: Filetto di trota al forno con cetriolo

Venerdì

• Colazione: Uova strapazzate con 2 uova grandi e formaggio cheddar a fette
• Spuntino di metà mattina: 1 smoothie
• Pranzo: Tonno in scatola con verdure e olive
• Spuntino pomeridiano: Cappelle di funghi ripiene con carne macinata speziata, pancetta e formaggio
• Cena: Insalata di pollo con olio di semi di lino

Sabato

• Colazione: Uova fritte con asparagi
• Spuntino di metà mattina: Barretta proteica senza zucchero
• Pranzo: Salmone grigliato con broccoli
• Spuntino pomeridiano: Gambi di sedano con salsa al formaggio
• Cena: Manzo con salsa al formaggio blu, insalata mista con condimento all’olio di semi di lino

Domenica

• Colazione: Peperone ripieno con uova strapazzate alle verdure
• Spuntino di metà mattina: Formaggio con piselli verdi bolliti
• Pranzo: Petto di pollo con verdure arrosto
• Spuntino pomeridiano: Formaggio grigliato con gambi di sedano e pomodori
• Cena: Trota al forno con broccoli

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