I 5 migliori esercizi per bicipiti scolpiti

Uno degli obiettivi più comuni in palestra è avere i bicipiti “grossi”, ma vi siete mai chiesti che cosa cambia tra fare un curl in piedi, alla panca Scott o su panca inclinata? Questo articolo spiega e analizza le differenze tra vari esercizi per i bicipiti, fornendo indicazioni pratiche basate su studi scientifici.

Come allenare al meglio i tuoi bicipiti

Per allenare i bicipiti, è fondamentale comprendere la loro struttura anatomica e il loro funzionamento. Il bicipite è un muscolo biarticolare con due capi: lungo e breve, ciascuno con funzioni specifiche a seconda della posizione del braccio. Il capo lungo nasce dalla tuberosità sopraglenoidea della scapola, passa sopra la testa dell’omero entro l’articolazione scapolo-omerale e si adagia nel solco intertubercolare dell’omero unendosi, poi, al capo breve. Il capo breve nasce dall’apice del processo coracoideo della scapola e si porta in basso decorrendo mediamente al capo lungo con cui poi si unisce. Il bicipite trapassa verso la parte distale del braccio in un grosso tendine che va a inserirsi alla tuberosità del radio dove si avvolge a spirale.

Essendo un muscolo biarticolare, la funzione del bicipite è particolarmente complessa. Sull’articolazione della spalla, il capo lungo del bicipite (insieme con il sovraspinato ed il deltoide) abduce il braccio, mentre il capo breve lo adduce. La contrazione contemporanea dei due capi, lo solleva in sinergia col deltoide. Sull’articolazione del gomito, il bicipite flette l’avambraccio sul braccio e lo supina. In definitiva, la posizione del braccio rispetto all’articolazione della spalla determina quale sarà il capo del bicipite che sosterrà il maggior carico di lavoro.

Per un approfondimento dettagliato sulla biomeccanica e l’anatomia del bicipite, puoi consultare lo studio intitolato “Biomechanics of the Biceps Brachii Muscle” disponibile su PubMed. Questo studio fornisce un’analisi completa del funzionamento del bicipite, fondamentale per comprendere come ottimizzare l’allenamento per la crescita muscolare.

Per allenare al meglio i bicipiti e contrarli al massimo, è necessario partire con il braccio ben disteso e sollevare un peso tenendo il palmo rivolto verso l’alto. Ruotare i polsi verso l’esterno promuove la massima contrazione del bicipite, possibilità che si ha impugnando un manubrio.

I nostri top 5 esercizi preferiti per i bicipiti

1. Curl per bicipite con bilanciere in piedi

Nella variante standard, dovrai mettere le mani alla distanza delle spalle sul bilanciere, iniziare con i gomiti completamente distesi e piegare le braccia verso l’alto per portare il bilanciere al petto.

Tieni i gomiti fermi e la schiena dritta per adottare la tecnica corretta. In questo modo caricherai al massimo le braccia. Non abbassare il bilanciere velocemente. Fai resistenza al peso mentre lo abbassi lentamente per massimizzare l’efficacia di ogni ripetizione. Puoi eseguire questo esercizio anche da seduto. Il bilanciere però finirà il movimento sulle cosce, riducendo l’escursione nell’area dove il lavoro dei bicipiti è massimo.

2. Curl per bicipite al cavo in piedi

Posizionarsi in piedi davanti al cavo con la sbarra in basso, impugnare la sbarra larghezza delle spalle, ginocchia leggermente flesse, schiena diritta spalle basse. Flettere le braccia portando la sbarra alle spalle, distendere completamente le braccia nella fase di ritorno.

3. Curl per bicipite ai cavi alti

Il curl ai cavi alti lavora su tutto il muscolo del bicipite con particolare sollecitazione sulle fibre mediali ed è quindi particolarmente adatto per lo sviluppo del picco del bicipite. 

Posizionati in piedi centralmente ai due cavi alti, impugnare in ciascuna mano la maniglia e distendere le braccia parallele al terreno, con le mani all’altezza delle spalle. Flettere gli avambracci verso il capo fino al massimo punti di contrazione del bicipite. Dopo un attimo di contrazione muscolare ritornare lentamente alla posizione di partenza.

4. Curl per bicipite concentrato

Questi curl isolano tutto il bicipite. Siedi su una sedia o una panca con un manubrio in mano. Inclinati leggermente in avanti e metti il tricipite all’interno della coscia. Inspira quando abbassi il peso, ed espira quando lo porti verso la spalla. Poi passa all’altro braccio. Assicurati di evitare di oscillare il braccio. I movimenti dovrebbero essere lenti e controllati per massimizzare l’efficacia di ogni ripetizione.

5. Preacher curl sulla panca Scott

Questo esercizio isola l’intero bicipite. Inizia prendendo un bilanciere o un paio di manubri e posando le braccia sul cuscino della panca. Premi il petto contro la panca. Piega lentamente le braccia, portando il peso quasi fino alle spalle prima di riportarlo giù. 

Quando usi dei manubri per eseguire i preacher curl, puoi aggiungere una variante e far lavorare parti diverse del bicipite sfruttando la presa a martello, con i palmi rivolti di lato.

Come aumentare la forza nelle braccia

Aumentare la forza nelle braccia richiede una combinazione di esercizi mirati e diversificati. Ecco come puoi ottenere bicipiti scolpiti e forti.

Esercizi bicipiti a casa

Allenare i bicipiti a casa richiede costanza e disciplina, ma può essere altrettanto efficace. Utilizza manubri o anche bottiglie d’acqua per eseguire esercizi come il curl con manubri o il curl concentrato. Se vuoi altre idee su come allenare i bicipiti a casa, prova anche esercizi a corpo libero come i chin-up.

Un grande vantaggio dell’allenamento domestico è la flessibilità. Puoi allenarti quando vuoi, senza la necessità di spostarti in palestra. Inoltre, con un po’ di creatività, puoi utilizzare oggetti comuni per aggiungere varietà al tuo allenamento. Ad esempio, gli elastici possono offrire una resistenza variabile, mentre le sedie possono essere usate per i dips, che coinvolgono anche i tricipiti.

Esercizi bicipiti palestra

Allenarsi in palestra offre una vasta gamma di attrezzature e risorse per un allenamento efficace dei bicipiti. Le macchine per curl, come la panca Scott e i cavi, forniscono un isolamento ottimale del muscolo, mentre i manubri con vari pesi permettono una progressione graduale della forza. Gli elastici possono aggiungere una resistenza variabile per diversificare l’allenamento. 

Inoltre, lavorare in palestra offre l’opportunità di allenarsi in coppia, ottenendo supporto e motivazione. 

Esercizi braccia con pesi

L’uso dei pesi è essenziale per l’allenamento delle braccia e per sviluppare la forza e la massa dei bicipiti. Oltre ai già menzionati, includi anche il curl con manubri alternati e il curl su panca inclinata per un allenamento completo.

È consigliabile allenare i bicipiti 2-3 volte a settimana per ottenere i migliori risultati, alternando tra esercizi di forza e resistenza. Integra esercizi multiarticolari per un allenamento equilibrato e completo delle braccia.

Esempio di programma di allenamento per Bicipiti e Tricipiti

Tutti vogliono avere le braccia grosse: per questo motivo tutti vorrebbero bicipiti enormi anche se bisogna considerare che per avere braccia grosse bisogna sviluppare soprattutto i tricipiti il cui allenamento non va trascurato.

BICIPITI

• Curl con Bilanciere 4 x 12-9-6-3 reps
• Curl con manubri alternati con supinazione 3 set x 12,12,12 reps
• Curl su panca inclinata con manubri 3 sets x 9, 9, 9 reps
• Spider Curl con bilanciere 3 sets x 9, 12, 15 reps

TRICIPITI

• Panca piana presa stretta con bilanciere 4 x 12-9-6-3 reps
• Estensioni con manubrio presa a 2 mani dietro il collo da seduti 3 set x 12,12,12
• French press supini su panca con corda 3 sets, 9, 9, 9 reps
• Push down con corda 3 sets, 9, 12, 15 reps

Per una routine di allenamento completa, visita la nostra guida sull’allenamento avanzato per uomini.

Conclusione

L’allenamento dei bicipiti richiede varietà e una comprensione approfondita della loro anatomia e funzione. Incorporando questi esercizi e strategie, puoi sviluppare bicipiti scolpiti e forti. Per supportare il tuo allenamento e raggiungere i tuoi obiettivi, BioTechUSA offre una basta varietà di prodotti specifici per l’aumento della massa muscolare che ti aiuteranno nel tuo percorso.