Nordic Walking: Benefici per la silhouette

In origine, questo tipo di attività fisica era praticata solo in zone montane; oggi, invece, la camminata nordica si pratica ovunque e persino in città. La sua completezza consiste nel fatto che agisce contemporaneamente ed efficacemente su quattro delle cinque forme di sollecitazione motoria: coordinazione, resistenza, forza e mobilità. È un tipo di camminata adatta a tutti, poiché non pesa sulle articolazioni e non richiede sforzi improvvisi. È importante però imparare bene la tecnica da un istruttore per non fare errori, soprattutto per quanto riguarda la postura, dopodiché è possibile proseguire in autonomia.

In questo articolo andiamo a conoscere i benefici, la tecnica ed i luoghi più adatti al “Nordic Walking”.

“Nordic Walking” – come trasformare il cardio in hobby?

Molti di voi avranno già sentito parlare di “Nordic Walking”, altri invece non la conosceranno, scopriamo insieme l’origine di questa disciplina.

Cos’è la camminata nordica?

Facciamo un breve cenno alle origini della camminata con i bastoncini da sci. Nasce in Finlandia, nel 1966 la professoressa di ginnastica Leena Jääskeläinen ebbe l’idea di introdurre – durante le sue lezioni di educazione fisica in un istituto scolastico di Helsinki – la “camminata con i bastoncini da neve”, scoprendone le potenzialità salutari. A partire dagli anni Novanta, per la precisione nel 1997,  la disciplina venne ufficialmente denominata “Nordic walking”, il termine con cui è poi stata conosciuta e praticata nel mondo.

Rispetto alla camminata naturale ed alla corsa, il “Nordic Walking” aiuta a ritrovare le giuste curve fisiologiche della colonna vertebrale, semplicemente cercando di guardare davanti a noi e non per terra; può far sì che le spalle si sciolgano, le braccia si muovano di più senza rimanere attaccate ai fianchi, dando all’intero corpo una maggiore stabilità ed equilibrio. Può far allungare la falcata, rendendo più stabile il passo (soprattutto per ciò che riguarda le articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia) e più funzionale la rullata del piede (appoggio in sequenza del tallone, dell’arco plantare, delle dita fino allo stacco dell’alluce).

Le caratteristiche principali del “Nordic Walking” sono:

• NATURALITÀ: La camminata nordica è, innanzitutto, una camminata, durante la quale il movimento alternato delle gambe viene rinforzato dall’uso dei bastoncini che allenano simultaneamente anche le braccia, senza in alcun modo alterare il ritmo naturale del passo. Naturalità, poi, come natura: la camminata nordica si pratica rigorosamente outdoor, meglio ancora se nel verde. Potresti considerarlo come ottima alternativa al classico trekking.

• SOCIALITÀ: Nasce come sport da fare in gruppo. Inoltre, non è una prova di forza ne di resistenza, pertanto mentre cammini, puoi tranquillamente chiacchierare con il tuo “vicino” di cordata, il che ti permette di accelerare o rallentare il tuo passo a seconda delle esigenze e quindi rendere più vario e piacevole l’allenamento.

• SCI: Sebbene il camminatore nordico cammini “a secco”, e non scii, qualcosa ruba all’altro sport fatto sulla neve. Contano, ad esempio: la posizione posteriore dei bastoni durante la fase di carico, la saldezza con cui impugni i bastoni durante i movimenti e l’uso attivo e dinamico dei bastoni

• SIMMETRIA: Il fatto di muovere in contemporanea braccia e gambe conferisce armonia al movimento, stimola tutta la muscolatura del corpo, inclusi busto e schiena, e ti aiuta ad assumere una corretta e bilanciata postura.

A chi è consigliabile la Camminata Nordica?

Il “Nordic Walking” ha dimostrato di migliorare la capacità cardio-respiratoria, ridurre il peso negli obesi (insieme ad un adeguato trattamento dietetico), la glicemia nei diabetici, aiutare al recupero articolare e muscolare dopo traumi o interventi chirurgici.

Questo tipo di attività è perfetta per chi non ama particolarmente fare attività fisica al chiuso, essendo uno sport di gruppo la socialità è una componente principale che mantiene il vigore durante la sessione di allenamento. Alto punto di forza sono ovviamente il paesaggio e l’aria pulita.

Scappa dal grasso: Il “Nordic Walking” per la perdita di peso

Nel “Nordic Walking”, alla camminata “normale” si abbina l’uso dei bastoncini, si ha un maggior dispendio calorico (il consumo energetico è superiore del 20-30% rispetto alla camminata senza bastoncini), e la tonificazione anche della parte alta del corpo, in particolare tricipiti, spalle e dorso, con il coinvolgimento di circa il 90% della muscolatura del corpo ma con poco carico su ossa e articolazioni.

Come fare a stabilire il ritmo? Devi riuscire a parlare mentre cammini, o comunque a respirare senza affanno. Solo così, infatti, sarai sicura di stare svolgendo un’attività aerobica e quindi di essere in modalità “bruciagrassi”.

Prima calcola, poi cammina

Qui sotto ti proponiamo un programma di allenamento che abbiamo studiato per voi, con i tempi e le andature. Seguilo camminando almeno per 50 minuti, 3 volte alla settimana, monitorando il battito cardiaco per controllare l’intensità dello sforzo.

Lo schema di allenamento

Inizia sempre con 5’ di mobilizzazione articolare, eseguendo circonduzioni di spalle e braccia, del bacino e delle anche, piegamenti laterali e torsioni del busto. A fine seduta fai 5’ di stretching soprattutto per gambe, glutei, braccia e schiena.

10’ di andatura naturale, come riscaldamento, a passo alternato e parallelo

5’ di camminata veloce a passo alternato

2’ di camminata naturale.

1’ di corsa

5’ di camminata a passo alternato

2’ di corsa saltellata, a passo alternato 2’ di camminata impugnando i bastoncini alle estremità e portandoli sopra le spalle, dietro la testa.

Esegui 10 distensioni verso l’alto, per 8 serie, recuperando per 30” tra una serie e l’altra

4’ di camminata a passo alternato

2’ di camminata molto lenta a passo alternato, con una forte spinta delle braccia

1’ di corsa

4’ di camminata a passo alternato

2’ di corsa saltellata a passo parallelo

10’ di andatura naturale, di defaticamento, a passo alternato e parallelo.

Passo alternato – In questa andatura, avanzano piede e bastoncino opposto. Se porti avanti spalla e braccio destro, fai il passo con il piede sinistro e viceversa

Passo parallelo – I bastoncini si muovono all’unisono, avanzando e spingendo insieme.

I benefici del Nordic Walking

Come abbiamo visto con una pratica costante del Nordic Walking si può perdere peso, vediamo ora il resto dei benefici di questa disciplina.

• Ti insegna a muoverti in modo sano, naturale e corretto sotto il profilo biometrico

• Corregge la tua postura e riallinea la colonna vertebrale

• Allena il tuo corpo nella sua interezza e in modo simmetrico

• È un buon allenamento aerobico per tutti i muscoli del tuo corpo, potenzia l’apparato muscoloscheletrico, articolazioni incluse, in modo armonioso

• Migliora la circolazione del sangue e accelera il metabolismo

• Ti fa bruciare il 50% in più di calorie di una camminata “semplice”

• Combatte e previene mal di schiena e lombalgie

• Rilassa la mente, migliora l’umore, è un’attività sportiva non competitiva, ma ricreativa.

Per ottenere comunque il massimo dei benefici descritti e avere la massima efficienza dai movimenti, la tecnica diventa determinante e un movimento scorretto in fase iniziale é difficile da correggere e può, in rari casi, danneggiare il fisico. Per questo é necessario rivolgersi a istruttori specializzati che possano dare le nozioni per acquisire il movimento corretto e per farsi “accompagnare” alla scoperta di questa attività che sta raccogliendo sempre più appassionati in tutte le regioni d’Italia.

Galia Iordanova