Quali sono le proteine vegetali e dove si trovano

Le proteine sono uno dei macro nutrienti fondamentali per il nostro organismo, indispensabili per la crescita e la riparazione dei tessuti e il funzionamento del sistema immunitario. Che tu segua una dieta vegana o semplicemente voglia variare la tua dieta proteica, ti sarai sicuramente chiesto quali sono le proteine di origine vegetale da scegliere.

Nell’immaginario comune le proteine sono associate ai prodotti di origine animale, ma vogliamo subito sfatare questo mito. Le proteine si trovano in abbondanza anche in molti alimenti di origine vegetale. 

Quali sono le proteine vegetali e perché dovresti includerle nella tua dieta? Scopriamolo insieme!

Elenco delle proteine vegetali e loro benefici

Ecco una lista di quali sono le proteine vegetali più diffuse e dei loro benefici:

• Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci e piselli sono tra le fonti di proteine vegetali più ricche e versatili. Contengono anche una buona quantità di fibre, utile nella digestione e nel mantenimento di livelli stabili di zucchero nel sangue.
• Cereali integrali: Quinoa, avena, farro e orzo non solo forniscono proteine, ma anche carboidrati complessi che garantiscono energia e sazietà a lungo termine. La quinoa, in particolare, è considerata una proteina completa, che cioè contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
• Frutta secca e semi: Mandorle, noci, semi di chia, canapa e lino sono ricchi di proteine e grassi sani. Forniscono inoltre vitamine e minerali essenziali, come magnesio e vitamina E.
• Tofu e tempeh: Derivati della soia, questi alimenti sono ricchi di proteine e rappresentano un’ottima alternativa alla carne. Il tempeh, in particolare, è un alimento fermentato, il che lo rende più digeribile e ricco di probiotici benefici per l’apparato digerente.
• Verdure: Spinaci, broccoli, cavoli e asparagi sono verdure che contengono una buona dose di proteine. Nonostante ne contengano in quantità minori rispetto ai legumi e ai cereali, sono ottime per arricchire e variare la dieta.

Queste fonti vegetali di proteine non solo ti aiutano a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero, ma portano anche una serie di benefici come la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e il miglioramento della salute intestinale.

Fonti di proteine vegetali: tabella di riferimento

In questo altro nostro articolo trovi tutte le proteine vegetali in una tabella con le relative informazioni nutrizionali. Puoi consultarla per scoprire come ottenere il massimo da diverse fonti di proteine vegetali e integrare vari alimenti nella dieta, per un apporto proteico completo e bilanciato.

Come si nota dalla tabella, per esempio, le arachidi sono tra la frutta secca che contiene la più alta dose di proteine. Perché quindi non aggiungere del golosissimo burro d’arachidi alla tua colazione o ai tuoi spuntini?

Inoltre puoi anche approfondire negli ingredienti per piatti vegetariani semplici e buoni, ricchi di proteine e pensati proprio per chi evita quelle animali. 

Dove si trovano proteine vegetali di alta qualità per la nutrizione

Tra quali sono le proteine vegetali che si utilizzano nella nutrizione, alcune spiccano per il loro profilo amminoacidico completo e la biodisponibilità. 

Come accennato, la quinoa è considerata una delle poche fonti vegetali che fornisce tutti gli amminoacidi essenziali, rendendola un’ottima scelta per vegetariani e vegani. Anche il tofu e il tempeh, grazie al loro contenuto di soia, sono considerati ottimi alimenti per proteine complete e di alta qualità.

È importante combinare diverse fonti di proteine vegetali per assicurarsi di ottenere tutti gli amminoacidi necessari. Ad esempio, abbinare cereali integrali e legumi può fornirti un pasto completo dal punto di vista proteico.

L’assenza di carne nell’alimentazione, se non ben bilanciata, può a volte portare a qualche carenza nutrizionale. Segui i nostri consigli su come integrare i nutrienti necessari per essere al top oppure opta per questi integratori naturali a base di erbe.

Differenza tra proteine di origine vegetale e animale: valore biologico e apporto proteico

Le proteine animali sono spesso considerate di alto valore biologico perché contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Le fonti vegetali di proteine possono però soddisfare adeguatamente il fabbisogno proteico, l’importante è abbinarle nel modo giusto.

Inoltre non dobbiamo dimenticarci che le proteine vegetali offrono benefici che vanno oltre l’apporto proteico. Sono ricche di fibre, antiossidanti e nutrienti. Le proteine animali possono essere associate a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari e altre condizioni se consumate in eccesso, come confermato da questo studio.

Proprio per questo, che la tua dieta sia vegana oppure no, è comunque una buona decisione quella di implementare le proteine vegetali nella tua alimentazione.

Ora che sai quali sono le migliori proteine vegetali e come includere nella tua dieta un’ampia varietà di alimenti che contengono proteine vegetali, sai anche che si tratta di una scelta sana, utile e perché no, gustosa!

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Bibliografia:

(2022, Jan) Leah J Weston “Plant-based diets and incident cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34986145/

(1994, May) V.R. Young, P.L. Pellett “Plant Proteins in Relation to Human Protein and Amino Acid Nutrition” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8172124/

(2001, Nov 26) L.A. Bazzano : “Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANES I epidemiologic follow-up study” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11718588/