Cosa dovreste sapere a proposito delle proteine del siero

Queste differenti tipologie presentano catene proteiche di differente lunghezza. Le proteine vengono rotte in piccole catene di aminoacidi nel nostro corpo e quanto più queste sono corte, tanto più facilmente vengono digerite e  assorbite. Dato che i nostri muscoli sono composti di proteine, dovremo fornire più proteine al nostro corpo se vogliamo diventare più forti, aumentare la massa muscolare e, fatto molto importante, se vogliamo perdere peso. Le proteine sono composte di aminoacidi, legati uno all’altro in catene. I BCAA e la glutammina sono molto importanti per i muscoli, quindi questi due tipi di aminoacidi devono essere considerati una priorità e devono essere ulteriormente integrati nelle ore dell’allenamento, in aggiunta al vostro frullato

Perche’ e’ conveniente assumere proteine in polvere?

Le proteine del siero sono un integratore di importanza basilare dato che non solo fornisce importanti nutrienti al corpo ma anche per il fatto di non contenere sostanze non necessarie. La crescita muscolare viene infatti molto penalizzata senza l’adeguata assunzione proteica e questa risulta poco pratica e salutare se basata su una maggior assunzione di carni. D’altra parte le proteine assunte con i frullati sono molto facili da digerire, pratiche nella preparazione e hanno un profilo aminoacidico perfetto per la costruzione della massa muscolare.

Durante l’allenamento provochiamo micro lesioni nella fibre e questo fa partire il processo di rigenerazione che di base necessita di un’alta assunzione proteica.

Dopo l’allenamento il corpo è debilitato e bisognerebbe poter attivare immediatamente il processo di recupero e adattamento in modo da essere pronti al più presto per la prossima sfida. Bisogna quindi fornire al più presto dei nutrienti a rapido assorbimento per far iniziare il prima possibile il recupero. Nei primi 30-60 minuti dopo l’allenamento il nostro corpo può efficacemente utilizzare nutrienti per costruire muscoli, questo momento viene chiamato “finestra anabolica (di costruzione)”.

Le proteine in polvere sono anche fondamentali per le diete a basso contenuto di carboidrati dato che non contengono calorie non necessarie.

Isolato, concentrato o iodrolizzato del siero

Proteine del siero:

Circa il 20% del siero del latte è composto da proteine del siero. Questo risulta essere un sottoprodotto della produzione casearia ed è la fonte di proteine più popolare tra gli atleti oggigiorno. Viene utilizzata efficientemente dal nostro corpo grazie all’alto valore biologico e risulta anche essere molto ricca di BCAA. In genere però ha un basso contenuto di glutammina e arginina (se non viene aggiunto).

Concentrato di proteine del siero (WPC):

È la forma più diffusa di proteine del siero del latte. Viene prodotta più facilmente dell’isolato dato che non ha bisogno di vari processi di filtraggio, d’altra parte contiene un po’ più di grassi, zuccheri e lattosio. Il contenuto proteico è maggiore del 70% nel prodotto finito. E’ un prodotto ideale dopo l’allenamento e la mattina.

Isolato di proteine del siero (WPI):

E’ tra le fonti proteiche meglio e più rapidamente assorbite perché contiene peptidi aminoacidici a corta catena che vengono processati più velocemente delle altre fonti proteiche. Le caseine e i bianchi d’uovo sono fonti a lento assorbimento, consigliamo comunque la loro assunzione ma, preferibilmente, non dopo l’allenamento. L’isolato è utile non solo grazie alla sua velocità di assorbimento ma anche perché è generalmente privo di lattosio, se vengono diluite con sola acqua

Il valore  biologico, o meglio il tasso di utilizzo, delle proteine del siero dovrebbe essere menzionato, infatti considerato l’uovo a 100 come riferimento, le proteine del siero potrebbero arrivare a 150. Il valore biologico delle proteine di origine vegetale è significativamente più basso, le polveri che le contengono superano l’80%.

Proteine idrolizzate del siero (WPH):

Quando le proteine sono pre-digerite, vengono rotte in catene peptidiche. I peptidi vengono digeriti più facilmente e hanno un tasso di assorbimento più rapido anche se, a conti fatti, il contenuto proteico delle polveri WPH è circa lo stesso dei prodotti con WPI. La materia prima contiene ancora piccole quantità di lattosio ma meno di quanto ne è presente nel concentrato.

Guida alla composizione

Il contenuto in proteine del siero degli integratori per l’aumento di massa (mass gainer) è tra il 7 e il 30%:

1. Muscle Mass – 7% di matrice proteica (12 g/porzione) concentrato del siero, proteine idrolizzate, caseine, isolato del siero, bianchi d’uovo
2. HyperMass – 23% di contenuto proteico (20 g/porzione) da concentrato di proteine del siero, calcio caseinato e isolato di proteine del siero.

Il contenuto proteico degli integratori proteici in polvere è tra il 70 e l’85%:

1. Iso Whey Zero – min. 85% di contenuto proteico da isolato di proteine del siero, con ingrediente di base il miglior Siero Nativo.
2. 100% Pure Whey – Concentrato del siero e proteine isolate del siero, con contenuto proteico del 78%.
3. Hydro Whey Zero – Contiene l’80% di proteine idrolizzate e isolate del siero.

 Quante proteine bisognerebbe assumere?

2 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo è la raccomandazione se si vogliono costruire muscoli. Durante una dieta si può arrivare a tre grammi per chilo di peso corporeo per sostituire in parte i carboidrati e non perdere muscoli. Questa quantità deve essere distribuita durante l’intero arco della giornata e comprende anche la quantità che si assume con i cibi solidi.

Quando bisogna assumere le proteine?

La mattina, appena alzati, quando il nostro corpo immagazzina più velocemente i nutrienti, aggiungi una porzione di proteine del siero ai tuoi fiocchi di avena.

Dopo l’allenamento: coccola i tuoi muscoli dopo l’attività fisica con un frullato proteico a rapido assorbimento.

Come spuntino pomeridiano puoi assumere delle proteine al posto di qualche merendina non salutare, questo ti aiuterà anche a mantenere un’alta quota di proteine nella dieta.

Prima di andare a dormire potete rifornire i vostri muscoli con gli alimenti corretti come le proteine a lento assorbimento che forniscono aminoacidi per tutta notte e impediscono la cannibalizzazione delle fibre durante il digiuno notturno.

Siete sensibili al lattosio?

Molte persone hanno timore che le proteine del latte contengano troppo lattosio al quale sono intolleranti, bisogna però sapere che le proteine del siero isolate e idrolizzate pure non contengono lattosio e quindi non danno problemi gastrici. Naturalmente anche le proteine ottenute da materie prime vegetali possono rappresentare una scelta corretta in caso di intolleranza al lattosio.

Sostitutivi di pasto con polveri proteiche

La maggior parte delle polveri proteiche sono potenziate con vitamine, minerali e aminoacidi che le rendono dei pasti completi quindi potete usare prodotti come Meal Replacement e Ultra Loss come sostitutivi di pasti anche se bisogna considerare che il nostro stomaco è stato costruito principalmente per i cibi solidi e non si deve coprire più del 50% del nostro fabbisogno proteico con i frullati. Il restante 50% dovrebbe provenire da carni magre (per esempio petto di pollo e tacchino), latticini e pesce.

In somma possiamo dire che è naturale che la maggioranza degli atleti usi gli integratori dato che risulta essere molto importante che possano usare alimenti con la miglior composizione possibile  in modo da fornire tutti i nutrienti importanti al loro corpo senza sostanze inutili che provochino aumento di tessuto adiposo.