Integratori utili per la corsa

Cosa conviene scegliere per l’allenamento e la gara?

La corsa è uno degli sport di resistenza più popolari e richiede non solo costanza, ma anche una preparazione consapevole. Che si tratti di una corsetta serale di qualche chilometro, della preparazione a una mezza maratona o di una gara più lunga, la tua prestazione è influenzata non solo dal piano di allenamento, ma anche da come affronti l’attività, da come ti rifornisci durante lo sforzo e da cosa fai per il recupero dopo.

Accanto a un’alimentazione equilibrata e a uno stile di vita attivo, i prodotti ben scelti possono aiutarti a mantenere il livello di energia, a reintegrare liquidi e minerali e a ricaricarti dopo l’allenamento. Il punto non è che tutti abbiano bisogno della stessa cosa, ma che tu adatti la tua routine di rifornimento alla distanza, all’intensità, al meteo e al tuo comfort.

Per sapere quale integratore può esserti utile e quando, conviene prima osservare cosa succede nel tuo corpo mentre corri.

Cosa succede nel corpo mentre corri?

Il tuo corpo inizia ad adattarsi quasi subito al carico aumentato. Il fabbisogno energetico dei muscoli cresce, quindi l’organismo consuma più rapidamente le riserve di carboidrati e grassi disponibili. Più l’allenamento è lungo o intenso, maggiore è la sollecitazione per il sistema circolatorio, per i muscoli e per le riserve di energia.

Il cuore pompa il sangue più velocemente, perché arrivi abbastanza ossigeno ai muscoli, mentre anche la respirazione accelera. I muscoli delle gambe (in particolare polpacci, cosce e glutei) lavorano in modo continuo, ma anche i muscoli del tronco e le braccia partecipano attivamente a stabilizzare il movimento.

Nel frattempo il corpo produce calore e, per regolarlo, entra in gioco la sudorazione. In questo caso perdi non solo liquidi, ma anche minerali, come il sodio. Se il reintegro di liquidi, elettroliti o energia non è adeguato, può comparire la sensazione di stanchezza, calare la concentrazione, rallentare il ritmo e peggiorare anche la coordinazione del movimento.

Proprio per questo non conta solo cosa consumi mentre corri, ma anche in che condizioni parti.

Come conviene affrontare la corsa?

Il rifornimento non inizia durante la corsa. Conta già molto se parti riposato, ben idratato e con il giusto livello di energia.

Conviene prepararsi in modo diverso per una corsa mattutina breve e rilassata rispetto a un allenamento più lungo nel weekend o a una gara. Ad alcuni va bene l’attività a bassa intensità a digiuno, mentre altri hanno bisogno di una piccola fonte di carboidrati prima di partire. Se corri dopo un pasto principale, in genere conviene lasciare tempo alla digestione: per molti, 2-3 ore possono essere più comode dopo una colazione o un pranzo abbondante.

Prima di correre conviene generalmente privilegiare opzioni più facilmente digeribili e più ricche di carboidrati. Una maggiore quantità di grassi o proteine può rallentare la digestione, perciò subito prima o durante la corsa non risulta comoda per tutti. Le proteine hanno un ruolo più importante nel recupero dopo l’allenamento.

Prima di un’attività più breve può bastare uno spuntino leggero, ad esempio una piccola barretta di muesli o uno snack, mentre per un allenamento più lungo devi già valutare con più attenzione quando e in che forma assumere energia.

Cosa e quando conviene consumare mentre corri?

L’obiettivo del rifornimento durante l’attività è aiutarti a mantenere il livello di energia, favorire il reintegro di liquidi e contribuire a farti completare l’allenamento o la gara in modo più comodo. Di cosa hai bisogno esattamente dipende molto dalla lunghezza della distanza, dall’intensità, dal meteo e anche da quanto sei abituato a una determinata forma di rifornimento.

Per corse più brevi e di intensità più bassa, spesso basta un’adeguata assunzione di liquidi. Per allenamenti più lunghi o più veloci, invece, possono passare in primo piano anche il reintegro di carboidrati ed elettroliti. In generale, oltre i 20 minuti di attività conviene prestare attenzione almeno al consumo di acqua, mentre sulle distanze più lunghe diventano importanti anche il rifornimento isotonico e l’assunzione mirata di carboidrati.

Il rifornimento può essere liquido, solido o in gel. Ciascuno ha il suo vantaggio, perciò conviene provare in allenamento quale funziona meglio per te.

Rifornimento liquido, solido o in gel?

Il vantaggio del rifornimento liquido è che può aiutarti contemporaneamente con il reintegro di liquidi e, in alcuni casi, anche di elettroliti. Le bevande isotoniche possono essere particolarmente utili quando non vuoi reintegrare solo acqua, ma anche minerali, poiché una soluzione di carboidrati ed elettroliti favorisce l’idratazione e aumenta l’assorbimento dell’acqua durante l’attività fisica.

I prodotti in gel, come i gel energetici, possono tornarti utili quando vuoi assumere carboidrati in modo rapido e in piccole quantità. Sono facili da consumare in movimento, occupano poco spazio e di solito contengono carboidrati a più rapido assorbimento.

Gli snack e le barrette solide sono soluzioni migliori prima della corsa, tra due allenamenti o in giornate attive più lunghe. Spesso sono più sazianti e possono contenere più fibre, più grassi o ingredienti più complessi, perciò proprio durante una corsa intensa non a tutti vanno giù bene. Conviene capire con quale tempistica risultano comodi.

Da qui è più facile decidere se per un determinato allenamento ti serve piuttosto una bevanda, un gel, una barretta o una combinazione di questi.

Gel energetici per chi corre, quando serve una soluzione rapida

Durante corse più lunghe o allenamenti più intensi, molti runner scelgono i gel energetici perché sono facili da trasportare, veloci da consumare e semplici da usare in movimento. I gel energetici possono essere particolarmente pratici quando l’obiettivo è un rapido apporto di carboidrati, ad esempio durante la preparazione a una mezza maratona, a una maratona o a un triathlon.

Il formato di Energy Gel Pro si adatta bene alle situazioni in cui non c’è la possibilità di fermarsi a lungo e, al posto del cibo solido, è più comoda una soluzione in gel. Entra facilmente in una cintura da corsa o in tasca, quindi è semplice da inserire nel tuo piano di rifornimento in gara e negli allenamenti più lunghi.

È importante non provare un gel energetico per la prima volta in gara. Conviene verificare in allenamento con quale quantità, tempistica e assunzione di liquidi ti senti a tuo agio.

Snack prima della corsa e per le giornate attive

Gli snack, come le barrette d’avena, possono tornare utili soprattutto quando vuoi un apporto di energia facilmente disponibile prima di correre, tra due allenamenti o in giornate più lunghe e attive. Una barretta più piccola può venirti comoda quando non hai tempo per un pasto completo, ma non vuoi partire con le riserve di energia completamente vuote.

La Nuts&Honey, con la sua consistenza croccante e il suo gusto dolciastro, può essere uno snack versatile da gustare durante la giornata. Grazie alle sue dimensioni ridotte, entra facilmente in una cintura da corsa o in una borsa, perciò è un’opzione pratica prima della corsa o tra due attività.

La barretta Nuts&Fruits si basa su una combinazione di semi e frutta, perciò può essere una buona scelta per chi ama avere sempre a portata di mano uno spuntino rapido per l’allenamento, i viaggi o le giornate più impegnative.

Per un’attività più lunga, Oats&Nuts può essere un’alternativa più saziante. Grazie alla sua composizione a base di fiocchi d’avena e semi oleosi, si inserisce meglio prima della corsa, per il trekking, nelle giornate feriali attive o ad accompagnare programmi sportivi più lunghi.

Accanto al rifornimento solido, però, non conviene dimenticare nemmeno il reintegro di liquidi, soprattutto se corri al caldo, su distanze più lunghe o in modo più intenso.

Idratazione mentre corri

Un’adeguata assunzione di liquidi è una delle basi degli sport di resistenza. Durante la corsa la sudorazione è un processo naturale con cui il corpo cede calore, ma nel frattempo perde anche acqua e minerali. Per allenamenti più brevi e leggeri, in molti casi basta l’acqua, mentre con carichi più lunghi o più intensi può servire un’idratazione più completa.

È allora che passano in primo piano gli elettroliti, come il sodio, che svolgono un ruolo nel mantenimento dell’equilibrio dei liquidi. Se sudi molto, corri al caldo o ti prepari a una distanza più lunga, bere solo acqua, oltre un certo punto, può non bastare. Oltre ai liquidi, vanno reintegrati anche i minerali persi con il sudore, affinché l’idratazione sia più efficace.

La bevanda isotonica in polvere IsoTonic è disponibile in diversi gusti e si scioglie facilmente in acqua, perciò è veloce da preparare prima di un allenamento o di una gara. Grazie al formato monodose, puoi portarla facilmente con te per lo sport o in viaggio. Il suo contenuto di elettroliti può contribuire a sostenere l’equilibrio dei liquidi e la sua composizione isotonica si inserisce bene nel rifornimento durante l’attività fisica.

Durante allenamenti e gare più lunghe può emergere anche la questione del reintegro di sali, soprattutto in caso di sudorazione abbondante. In questi casi il corpo perde anche sodio, perciò su distanze più lunghe o con il caldo può essere giustificato un reintegro mirato. L’uso di una compressa di sali, come Multisalt di BioTechUSA, può essere rilevante soprattutto durante carichi di resistenza prolungati, ma anche questo conviene provarlo in anticipo, in condizioni di allenamento.

Oltre all’idratazione e al reintegro di energia, ci sono anche integratori che non fanno necessariamente parte del rifornimento durante la corsa e che, comunque, possono avere un ruolo utile nella routine di chi corre.

Il ruolo del magnesio e dei minerali per chi corre

Il magnesio è uno dei minerali più noti tra gli sportivi. Svolge un ruolo nella normale funzione muscolare e nel mantenimento dell’equilibrio elettrolitico e può contribuire a ridurre la stanchezza e l’affaticamento. In chi corre passa spesso in primo piano perché il lavoro muscolare ripetuto, la sudorazione e il carico regolare fanno sì che tu debba prestare più attenzione consapevole all’apporto di minerali.

La formula liquida Magna Shot è disponibile in formato fiala, quindi è facile da trasportare e veloce da consumare. Può essere una soluzione pratica per chi, accanto a uno stile di vita attivo, vuole inserire facilmente il reintegro di magnesio nella propria routine quotidiana.

Oltre al magnesio, in chi corre possono emergere anche altri integratori, soprattutto quando l’obiettivo non è solo il rifornimento, ma anche la prestazione, il recupero o il sostegno delle articolazioni.

Creatina per la corsa: ha posto negli sport di resistenza?

Molti associano la creatina soprattutto agli sport di forza e alla costruzione muscolare, eppure non ha senso solo in palestra. In chi corre può risultare interessante soprattutto quando l’allenamento non consiste solo in un lavoro di resistenza a ritmo costante, ma comprende anche ripetute, cambi di ritmo, salite, sprint o tratti più intensi.

La creatina non è un classico rifornimento durante la corsa, quindi non ha lo stesso ruolo di una bevanda isotonica, di un gel energetico o di una fonte di carboidrati. Conviene vederla piuttosto come un integratore che, oltre a essere uno dei più studiati, in determinate situazioni di allenamento può sostenere anche la prestazione legata a serie di movimenti di breve durata e alta intensità.*

Tra chi corre, il giudizio sulla creatina resta una questione individuale. Tiene conto di aspetti diversi chi si prepara a distanze più brevi e veloci rispetto a chi si allena per una maratona o un’ultra. Proprio per questo conviene adattarne l’uso ai tuoi obiettivi, al carico e alla tua routine di allenamento.

Accanto al reintegro di carboidrati, all’idratazione e al sostegno della prestazione, in chi corre emerge spesso anche la protezione delle articolazioni. Correre con regolarità comporta un carico ripetuto su caviglie, ginocchia, anche e tessuti connettivi, perciò il collagene o le linee di prodotti sviluppate per il sostegno articolare possono trovare posto anche nella routine di uno sportivo più consapevole.

Recupero dopo la corsa: perché le proteine sono importanti?

La corsa non finisce quando fermi il cronometro. Il periodo dopo l’allenamento è importante almeno quanto lo sforzo stesso, perché è allora che iniziano il recupero, la ricarica delle riserve di energia e il ripristino dei muscoli.

Durante una corsa più intensa o più lunga non consumi solo energia, ma anche i tuoi muscoli sono sottoposti a una notevole sollecitazione. Un adeguato apporto di proteine può contribuire al mantenimento e al sostegno della massa muscolare, perciò può avere un ruolo importante anche in chi corre, non solo negli sportivi di forza.

Durante l’attività, una maggiore quantità di proteine non è necessariamente un rifornimento ideale, perché digerirle e scomporle può essere un processo che richiede più energia. Dopo l’allenamento, invece, può essere particolarmente utile prestarvi attenzione, soprattutto se ti alleni con regolarità, con carichi maggiori o in periodo di gare.

Fanno parte del recupero il reintegro di liquidi, il riposo, un’alimentazione equilibrata e, se serve, anche una fonte proteica pratica. Un frullato proteico facile da preparare, ad esempio, può essere una buona soluzione quando, dopo la corsa, non hai subito la possibilità di un pasto completo, ma vuoi sostenere la ricarica del tuo organismo.

Come scegliere il prodotto giusto da runner?

La scelta del prodotto giusto dipende sempre dal tipo di corsa a cui ti prepari. Puoi aver bisogno di qualcosa di diverso per una corsetta rilassata di 30 minuti rispetto a una lunga corsa nel weekend o a una situazione di gara.

Conviene tenere conto di:

• quanto durerà l’allenamento o la gara,
• con quale intensità corri,
• com’è il meteo,
• quanto sudi,
• quando hai mangiato l’ultima volta,
• quale forma di rifornimento tollera bene il tuo stomaco,
• e quale prodotto puoi portare comodamente con te.

Per corse più brevi, spesso bastano l’acqua e la giusta tempistica dei pasti. Su distanze più lunghe può già servire il reintegro di carboidrati, una bevanda isotonica, un gel energetico o anche il reintegro di sali. Dopo l’allenamento, invece, possono passare in primo piano le proteine, il reintegro di liquidi e il riposo.

Non esiste una ricetta valida per tutti

Nel mondo della corsa non esiste un’unica strategia di rifornimento universale che funzioni allo stesso modo per ogni sportivo. Ciò che è ideale per una corsa serale più breve può essere diverso da ciò che conviene per un carico di resistenza di più ore o per una gara.

C’è chi, correndo, preferisce un rifornimento liquido, mentre ad altri vanno meglio i gel o le barrette. Può essere individuale anche quanti liquidi, quanti carboidrati o quanti elettroliti ti servono in diverse condizioni meteo.

La cosa più importante è non sperimentare per la prima volta in gara. In allenamento prova i diversi gusti, consistenze, quantità e tempistiche, così potrai costruire più facilmente la tua routine. Se sei curioso di conoscere consigli di rifornimento più dettagliati, vale la pena leggere anche il nostro articolo sul rifornimento durante una gara di corsa, dove troverai esempi più concreti per diverse distanze e tipi di allenamento.

Se presti attenzione ai segnali del tuo corpo, ti sarà più facile trovare la soluzione che, sul lungo periodo, favorisce una corsa più comoda, un livello di energia più stabile e un recupero più efficace.

*La creatina migliora le prestazioni fisiche in caso di esercizi brevi e intensi e ripetuti. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 3 g di creatina.