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Stile di vita
Piani di allenamento

Integrazione degli sport di resistenza, dalla corsa al nuoto

Gli sport di lunga durata richiedono un dispendio energetico elevato. Pertanto per gli atleti che praticano tali sport è richiesto un regime alimentare equilibrato al fine di evitare carenze energetiche e garantire un corretto reintegro dei substrati energetici. Quando il bilancio energetico non è ottimale, è opportuno l’utilizzo di integratori alimentari per prevenire o per sopperire ad una carenza.

Il costo energetico

Il costo energetico durante l’esercizio fisico si rifà al concetto di bioenergetica, vale a dire la trasformazione di energia in un sistema biologico, in primis la trasformazione dei macronutrienti. Questi ultimi vengono catabolizzati (ovvero degradati nelle molecole costituenti) per poi essere impiegate in diverse reazioni per ricavare energia da utilizzare per la contrazione muscolare. Il ricavato ultimo di tale scomposizione è l’adenosinatrifosfato (ATP), che rappresenta il carburante dell’organismo, senza il quale non sarebbe possibile la contrazione muscolare. Una volta utilizzato l’ATP per compiere lavoro esso deve essere ricostituito. Ciò vale anche per gli stessi substrati energetici che servono a ricavarlo. Questi processi servono a ripristinare questa condizione rientrando in quello che è il concetto di anabolismo. Dunque, lo scopo di uno sportivo è quello di incrementare tutte le condizioni per far si che vi sia sempre maggior disponibilità di questa specifica molecola al fine di migliorare le proprie prestazioni sportive. Ogni sport prevede l’impiego di ATP, pertanto possiede un costo energetico che a seconda della richiesta del tipo di sport può essere più o meno elevata.

Costo energetico della corsa

Il dispendio energetico della corsa viene calcolato in due modi: durante corsa su terreno libero, e su ergometro trasportatore controllando velocità e inclinazione. Ovviamente il costo energetico, così come l’intensità della corsa, dipende dal grado di allenamento del soggetto.

Il consumo calorico nella corsa viene misurato in base alla distanza in quanto in numerosi studi è stato osservato essere il valore maggiormente predittivo. Il costo energetico nella corsa in piano calcolato per km percorso in base al peso, escluso il metabolismo basale (BMR), si misura come 1kcal x Kg x Km -> un individuo di 78 kg se corre per 1Km brucia in media 78 kcal a meno dalla velocitò . [2] Una persona che pesa 62 kg ha bisogno di circa 2600 kcal per correre una maratona di 26,2 miglia a prescindere dal tempo impiegato. Il costo energetico aumenta con l’aumentare del peso del soggetto non con la velocità, essa altera semplicemente la durata della corsa. Inoltre correre sul tapis roulant o in pista, in assenza di vento, non comporta differenze in termini di consumo calorico.

Costo energetico del nuoto

Il nuoto differisce per molti aspetti dalla corsa. Una differenza ovvia consiste nel dispendio energetico, poiché nel nuoto non ci sono attimi di riposo in quanto anche il semplice galleggiamento comporta un grande consumo. Inoltre vi è anche la resistenza all’avanzamento offerta dal fluido e altro incidente è la stazza del nuotatore e dalla velocità.

Oltre ai parametri sopracitati è da considerare anche il gesto motorio della propulsione in avanti data dal connubio arti superiori e inferiori tipico dello sport natatorio a conferire secondo gli esperti un costo energetico di circa 4 volte superiore rispetto a quello della corsa. Il nuoto di resistenza su lunga distanza pone sfide metaboliche e fisiologiche particolari. In una prova un nuotatore maschio durò 12 ore con un consumo energetico di circa 6120 kcal, più del doppio di una maratona.

Sistemi energetici

Nelle cellule muscolari dei mammiferi esistono tre fondamentali sistemi energetici per il rifornimento di ATP.

  • Anaerobico alattacido -> sistema fosfageno 
  • Anaerobico lattacido -> glicolisi 
  • Aerobico -> sistema ossidativo 

Il sistema energetico anaerobica alattacido garantisce la maggior energia nell’unità di tempo ma ha breve durata. E’ pertanto implicato in lavori fisici caratterizzati da notevole sforzo ma durata breve, come ad esempio gli sprint, il servizio nel tennis o il sollevamento pesi.

Il sistema energetico anaerobico lattacido garantisce un quantitativo di energia medio per una durata fino a 2 minuti e causa un accumulo di lattato che verrà poi riconvertito in glucosio per ricavare ulteriore energia.

L’ultimo sistema energetico chiamato aerobico è quello che garantisce meno energia nell’unità di tempo ma è quasi inesauribile. Pertanto è quello maggiormente sfruttato negli sport di endurance, quali gli sport di resistenza, la corsa, il nuoto, il canottaggio. Quest’ultimo è la principale fonte di ATP a riposo e durante le attività a basse intensità, usando come substrato soprattutto carboidrati e grassi.

Anche se le proteine non forniscono un significativo contributo all’energia totale, il loro utilizzo aumenta considerevolmente nei digiuni a lungo termine o nelle sessioni di esercizio di durata maggiore a 90 minuti. [1] Un riposo, circa il 70% dell’ATP prodotto deriva da grassi e il 30% da carboidrati.

Dopo l’inizio dell’attività, con l’aumentare dell’intensità dell’esercizio, la crescita si sposta dai grassi ai carboidrati. Nell’esercizio aerobico ad alta intensità, quasi il 100% dell’energia deriva dai carboidrati qualora ne sia disponibile una riserva adeguata . Tuttavia, quando il lavoro è prolungato, sub-massimale e costante (steady-state), il substrato energetico ripassa gradualmente dai carboidrati ai grassi e, in misura estremamente ridotta, alle proteine.

Nell’esercizio aerobico ad alta intensità, quasi il 100% dell’energia deriva dai carboidrati qualora ne sia disponibile una riserva adeguata

L’integrazione negli sport di endurance

Integrazione a base di carboidrati

La deplezione di glicogeno riduce la capacità di svolgere esercizio fisico, pertanto il mantenimento di adeguate riserve, sia del glicogeno epatico per il funzionamento del sistema nervoso centrale che di glicogeno muscolare per supportare l’esercizio assume ulteriore importanza nel caso di sforzo aerobico prolungato ad alta intensità.

Negli sport di endurance come la corsa e il nuoto protratti per oltre 60 minuti è molto importante assumere carboidrati durante il workout. L’integrazione di carboidrati, non influenza in particolare le riserve muscolari, ma ha un effetto determinante sul glicogeno epatico. Il suo effetto ergogenico si spiega a livello della percezione della fatica, che viene attenuata nutrendo il cervello con il glucosio.

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Integrazione dei sali minerali

La perdita di liquidi e la deplezione di elettroliti durante lo svolgimento dell’attività fisica spesso notevoli fattori limitanti, soprattutto con temperature elevate. I principali elettroliti che vengono persi con la sudorazione sono il cloruro di sodio, potassio, magnesio e calcio. Inoltre, tutti gli elettroliti espulsi attraverso la sudorazione sono essenziali per la contrazione muscolare e la conduzione nervosa.  Pertanto, potrebbe qualsiasi turbamento nell’equilibrio degli elettroliti corporei potrebbe interferire con la performance.

Prima dell’attività fisica è consigliabile avere uno stato ottimale di idratazione effettuando una pre-idratazione diverse o prima della prestazione. Durante l’attività è consigliabile l’assunzione di bevande energetiche contenenti sodio potassio e piccole quantità di carboidrati. Una volta concluso l’esercizio fisico, gli atleti dovrebbero integrare le perdite di fluidi ed elettroliti.

È possibile sia sfruttare singoli integratori specifici per recuperare le giuste dosi di calcio, magnesio o potassio, oppure valutare l’opzione di integratori studiati appositamente per gli sport di resistenza come il BioTech MultiSalt. Con dosaggio in capsule, offre una integrazione completa di sali minerali indispensabili per il bilancio elettrolitico dello sportivo.

Integrazione BCAA per evitare il catabolismo muscolare

I BCAA sono amminoacidi a catena ramificata, a questa famiglia l’isoleucina, la leucina e la valina. Essi sono i principali amminoacidi responsabili dell’aumento della sintesi proteica muscolare. Come accennato nelle attività superiori ai 90 minuti può aumentare a lungo termine una riduzione della massa muscolare.

Grazie alle funzioni degli amminoacidi a catena ramificata, una loro integrazione è utile per preservare il muscolo in seguito ad attività tanto debilitanti. In particolare l’amminoacido leucina ha dimostrato essere quello determinante per la sintesi proteica tramite il cosiddetto pathway Akt/target meccanico di rapamicina (mTOR).  Quest’ultimo rappresenta una via nella quale è fondamentale la presenza e l’azione di una proteina, appunto, che svolge un ruolo fondamentale di una serie di reazioni chimiche che portano alla crescita cellulare.

In modo indiretto dunque la leucina potenzia l’azione di questa proteina che a sua volta agisce sulla via che induce la crescita cellulare e dunque la salvaguardia del tessuto cellulare in soggetti a rischio di catabolismo dello stesso.

I BCAA sono amminoacidi a catena ramificata, a questa famiglia l’isoleucina, la leucina e la valina

La BioTech USA offre diverse tipologie di integratori BCAA:

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