Muscoli scolpiti praticando l’allenamento aerobico

Riponendo il cappotto nell’armadio, tanti si rendono conto soltanto adesso che fra poco arriverà il bel tempo, la stagione estiva e sarebbe proprio ora liberarsi dei chili di troppo che hanno messo su a Natale, a Pasqua o sei mesi fa nel periodo autunnale ed invernale passato nell’ozio.

La bella notizia è che se non vuoi cambiare il mondo proprio nell’arco dei prossimi due mesi, ma vorresti perdere al massimo tre o quattro chili, lo potrai fare con gli esercizi aerobici! Se in più, oltre al bruciare i grassi, vuoi mantenere pure la muscolatura, ti conviene leggere il nostro articolo che analizza la base dell’allenamento aerobico, poiché la caratteristica comune degli esercizi aerobici è che tutti accelerano il metabolismo dei lipidi dell’organismo e inducono il corpo a bruciare il più possibile i grassi indesiderati, senza però perdere i muscoli.

Allenamento aerobico ≠ cardio!

Per arrivare al concetto dell’allenamento aerobico, va fatta chiarezza su alcuni falsi miti:

• l’allenamento aerobico non è identico all’aerobica,
• l’allenamento aerobico non è identico all’allenamento cardio,
• l’allenamento aerobico può essere fatto non solo sul tapis roulant, sulla cyclette o su un’altra macchina cardio, ma può andare bene qualsiasi altro movimento monotono ad intensità uniforme (in avanti ne troverai degli esempi nell’articolo),
• non devi soffrire per ore per bruciare anche i grassi,
• non deve essere noioso,
• è una falsa credenza in parte che il ritmo corretto è quando si riesce ancora a parlare: scegli piuttosto un ritmo in cui non riesci più a comunicare senza ansimare o senza interromperti,
• la perdita di grasso inizia non solo dopo i 30-40 minuti, ma quasi subito,
• stare sul tapis roulant messaggiando su cellulare, scuotendo i capelli in continuazione e correre senza versare una minima goccia di sudore non è un movimento aerobico, cioè non solo l’intensità troppo alta non va bene, ma nemmeno quella troppo bassa!

Allora vediamo in che cosa consiste in realtà il segreto dell’allenamento aerobico…

L’essenza è da ricercare nell’intensità dell’allenamento richiamato nell’ultimo punto: la frequenza cardiaca va tenuta entro una data fascia assicurandosi così che, riguardo il rifornimento energetico, l’organismo attinga quasi subito non solo ai depositi di carboidrati e nemmeno a quelli di proteine, ma bensì ai depositi adiposi. Infatti, per via della relativa bassa intensità, l’organismo non necessita immediatamente di energia maggiore che otterrebbe dai carboidrati depositati nei muscoli, ma è sufficiente anche il grasso ottenibile a lungo termine.

La soglia aerobica è il 60-70% della frequenza cardiaca massima, il quale nel caso di un adulto corrisponde circa a 110-120 battiti al minuto, ma può essere calcolata anche in questo modo: frequenza cardiaca massima (= 220 – età) moltiplicata per 0,6/0,7.

Un classico segno dell’avvio della perdita di grasso è la respirazione e il battito cardiaco accelerati, il riscaldamento della zona dell’addome, dei fianchi e delle scapole e l’apparizione delle prime gocce di sudore sulle tempie.

Perché conviene fare l’allenamento aerobico?

Come tutti gli esercizi, naturalmente anche quelli aerobici hanno differenti effetti positivi, non solo il bruciare i grassi e il dimagrire:

• migliora la circolazione sanguigna di chi soffre di ipotensione,
• ha effetti benefici anche sul metabolismo dei lipidi e sulla digestione,
• l’esercizio aerobico fatto a lungo (per 60-90 minuti) migliora la resistenza,
• non brucia i muscoli ottenuti con gran fatica,
• aumenta l’efficienza del consumo di ossigeno dell’organismo,
• migliora la perseveranza, rafforza la volontà ed aiuta a sopportare la monotonia (spesso indispensabili in altri campi della vita, come al lavoro, per esempio).

È inutile dire che per evitare i traumi, oltre al riscaldamento, è indispensabile anche il giusto approccio progressivo sia nella durata che nell’intensità. Se già per la prima volta si inizia con un allenamento aerobico troppo difficile e lungo, ci si potrebbe scoraggiare e pure andare incontro a dei traumi fisici (stiramento e distorsione muscolare, lussazione).

Non è una tragedia nemmeno se si supera la soglia aerobica e si finisce in quella anaerobica (quando si ha la maggior contrazione muscolare in un determinato tempo). Anzi, si può progettare l’allenamento in modo da variare l’intensità bassa/media con quella alta (questo è il cosiddetto allenamento HIIT) e tale metodo impedisce che i muscoli brucino. Non si deve temere il battito cardiaco più veloce, i muscoli non si perdono da un momento all’altro. Comunque, è un dato di fatto che se lavoriamo spesso a tutto gas per un tempo più lungo, nel giro di poche settimane si vedrà che abbiamo perso non solo i grassi ma anche la massa muscolare.

Quando e quanto allenamento aerobico è consigliabile?

Alla domanda quando, esistono risposte più semplici e più complicate, o per meglio dire, ci sono risposte per i principianti e per gli avanzati. Quella semplice dice: fa lo stesso, l’importante è che sia fatto. Se però vuoi approfondire l’argomento, conviene assolutamente fare attenzione alla sensibilità insulinica dell’organismo e fare un allenamento personalizzato di definizione muscolare/dimagrimento.

I bassi livelli di insulina sono i più adatti per ottenere l’adeguata efficacia, per cui si consiglia di fare l’allenamento cardio (aerobico) di mattina a digiuno.

Prima e durante l’allenamento è consentito un po’ di proteine oppure BCAA Zero. Non assumere però carboidrati o grassi perché il deposito di glicogeno del fegato ne contiene comunque un po’ ancora all’alba. L’altro periodo più adatto è quello serale, prima di andare a letto.

Se fai anche altri tipi di esercizi, è sufficiente inserirlo nel tuo programma due o tre volte alla settimana per la durata di circa 30-60 minuti ciascuno. Conviene fare l’allenamento aerobico per integrare gli allenamenti con i pesi, i cross training oppure far regolarmente anche degli esercizi anaerobici più intensi. Uno dei metodi preferiti è aggiungerlo alla fine dell’allenamento con i pesi, ma chi è veramente professionale lo divide in due: ad esempio, all’alba fa una camminata veloce e nel pomeriggio procede al programma con i pesi delle determinate parti del corpo.

Non possiamo non menzionare nemmeno la corretta alimentazione indispensabile per avere successo nel dimagrire. Pur non potendo suggerire principi nutrizionali specifici per l’allenamento aerobico, anche nel caso di questo tipo di allenamento vanno seguiti i principi fondamentali di una dieta sana, ricca di carboidrati complessi dal moderato apporto calorico.

Se opti per l’allenamento aerobico a digiuno, esso deve essere seguito da un’abbondante colazione completa, ricca di carboidrati “buoni” e di grassi, ma anche di proteine. Ad esempio, frittata preparata con olio di vinaccioli con erbe aromatiche accompagnata da verdure fresche e una fetta di pane integrale. Se invece fai l’allenamento nelle ore tardo-pomeridiane, concludi la tua serata consumando una leggera insalata o un frullato proteico per aver l’energia necessaria per gli allenamenti.

Adesso vediamo alcuni programmi di allenamento aerobico

1. Jogging:

Se vuoi scegliere un movimento classico (o se prima lo avevi pure fatto), fai jogging. Come abbiamo già menzionato, l’allenamento svolto nella soglia aerobica dipende dall’intensità del dato esercizio e dal battito cardiaco, quindi l’obiettivo sarebbe una camminata sportiva e una corsa lenta al minimo per 30-40 minuti. Lo puoi esercitare sia all’aperto che sul tapis roulant in palestra o ti puoi procurare una macchina da utilizzare a casa: ci sono delle macchine di seconda mano a prezzi abbordabili.

Gli esercizi fatti all’aria aperta ci ricaricano l’energia mentale. Fai però attenzione alle scarpe da corsa e al suolo dove si corre (cemento, pista di gomma, terreno). Infatti, si può anche correre “male” per cui è meglio se ti prepari al tuo primo allenamento di corsa.

2. Cyclette ellittica:

Per chi ha diversi chili di troppo la cyclette ellittica può essere un’ottima scelta per bruciare i grassi. Infatti, questa macchina aiuta ad “imitare” i movimenti simili alla corsa / allo sci di fondo, o – volendo rimanere nella soglia aerobica – alla camminata sportiva senza battere i piedi al suolo, e toglie quindi il carico dalle articolazioni. Il suo carattere blando è ben dimostrato dal fatto che è utilizzato per scopi fisioterapeutici e di riabilitazione, svolgendo un effetto benefico anche sul sistema cardiovascolare.

Con l’aiuto dei programmi predefiniti si può entrare facilmente nella soglia aerobica – imposta una sessione media –, ma per bruciare i grassi può essere utile anche un allenamento a intervalli (l’alternarsi di fasi intense e meno intense) oppure anche l’allenamento a struttura piramidale (l’uso dei pesi più pesanti, dopodiché sempre più leggeri). Fai attenzione anche alla postura adeguata (schiena dritta) e anche alla corretta reintegrazione dei liquidi! Prima di utilizzare l’ellittica, fai un riscaldamento su tutto il corpo e aumenta lentamente l’intensità.

3. Camminata sportiva:

La passeggiata non va confusa con la camminata sportiva. Infatti, quest’ultima è un dono prezioso se vuoi liberarti un po’ dei chili di troppo. Scegli un bell’ambiente, come ad esempio un bosco caratterizzato da pendii dolci e da tratti più ripidi. La velocità invece è determinata dai segnali fisici menzionati: battiti cardiaci più veloci, sudorazione, comunicazione sempre meno comoda. Possiamo seguire anche le nostre sensazioni ma può essere utile un cardiofrequenzimetro con il cui aiuto possiamo impostare il ritmo o definire la soglia aerobica.

SI dice che per mantenere la salute sia sufficiente mezz’ora di passeggiata al giorno, però per bruciare anche i grassi, comincia con un quarto d’ora ed aumenta la durata di giorno in giorno raggiungendo al minimo i 45 minuti. Anche per la velocità vale l’approccio graduale. È proprio un’alternativa buona se vuoi ritornare allo sport attivo in seguito di un trauma, operazione. Ne puoi fare quanto vuoi, ma se per ora questa è l’unica possibilità di sport, falla almeno cinque volte alla settimana!

Essendo l’allenamento aerobico un’espressione utilizzata per gli esercizi omogeni, monotoni, praticati relativamente a lungo ad un’intensità moderata, oltre ai predetti, può indicare praticamente tutte le altre forme di movimenti che soddisfano questi criteri. Ad esempio, possono essere fatti nella soglia aerobica la rana a ritmo lento, pedalare in palestra o all’aperto, fare le scale utilizzando lo stepper o nell’edificio per uffici, la danza (zumba, salsa) e perfino la ginnastica ben predeterminata eseguita con pesi minori oppure l’aerobica. Importante: non soltanto un unico muscolo deve lavorare, ma allo sforzo fisico relativamente esiguo comportante il movimento devono partecipare diversi (o tutti i) muscoli del corpo.

Nel complesso possiamo affermare che l’allenamento aerobico è il jolly degli atleti: offre una valida soluzione senza riguardo all’età, sesso, livello di forma fisica, peso attuale od altri problemi di salute.

Chiunque può fare qualsiasi delle sue varianti! Sia per (ri)trovare la felicità dello sport che per integrare efficientemente l’allenamento con i pesi oppure per perdere dei chilli di troppo senza caricare le articolazioni: lo possiamo fare con degli esercizi nella soglia aerobica. La chiave della sua efficienza è che l’energia necessaria per il movimento viene prodotta dall’organismo utilizzando i lipidi, migliorando perfino la resistenza.

Panna Plézer

allenatore sportivo