Corsa e caldo, tutto quello che si deve sapere

E’ ufficialmente iniziata la stagione calda, il runner deve allenarsi a temperature alte e deve tenere in considerazione vari aspetti per farlo senza rischi. Di seguito troverete qualche indicazione su come correre in questa stagione.

09.07.2017

Correre con il caldo fa sudare, un modo del nostro corpo di mantenersi alla giusta temperatura. Infatti, il sudore a contatto con l’aria si raffredda e permette al corpo di scambiare calore con l’esterno. Ma se c’è troppa umidità, il sudore che si produce fa fatica ad evaporare e quindi a raffreddarsi, motivo per cui esistono dei rischi a correre nelle ore più calde della giornata.

Il caldo rallenta la corsa e diminuisce le prestazioni, secondo alcuni studi, addirittura del 20 %, non vuol dire che sei peggiorato. Significa solo che il corpo è impegnato in un’attività necessaria in quel momento: pompare il più possibile sangue verso i tessuti esterni in modo che questo si raffreddi.  Le conseguenze sono maggiore fatica e un aumento della frequenza cardiaca di almeno 20 battiti.

Se si decide di correre con queste temperature è importante farlo responsabilmente

Sono almeno tre gli elementi principali da tenere in considerazione:

  1. alimentazione & integrazione.
  2. abbigliamento
  3. orario

ALIMENTAZIONE

Il nostro corpo, correndo al caldo, subisce un forte stress al quale deve sopperire assolutamente con un’ alimentazione sana, equilibrata e che apporti le sostanze che perde durante lo sforzo. Per questo risultano fondamentali la frutta e la verdura di stagione che gli esperti raccomandano di inserire nei vari pasti della giornata da cinque a nove volte.

La concentrazione di vitamine in esse presenti (A, E, C con azione antiossidante e gruppo B, per il metabolismo dei carboidrati e delle proteine) e di minerali (potassio, magnesio, calcio, ferro, selenio, cromo e altri oligoelementi) permetterà un recupero più veloce.

Ovviamente è fondamentale bere, bere il più possibile anche durante la corsa e quindi portare con sé sempre una borraccia se il percorso non prevede fontanelle.

Nel momento in cui si perdono molti liquidi è importante sommare all’alimentazione una giusta integrazione.


ABBIGLIAMENTO

Servono capi che non si bagnino troppo, che non trattengano il sudore e che siano comodi e morbidi per garantire il massimo del movimento.

Con gli anni ho imparato che per correre è importante scegliere bene quale scarpa usare e quali capi indossare, il nostro corpo li richiede soprattutto se le temperature sono troppo basse o troppo alte. Vestirsi in modo adeguato quando si corre è il primo passo per un buon allenamento. Che siate principianti o corridori professionisti, quando scegliete cosa indossare per una seduta di corsa, pensate sempre alla comodità e alla funzionalità della vostra tenuta sportiva che vi permetta di evitare fastidiose irritazioni della pelle e infortuni.

Il problema è che molte persone, soprattutto i neofiti, piuttosto di acquistare capi adeguati, utilizzano quello che hanno a casa e solitamente non si tratta di tessuti tecnici, ma piuttosto di cotone o tessuti impermeabili qualsiasi soprattutto quando si tratta di coloro che iniziano a correre verso aprile per prepararsi alla prova costume. Il cotone per esempio tende ad assorbire e a trattenere il sudore invece di lasciarlo evaporare come fanno i capi studiati per il running e i capi impermeabili non traspirano l’umidità favorendo la condensa. L’abbigliamento deve essere idrorepellente.

Un abbigliamento non adeguato, troppo pesante e di materiale non tecnico, potrebbe crearci dei problemi di eccessiva perdita di liquidi e quindi condurre il nostro organismo a stadi di disidratazione.

 

ORARIO ALLENAMENTO

Ci sono due momenti della giornata in cui è più consigliato correre con le alte temperature: alba e tramonto

In particolare di mattina il nostro organismo, quindi i nostri ormoni sono predisposti in maniera tale da attivarsi per affrontare la giornata al meglio, quindi aumentano la loro attività Lipolitica (consumo di grassi). Spesso però non è così facile saltare giù dal letto quindi come fare?

  • Alzati appena suona la sveglia, non darti tempo di pensare a cosa stai facendo.
  • Esci sul balcone e vai alla luce. La luce disturba il sonno, ma soprattutto riattiva il cervello.
  • Prepara i vestiti la sera prima ed essendo sulla sedia ad attenderti.
  • Fai una colazione leggera tanto le riserve della cena sono sufficienti a correre molto.
  • Se però non sei abituato a correre a stomaco vuoto, evitalo. La colazione vera e propria sarà quella dopo l’allenamento.
  • Dormi abbastanza perchè se sei già stanco appena ti svegli, correre risulterà difficilissimo.

Nel caso in cui il caldo durante la corsa cominci a urtare il vostro corpo, questo lancerà degli allarmi che dovrete ascoltare.

– Crampi
Sono dovuti alla perdita di sodio e di fluidi attraverso la sudorazione. Reintegra al più presto i liquidi ed i sali minerali persi.

– Colpo di calore

Potresti accorgerti di avere:  nausea, disorientamento, vomito, urine scure, crampi, malditesta, giramenti di testa, stato confusionale, tachicardia. In questi caso forse è il caso di ridurre, stai esagerando.

 

Corri responsabilmente!


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