7 giorni - dieta chetogenica facile

Un’introduzione alla dieta chetogenica con un piano nutrizionale facile di 7 giorni.

12.08.2020

7 giorni - dieta chetogenica facile

La dieta chetogenica è molto in voga ultimamente tra gli entusiasti del fitness e bodybuilding per i suoi effetti veloci ed efficaci. Viene usato soprattutto per la perdita di peso e per ricercare la definizione muscolare. I periodi di permanenza sulla dieta variano tra gli individui ma un quantitativo di carboidrati non ottimali per periodi prolungati, può portare a seri effetti collaterali che possono andare ad impattare la performance sportiva e quindi essere controproducenti.

Questo articolo spiegherà le basi scientifiche della dieta chetogenica e fornirà un piano alimentare di 7 giorni con ingredienti basici consentiti.

Basi della dieta chetogenica

La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale basata sulla riduzione dei carboidrati alimentari, che "obbliga" l'organismo a produrre autonomamente il glucosio necessario alla sopravvivenza e ad aumentare il consumo energetico dei grassi contenuti nel tessuto adiposo.

Dieta chetogenica significa "dieta che produce corpi chetonici" (un residuo metabolico della produzione energetica). Regolarmente prodotti in quantità minime e facilmente smaltibili con le urine e la ventilazione polmonare, nella dieta chetogenica i corpi chetonici raggiungono un livello superiore alla condizione normale. L'eccesso indesiderato di corpi chetonici, responsabile della tendenza all'abbassamento del pH sanguigno, è detto chetosi. Anche l'attività motoria incide, positivamente o negativamente (a seconda del caso), sulla condizione di chetoacidosi. Alcuni tipi di dieta chetogenica vengono utilizzati in ambito clinico (ad esempio contro l'epilessia non responsiva ai farmaci, obesità grave associata a certe patologie metaboliche ecc), ma si tratta di sistemi prevalentemente sfruttati nel campo del fitness e della cultura estetica. La dieta chetogenica, se non monitorata da un nutrizionista, può avere effetti deleteri sull’organismo come:

  • abbassamento del PH sanguigno

  • affaticamento epatico

  • disidratazione sistemica

  • ipoglicemia e pressione bassa

  • alterazione dell’umore

Per questo non consigliabile seguire sempre una dieta chetogenica ma, meglio, intervallarla con diete normo caloriche con apporti di carboidrati giornalieri al 50% o più.

La lista della spesa chetogenica

La lista della spesa chetogenica

Per raggiungere lo stato di chetosi è importante non mangiare alimenti che contengono carboidrati.

Gli alimenti CONSIGLIATI sono:

  • carne, pesce, uova

  • formaggi

  • ortaggi

  • grassi e oli da condimento

Gli alimenti SCONSIGLIATI sono invece:

  • cereali, patate e derivati

  • legumi

  • frutta

  • dolci

  • bibite zuccherate e birra

Esempio di dieta chetogenica di 7 giorni

Si consiglia di mantenere un’assunzione di carboidrati inferiore o uguale a 50g al giorno idealmente in 3 porzioni da circa 20g ciascuna.

Una linea guida piuttosto severa per una corretta dieta chetogenica prevede una ripartizione energetica di:

  • 10% da carboidrati

  • 15-25% di proteine

  • 70% o più da grassi.

Per il calcolo caloric giornaliero totale ricordiamo che:

Carboidrati 4kcal per grammo

Proteine 4kcal per grammo

Grassi 9kcal per grammo

 

COLAZIONE

SPUNTINO

PRANZO

SPUNTINO

CENA

GIORNO 1

latte di vacca intero 200 ml
panino con carne magra di tacchino

noci 10g

merluzzo al vapore 250g
zucchine al vapore 300g
olio extra vergine oliva 20g

parmigiano 20g

petto di pollo alla piastra 200g
lattuga 100g
olio extra vergine 20g
1/2 mela

GIORNO 2

yogurt bianco 200g
panino con prosciutto crudo 140g

mandorle 10g

insalata di polpo 250g
olio extra vergine 20g
1/2 pera

parmigiano 20g

petto di tacchino alla piastra 200g
radicchio rosso 100g
olio extra vergine 20g
1/2 pera

GIORNO 3

latte di vacca intero 200 ml
panino con carne magra di tacchino

nocciole 10g

fiocchi di latte magro 250g
pomodori e insalata 200g
olio extra vergine oliva 20g
1/2 arancia

parmigiano 20g

uova sode 100g
carciofi 200g
olio extra vergine oliva 20g
1/2 arancia

GIORNO 4

succo arancia 250ml
muesli con frutta secca 40g

fetta biscottata 10g
miele 5g

pasta al pomodoro 80g
parmigiano 10g
lattuga 100g
olio extra vergine 10g
pane di frumento 20g

mandarini 150g

fagioli stufati 200g
finocchi 200g
olio extra vergin oliva 10g
mandarini 150g

GIORNO 5

latte di vacca intero 200 ml
panino con prosciutto cotto

mandorle 10g

alici marinate 200g
melanzane 200g
olio extra vergine oliva 20g
1/2 pera

parmigiano 20g

vitello alla piastra 200g
radicchi rosso 100g
olio extra vergine oliva 10g
1/2 pera

GIORNO 6

latte di vacca intero 200 ml
panino con carne magra di tacchino

noci 10g

calamaretti al sugo 250g
olio extra vergine oliva 20g

parmigiano 20g

carpaccio 150g
lattuga 100g
olio extra vergine oliva 20g
1/2 mela

GIORNO 7

succo arancia 250ml
muesli con frutta secca 40g

fetta biscottata 10g
miele 5g

risotto alla zucca 80g
parmigiano 10g
rucola 100g
pane di frumento 25g
olio extra vergine oliva 10g

 

 

mandarini 150g

 

lenticchie stufate 200g
finocchi 200g
olio extra vergine oliva 10g
mandarini 150g

 

Diego Sechi

 

 

 

Diego Sechi


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