Allenamento casalingo per principianti – 5 giorni – 30 minuti

Una routine di allenamento di 5 giorni per principianti, da fare a casa, con consigli utili per renderlo efficace nella perdita di grasso e guadagno muscolare.

04.12.2020

Allenamento casalingo per principianti – 5 giorni – 30 minuti

Il fattore più importante nell’allenamento fisico, che garantisce il successo del programma in corso non è, come la maggior parte delle persone può pensare, il carico sollevato o il numero di ripetizioni effettuate ma bensì la costanza nell’allenamento stesso. È molto importante fare attività fisica in modo regolare, meglio se quotidianamente, così da trarne i maggiori benefici per il fisico e per la mente.

Questo articolo presenterà un piano di allenamento di 5 giorni da fare a casa per principianti, con allenamenti che non superano i 30 minuti, così da incoraggiarvi ad essere costanti nel vostro allenamento per raggiungere i vostri obbiettivi.

Prima di iniziare

Solitamente, è difficile disporre di attrezzi da palestra a casa, o comunque la maggior parte delle persone ne è sprovvista. L’allenamento casalingo proposto può essere effettuato a corpo libero (senza pesi), ma l’utilizzo di qualche strumento è consigliato, per imporre una tensione maggiore sull’area muscolare lavorata così da aumentarne la resistenza e conseguentemente la crescita. Quindi, se degli accessori tipo bande elastiche, manubri, pesi vari, vengono aggiunti, i risultati saranno più solidi e veloci, confronto a quando ci alleniamo solo a corpo libero. A questo punto di partenza, non è nemmeno necessario spendere dei soldi per acquistare degli attrezzi, basta un po’ di creatività ed ingegno con oggetti casalinghi che usiamo nel quotidiano, cosi da aumentare una resistenza di carico durante i nostri esercizi. Alcuni oggetti possono essere:

  • manico di scopa come bilanciere

  • bottiglie d’acqua come manubri

  • pezzi di arredamento, come sedie o sgabelli, come cose da sollevare

  • qualsiasi altra cosa che sia sicura da usare e ci permetta di eseguire bene gli esercizi.

La seconda cosa fondamentale, quando ricerchiamo dei risultati fisici è la dieta che seguiamo. Ognuno di noi risponde diversamente a diete diverse e questo impatta di conseguenza i livelli di energia, di forza e di recupero durante e dopo una seduta di allenamento. Ancora una volta, per iniziare non necessitiamo aiuti esterni ma possiamo subito iniziare a sperimentare con la nutrizione, costruendoci un piano alimentare da soli. Consigliamo la lettura di questo articolo per capire come farlo: PIANO ALIMENTARE: COSTRUISCILO DA SOLO! - BioTechUSA

Qual è la durata ideale per un allenamento?

Qual è la durata ideale per un allenamento?

Per i principianti, le sedute di allenamento troppo lunghe potrebbero essere controproducenti. Diversi studi hanno dimostrato che le persone che non si allenano frequentemente hanno una minore abilità a sopportare sforzi prolungati. Se superiamo la mezz’ora di allenamento con questi individui, andiamo ad avere un aumento esponenziale dell’ormone dello stress (cortisolo) che è uno dei maggiori responsabili della ritenzione idrica e se elevato per lunghi periodi può portare all’aumento del peso corporeo, l’esatto opposto di quello che stiamo cercando di ottenere. Quindi, le sessioni non dovrebbero superare i 30 minuti, quando stiamo muovendo i primi passi vero l’allenamento fisico e se ai primi allenamenti non riusciamo ad affrontare una sessione intera, è bene prendersi delle pause per ristabilire il fiato e il battito cardiaco prima di continuare con gli esercizi. L’importanza del calcolare i battiti cardiaci durante una seduta di allenamento è approfondita in questo articolo: https://biotechusa.it/news/ottieni-risultati-migliori-monitorando-il-battito-cardiaco/ .

Una volta raggiunta una certa confidenza e sicurezza nell’allenamento, si può decidere di incrementare la durata delle sessioni, a patto che si riesca sempre a seguire il programma dall’inizio alla fine mantenendo una performance ottimale e una tecnica di esecuzione impeccabile.

Programma casalingo di 5 giorni

  • Giorno 1: Total body basico

  • Giorno 2: Cardio

  • Giorno 3: Allenamento parte alta

  • Giorno 4: HIIT allenamento ad alta intensità

  • Giorno 5: Allenamento parte bassa

Giorno 1: Total body basico

Il total body è un tipo di allenamento che va a allenare tutto il corpo durante la seduta ed è una pratica molto utile quando si ha poco tempo. Il circuito va eseguito nel seguente modo:

  • 1 esercizio per la schiena da 15 ripetizioni

  • 1 esercizio per il petto da 15 ripetizioni

  • 1 esercizio per le gambe da 20 ripetizioni

  • 1 esercizio per le spalle da 15 ripetizioni

  • 1 esercizio per i bicipiti da 15 ripetizioni

  • 1 esercizio per i tricipiti da 15 ripetizioni

Riposo tra gli esercizi è giusto il tempo per preparare l’esecuzione (massimo 1 minuto)

Alla fine del circuito riposare 3 minuti e poi ripetere il tutto per 3 volte

  • Giorno 2: Cardio

Il cardio può essere una seduta a scelta tra cyclette, tapis roulant, vogatore o salita alle scale. L’intensità ottimale è quella che permette un battito cardiaco in un range di 100-130  bpm (battiti al minuto) e la seduta dovrà durare 25-30 minuti.

Allenamento parte alta

  • Giorno 3: Allenamento parte alta

In questo giorno verranno lavorati i muscoli della parte superiore del corpo: schiena, petto, spalle, bicipiti e tricipiti. Scegliere un esercizio per ogni gruppo muscolare ed eseguire 4 serie da 10 ripetizioni per ogni muscolo con un recupero di 1.30 minuti tra le serie.

  • Giorno 4: HIIT allenamento ad alta intensità

Questo tipo di allenamento è una delle soluzioni più efficaci per perdere grasso e stare in forma. I circuiti sono formati da degli esercizi che vanno svolti in successione al 100% delle nostre possibilità per un determinato numero di secondi. A seguire c’è un periodo di pausa uguale o inferiore al periodo di lavoro che viene seguito nuovamente dai secondi attivi di esercizio.  L’unico limite qui è la vostra fantasia su come allenarvi, ma per degli spunti Youtube ha una libreria infinita di ‘HIIT HOME WORKOUTS’ da provare immediatamente.

Allenamento parte bassa

  • Giorno 5: Allenamento parte bassa

In questo giorno verranno lavorati i muscoli della parte inferiore del corpo: quadricipiti, glutei, femorali e polpacci. Scegliere un esercizio per ogni gruppo muscolare ed eseguire 4 serie da 10 ripetizioni per ogni muscolo con un recupero di 1.30 minuti tra le serie.

Per avere ulteriori spunti ed idee sugli esercizi da fare consigliamo la lettura di questi articoli:

Vi auguriamo il meglio per i vostri nuovi workout casalinghi e ricordate di allenarvi sempre in sicurezza dando il massimo in ogni singola sessione, BUON ALLENAMENTO!

 

Diego Sechi


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