I 5 migliori esercizi per bicipiti scolpiti

Uno degli obiettivi più comuni in palestra è quello di avere i bicipiti “grossi”, ma ii siete mai chiesti che cosa cambia tra fare un curl in piedi, alla panca Scott o su panca inclinata? Questo articolo ha come obiettivo quello di analizzare, spiegare e interpretare le differenze che intercorrono tra i vari esercizi per bicipiti e dare indicazione pratiche riguardo all’attivazione muscolare consultando anche la letteratura scientifica.

Come allenare al meglio i tuoi bicipiti

Per capire come allenare al meglio i bicipiti dobbiamo prima capire bene la struttura anatomica.

Il bicipite origina dalla scapola con due capi: lungo e breve. Il capo lungo nasce dalla tuberosità sopraglenoidea della scapola, passa sopra la testa dell’omero entro l’articolazione scapolo-omerale e si adagia nel solco intertubercolare dell’omero unendosi, poi, al capo breve. Il capo breve nasce dall’apice del processo coracoideo della scapola e si porta in basso decorrendo mediamente al capo lungo con cui poi si unisce. Il bicipite trapassa verso la parte distale del braccio in un grosso tendine che va ad inserirsi alla tuberosità del radio dove si avvolge a spirale.

Essendo un muscolo biarticolare, la funzione del bicipite è particolarmente complessa. Sull’articolazione della spalla, il capo lungo del bicipite (insieme con il sovraspinato ed il deltoide) abduce il braccio, mentre il capo breve lo adduce. La contrazione contemporanea dei due capi, lo solleva in sinergia col deltoide. Sull’articolazione del gomito, il bicipite flette l’avambraccio sul braccio e lo supina. In definitiva, la posizione del braccio rispetto all’articolazione della spalla determina quale sarà il capo del bicipite che sosterrà il maggior carico di lavoro.

Tutti vogliono avere le braccia grosse: per questo motivo tutti vorrebbero bicipiti enormi anche se bisogna considerare che per avere braccia grosse bisogna sviluppare soprattutto i tricipiti il cui allenamento non va trascurato.

Per allenare al meglio i bicipiti e contrarli al massimo, è necessario partire con il braccio ben disteso e sollevare un peso tenendo il palmo rivolto verso l’alto. Ruotare i polsi verso l’esterno promuove la massima contrazione del bicipite, possibilità che si ha impugnando un manubrio.

I nostri top 5 esercizi preferiti per i bicipiti

1. Curl con bilanciere in piedi
Nella variante standard, dovrai mettere le mani alla distanza delle spalle sul bilanciere, iniziare con i gomiti completamente distesi e piegare le braccia verso l’alto per portare il bilanciere al petto.

Tieni i gomiti fermi e la schiena dritta per adottare la tecnica corretta. In questo modo caricherai al massimo le braccia. Non abbassare il bilanciere velocemente. Fai resistenza al peso mentre lo abbassi lentamente per massimizzare l’efficacia di ogni ripetizione. Puoi eseguire questo esercizio anche da seduto. Il bilanciere però finirà il movimento sulle cosce, riducendo l’escursione nell’area dove il lavoro dei bicipiti è massimo.

2. Curl al cavo in piedi
Posizionarsi in piedi davanti al cavo con la sbarra in basso, impugnare la sbarra larghezza delle spalle, ginocchia leggermente flesse, schiena diritta spalle basse. Flettere le braccia portando la sbarra alle spalle, distendere completamente le braccia nella fase di ritorno.

3. Curl ai cavi alti
Il curl ai cavi alti lavora su tutto il muscolo del bicipite con particolare sollecitazione sulle fibre mediali ed è quindi particolarmente adatto per lo sviluppo del picco del bicipite. Posizionati in piedi centralmente ai due cavi alti, impugnare in ciascuna mano la maniglia e distendere le braccia parallele al terreno, con le mani all’altezza delle spalle. Flettere gli avambracci verso il capo fino al massimo punti di contrazione del bicipite. Dopo un attimo di contrazione muscolare ritornare lentamente alla posizione di partenza.

4. Curl concentrato
Questi curl isolano tutto il bicipite. Siedi su una sedia o una panca con un manubrio in mano. Inclinati leggermente in avanti e metti il tricipite all’interno della coscia. Inspira quando abbassi il peso, ed espira quando lo porti verso la spalla. Poi passa all’altro braccio. Assicurati di evitare di oscillare il braccio. I movimenti dovrebbero essere lenti e controllati per massimizzare l’efficacia di ogni ripetizione.

5. Preacher curl sulla panca Scott
Questo esercizio isola l’intero bicipite. Inizia prendendo un bilanciere o un paio di manubri e posando le braccia sul cuscino della panca. Premi il petto contro la panca. Piega lentamente le braccia, portando il peso quasi fino alle spalle prima di riportarlo giù. Quando usi dei manubri per eseguire i preacher curl, puoi aggiungere una variante e far lavorare parti diverse del bicipite sfruttando la presa a martello, con i palmi rivolti di lato.

Esempio di programma di allenamento per Bicipiti e Tricipiti

BICIPITI

Curl con Bilanciere 4 x 12-9-6-3 reps

Curl con manubri alternati con supinazione 3 set x 12,12,12 reps

Curl su panca inclinata con manubri 3 sets x 9, 9, 9 reps

Spider Curl con bilanciere 3 sets x 9, 12, 15 reps

TRICIPITI

Panca piana presa stretta con bilanciere 4 x 12-9-6-3 reps

Estensioni con manubrio presa a 2 mani dietro il collo da seduti 3 set x 12,12,12

French press supini su panca con corda 3 sets, 9, 9, 9 reps

Push down con corda 3 sets, 9, 12, 15 reps