Ottieni risultati migliori monitorando il battito cardiaco

La frequenza cardiaca è un parametro utile per stabilire l’idoneità all’attività agonistica ed il grado di allenamento di una persona. Solitamente la frequenza cardiaca cambia sia tra uomo e donna (le donne hanno i battiti più alti) sia con l’avanzare dell’età. In questo articolo vedremo come servirci della FC per ottenere il massimo dal nostro allenamento.

Frequenza cardiaca a riposo e frequenza cardiaca massima

La frequenza cardiaca (FC) è il numero di battiti o pulsazioni o contrazioni che il cuore manifesta in un determinato arco di tempo. La sua misurazione avviene solitamente in un lasso temporale di 60” (1′), pertanto l’unità di misura della FC è detta battiti per minuto (bpm) o pulsazioni al minuto.

La misurazione della frequenza cardiaca a riposo è un accertamento diagnostico molto importante. In condizioni di inattività, un cuore sano adulto batte circa 60-90 (max 100) volte al minuto. Sotto questo parametro (fino a 50 bpm) vi è un’attitudine alla bradicardia, anche se ciò non richiede attenzione medica particolare; oltre potrebbe costituire un problema, anche se sono numerosissimi gli sportivi con meno di 50 bpm privi di qualunque sintomo o condizione disagevole. Tra 90 e 100 il valore è ancora considerato normale, ma tassi persistenti tra 80-100 bpm, soprattutto durante il sonno, possono costituire segni di ipertiroidismo o anemia. Oltre a 100 bpm si parla di tachicardia.

L’esercizio fisico è una misura potenzialmente utile e da prendere in considerazione quando la frequenza cardiaca a riposo di un individuo è superiore a 80 bpm. Anche la dieta ha dimostrato di essere benefica nell’abbassare la frequenza cardiaca a riposo.

La misurazione della frequenza cardiaca a riposo dev’essere effettuata la mattina (quindi a riposo), appena alzati (pertanto a digiuno) e dopo essere rimasti in posizione supina per qualche minuto – in alternativa, da seduti.

La frequenza cardiaca massima (FCmax) è la maggiore frequenza cardiaca che un individuo può ottenere senza incorrere in gravi problemi durante l’esercizio fisico e, generalmente, diminuisce con l’età. Poiché la FCmax varia a seconda dell’individuo, il modo più accurato per misurarla è tramite un test, nel quale una persona viene sottoposta a stress fisiologico controllato (generalmente da tapis roulant) mentre viene monitorata con ECG. L’intensità dell’esercizio viene periodicamente aumentata fino a quando si osservano i cambiamenti desiderati nella funzione cardiaca, a quel punto il soggetto è diretto a fermarsi. La durata tipica varia da dieci a venti minuti.

Per calcolare la frequenza cardiaca massima teorica si usa, da diversi anni, la formula di KARVONEN: Fc max = 220 -etÀ (anni). Secondo questa regola la frequenza cardiaca massima teorica si calcola sottraendo a 220 la propria età.

Che cosa sono le zone di frequenza cardiaca?

L’intervallo tra il 50% e il 100% della frequenza cardiaca massima è diviso in cinque zone di frequenza cardiaca. Mantenendo la frequenza cardiaca all’interno di una determinata zona della frequenza cardiaca è possibile controllare facilmente il livello di intensità dell’allenamento. Ogni zona di frequenza cardiaca porta i suoi principali vantaggi e la comprensione di questi benefici ti aiuterà a ottenere l’effetto desiderato dal tuo allenamento.

Proprio come la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca massima, i limiti della zona di frequenza cardiaca sono individuali, ed è per questo che sono generalmente definiti come percentuali della frequenza cardiaca massima.

ZONA DI FREQUENZA CARDIACA 1 – MOLTO LEGGERA: 50-60% DI FC MAX

L’allenamento nella zona 1 migliora la tua salute generale e ti aiuta a recuperare da allenamenti più impegnativi.

ZONA DI FREQUENZA CARDIACA 2 – LUCE: 60-70% DI FC MAX

L’allenamento nella zona 2 sviluppa la tua resistenza generale: migliora la capacità del tuo corpo di utilizzare il grasso come fonte di energia o, in altre parole, di bruciare il grasso.

ZONA DI FREQUENZA CARDIACA 3 – MODERATO: 70-80% DI FC MAX

L’allenamento sulla zona 3 migliora la tua capacità aerobica. Nella zona 3 il lattato inizia ad accumularsi nel flusso sanguigno, ma il tuo corpo può riutilizzarlo come energia e non influenzerà ancora le tue prestazioni.

ZONA DI FREQUENZA CARDIACA 4 – DURA: 80-90% DI FC MAX

L’allenamento sulla zona 4 migliora la resistenza alla velocità e il tuo corpo migliora nell’uso dei carboidrati per produrre energia. Migliora anche la capacità del tuo corpo di resistere a livelli più alti di lattato nel sangue.

ZONA DI FREQUENZA CARDIACA 5 – MOLTO DURO: 90-100% DI FC MAX

L’allenamento sulla zona 5 migliora le prestazioni massime. Si sta accumulando molto lattato e non sarà possibile continuare a lungo.

Zone di frequenza cardiaca ed obiettivi

1. Sport di Endurance

Questo allenamento viene eseguito al 75-80% della frequenza cardiaca massima per lunghi periodi (quindi a volte viene chiamato resistenza estesa). Esempi sono corse da 10-30k, da  40-120k , 5-15k file o pagaie o 1500-3000m nuoto o serie più lunghe di intervalli.

È importante sottolineare che l’intensità è appena inferiore all’intensità della soglia anaerobica ‘offesa ma trattenuta’ ed è quindi ‘forte ma confortevole’. Gli adattamenti che si verificano con questa formazione includono:

• elevazione di VO2max

• elevazione della soglia anaerobica

• miglioramento dell’economia o dell’efficienza

2. Allenamento brucia-grassi

L’esercizio al 60% della frequenza cardiaca massima, per esempio, si dice che, per la maggior parte delle persone, interessi il sistema prevalentemente aerobico. Se la durata dell’allenamento è abbastanza lungo, la principale fonte di combustibile sarà il grasso.

Questo tipo di intensità è spesso adatta a persone che vogliono perdere peso e sono generalmente poco allenate.

3. Allenamento con i pesi

Sebbene l’allenamento con i pesi non offra lo stesso allenamento cardio di altre attività come la corsa e il nuoto, sperimenterai comunque un aumento della frequenza cardiaca durante il sollevamento pesi. I tuoi muscoli hanno bisogno di più ossigeno quando sei sotto sforzo, quindi il tuo cuore batte più velocemente per soddisfare tali esigenze.

La frequenza cardiaca durante la panca o altri esercizi di sollevamento pesi aumenterà durante l’allenamento. Mentre i muscoli lavorano per eseguire le ripetizioni, hanno bisogno di più ossigeno per generare energia e producono più anidride carbonica come sottoprodotto. Per soddisfare queste esigenze, inizi a respirare più velocemente in modo che i tuoi polmoni possano portare più ossigeno e il tuo cuore batte più velocemente per far circolare il sangue ai muscoli.

“Non è importante se ci si allena per una competizione, per la propria salute o per migliorare il proprio stato di wellness, quello che conta in ogni caso è allenarsi al ritmo del proprio cuore.”

Galia Iordanova