Routine di allenamento avanzato per uomini – 5 giorni settimanali

Un piano allenante di 5 giorni per uomini che vogliono accrescere la massa muscolare, e dei consigli extra per uno sviluppo muscolare ottimale.
18.06.2020

Routine di allenamento avanzato per uomini – 5 giorni settimanali

Se ti sei allenato per anni e senti di aver raggiunto una fase di stallo, e pensi sia tempo di qualcosa di nuovo, o se sei semplicemente alla ricerca di nuovi stimoli in palestra, ti consigliamo questo allenamento avanzato di 5 giorni settimanali, che abbiamo provato e testato per assicurarne la massima efficacia. Ogni gruppo muscolare viene lavorato intensamente da 1 a 2 volte a settimana. Inoltre, in questo articolo avrai altri consigli utili sulla massa muscolare e sui migliori integratori da utilizzare per supportare il tuo sviluppo fisico.

L’importanza dei giorni di riposo

Molte persone pensano che i muscoli si sviluppino allenandoli più intensamente e più a lungo possibile, nulla di più sbagliato.

La crescita muscolare avviene tra le sessioni di allenamento, con il riposo, quando il corpo sta recuperando dai ‘traumi’ causati al tessuto muscolare con il sollevamento dei pesi.

Questo processo prende il nome di ‘super compensazione’ ed è il momento in cui le fibre muscolari si riparano e diventano più spesse e più forti per sopportare un altro stress simile in futuro (un'altra sessione in palestra). Questo risulta in una crescita costante dei muscoli, se il carico va aumentando e se abbiamo il giusto periodo di recupero tra i workout.

Tuttavia, questo processo può iniziare solo a patto che ci sia un giusto stimolo muscolare che può essere dato da una sessione di allenamento ad alta intensità, che sprona il tuo corpo ad adattarsi allo sforzo. Ovviamente, questo richiede anche i giusti nutrienti che andiamo ad ottenere con una dieta adatta e calibrata, senza la quale non avremmo la costruzione del tessuto muscolare.

Gli ormoni sono tra le sostanze principali addette alla crescita muscolare. Il testosterone è il responsabile principale della sintesi proteica, e dell’attivazione di altri ormoni e processi anabolici legati alla crescita muscolare.

Sebbene il testosterone libero abbia livelli limitati, che calano con l’età, è stato dimostrato da diversi studi scientifici che l’allenamento in palestra ha la capacità di aiutare la secrezione di questo ormone e di rendere i ricettori cellulari più sensibili al testosterone libero che circola nel nostro corpo. Inoltre, l’allenamento stimola la produzione dell’ormone della crescita, incrementandone i neurotrasmettitori presenti nelle fibre muscolate danneggiate dopo il lavoro con i pesi, aiutando cosi il recupero e la crescita generale del tessuto stesso.

La risposta proteica metabolica nell’organismo avviene 24-48 ore dopo l’allenamento, questo significa che durante questo lasso di tempo la quantità e la qualità di cibo consumati sono di vitale importanza per trarne i maggiori benefici in termini di crescita e recupero muscolare. Inoltre, non è da dimenticare che la crescita muscolare è definita anche da sesso, età e caratteristiche genetiche individuali. Gli uomini hanno naturalmente una produzione più alta di testosterone e quindi hanno più facilità nel costruire più massa muscolare rispetto alle donne.

Non dimenticatevi degli integratori nutrizionali necessari per la rigenerazione e la crescita muscolare

Non dimenticatevi degli integratori nutrizionali necessari per la rigenerazione e la crescita muscolare

I nutrienti essenziali per la crescita muscolare non sono sempre facili da assumere con la sola dieta di cibo solido nelle giuste quantità e qualità, ed è doveroso riuscire ad assicurare l’assunzione di tutti i nutrienti specifici negli intervalli di tempo più idonei durante la giornata, come prima e dopo l’allenamento. D’altro canto, potresti non avere sempre il tempo di cucinare o il tuo lavoro non ti permette di seguire una dieta ferrea con pasti ad intervalli regolari, gli integratori possono essere la soluzione migliore a questi problemi anche se è bene ricordare che gli integratori non potranno mai sostituire una dieta sana e bilanciata.

 

 

È essenziale per crescita muscolare, integrare con un prodotto a base proteica che può essere uno shake proteico o un gainer. I gainer solitamente contengono già una quantità alta di proteine e carboidrati, ma possono anche essere ‘fatti in casa’ aggiungendo alla tua polvere proteica preferita una dose di Carbox, da assumere subito dopo l’allenamento.

I BCAA e glutammina possono essere molto utili prima, durante e dopo l’allenamento per minimizzare il danno creato alle fibre muscolari e per massimizzarne il recupero e la crescita. Se cerchi quella spinta extra in allenamento per riuscire ad alzare qualche chilo in più, puoi sempre includere la creatina nella tua routine di integrazione pre allenamento.

Le vitamine e i minerali sono indispensabili per svariati processi biologici come la digestione, le funzioni muscolari e produzione ormonale. Altri integratori, consigliati dopo i 30 anni, sono nel gruppo dei regolatori ormonali, in quanto, come spiegato precedentemente, con l’età la produzione naturale di ormoni e i processi anabolici vanno diminuendo, cosi possiamo risolvere questo problema con ingredienti attivi vegetali.

Divisione delle 5 sedute allenamenti settimanali

È consigliabile allenare lo stesso gruppo muscolare ogni 5-7 giorni per assicurarne il periodo ottimale di riposo e recupero.

 

 

- Lunedi: Schiena – Polpacci

- Martedi: Spalle – Addominali

- Mercoledì: Gambe

- Giovedì: Riposo

- Venerdi: Petto – Addominali

- Sabato: Bicipiti - Tricipiti

- Domenica: Riposo


Piano di allenamento avanzato per la costruzione muscolare di 5 giorni

 

Sets  Serie - Reps Ripetizioni

Giorno 1

Schiena

Sets

Reps

Stacchi da terra

4

6-10

Pull-down laterale

4

8-10

Rematore con bilanciere

4

8-10

Rematore singolo con manubrio

4

8-10

Polpacci

Sets

Reps

Polpacci in piedi

4

15-20

Macchina per polpacci

4

15-20

Giorno 2

Spalle

Sets

Reps

Lento dietro con bilanciere

4

8-10

Tirate al mento con manubri

4

8-10

Alzate laterali con manubri

4

10-12

Alzate laterali ai cavi

4

10-12

Alzate laterali alla macchina

4

10-12

Scrollate

4

12-14

Addome

Sets

Reps

Crunch

4

20-30

sollevamento gambe in sospensione

4

20-30

Giorno 3

Gambe

Sets

Reps

Squat con bilanciere

4

6-8

Pressa

4

8-10

Affondi

4

8-10

Leg extension

4

10-12

Leg curls

4

10-12

Polpacci

Sets

Reps

Polpacci in piedi

4

15-20

Polpacci da seduto

4

15-20

Giorno 4

Petto

Sets

Reps

Panca piana

4

6-10

Spinte manubri su panca inclinata

4

6-10

Aperture ai cavi

4

8-10

Pullover

4

8-10

Addome

Sets

Reps

Crunches

4

20-30

Sollevamento gambe in sospensione

4

20-30

Giorno 5

Bicipiti

Sets

Reps

Bicipiti bilanciere

4

8-10

Bicipiti alternati con manubri

4

8-10

Bicipiti alla panca scott

4

8-10

Tricipiti

Sets

Reps

Tricipiti al cavo alto

4

8-10

French press

4

8-10

Panca piana a presa stretta

4

8-10

Diego Sechi


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