Scheda di palestra per uomo avanzata: allenarsi 5 volte a settimana

Se ti sei allenato per anni e senti di aver raggiunto una fase di stallo, e pensi sia tempo di qualcosa di nuovo, o se sei semplicemente alla ricerca di nuovi stimoli in palestra, ti consigliamo questo avanzato allenamento di 5 volte a settimana, che abbiamo provato e testato per assicurarne la massima efficacia. Ogni gruppo muscolare viene lavorato intensamente da 1 a 2 volte a settimana. Inoltre, in questo articolo avrai altri consigli utili sulla massa muscolare e sui migliori integratori da utilizzare per supportare il tuo sviluppo fisico.

L’importanza dei giorni di riposo tra le sedute di palestra

Molte persone pensano che i muscoli si sviluppino allenandoli più intensamente e per un periodo più lungo possibile, ma nulla di più sbagliato. La crescita muscolare avviene tra le sessioni di allenamento, durante il periodo di riposo, quando il corpo si sta riprendendo dai ‘traumi’ causati al tessuto muscolare durante l’allenamento con i pesi. 

Questo processo è chiamato ‘supercompensazione‘ ed è il momento in cui le fibre muscolari si riparano e diventano più spesse e più forti per essere in grado di sopportare ulteriori stress simili in futuro (come un’altra sessione in palestra). Questo comporta una crescita costante dei muscoli, a condizione che il carico aumenti progressivamente e che ci sia il giusto periodo di recupero tra le sessioni di workout.

Tuttavia, questo processo può iniziare solo se c’è uno stimolo muscolare adeguato fornito da un allenamento ad alta intensità, il quale spinge il tuo corpo ad adattarsi allo sforzo. Ovviamente, tutto ciò richiede anche l’assunzione di nutrienti adeguati tramite una dieta bilanciata, senza la quale non si otterrebbe la costruzione del tessuto muscolare. 

Gli ormoni giocano un ruolo essenziale nella crescita muscolare. Il testosterone è il principale responsabile della sintesi proteica e dell’attivazione di altri ormoni e processi anabolici legati alla crescita muscolare. Sebbene il testosterone libero diminuisca con l’età, diversi studi scientifici hanno dimostrato che l’allenamento in palestra di resistenza ha la capacità di favorire la secrezione di questo ormone e di rendere i recettori cellulari più sensibili al testosterone libero presente nel nostro corpo. Inoltre, l’allenamento stimola la produzione dell’ormone della crescita, aumentando i neurotrasmettitori presenti nelle fibre muscolari danneggiate dopo l’allenamento con i pesi, favorendo così il recupero e la crescita generale del tessuto muscolare. 

La risposta metabolica proteica nell’organismo avviene 24-48 ore dopo l’allenamento. Ciò significa che durante questo lasso di tempo la quantità e la qualità del cibo consumato sono di vitale importanza per ottenere i massimi benefici in termini di crescita e recupero muscolare. Inoltre, non bisogna dimenticare che la crescita muscolare è influenzata anche dal sesso, dall’età e dalle caratteristiche genetiche individuali. Gli uomini hanno naturalmente una produzione più elevata di testosterone e quindi hanno maggiore facilità nel costruire massa muscolare rispetto alle donne.

Integratori nutrizionali necessari per la rigenerazione e la crescita muscolare

I nutrienti essenziali per la crescita muscolare non sono sempre facili da assumere con la sola dieta di cibo solido, nelle giuste quantità e qualità. È doveroso riuscire ad assicurare l’assunzione di tutti i nutrienti specifici negli intervalli di tempo più idonei durante la giornata, come prima e dopo l’allenamento. D’altro canto, potresti non avere sempre il tempo di cucinare, o il tuo lavoro potrebbe non permetterti di seguire una dieta ferrea con pasti ad intervalli regolari. Gli integratori possono essere la soluzione migliore a questi problemi, anche se è bene ricordare che non potranno mai sostituire una dieta sana e bilanciata. 

È essenziale per la crescita muscolare integrare un prodotto a base proteica, che può essere uno shake proteico o un gainer. I gainer solitamente contengono già una quantità alta di proteine e carboidrati, ma possono anche essere ‘fatti in casa’, aggiungendo alla tua polvere proteica preferita una dose di Carbox, da assumere subito dopo l’allenamento. 

I BCAA e la glutammina possono essere molto utili prima, durante e dopo l’allenamento per minimizzare il danno creato alle fibre muscolari, e per massimizzarne il recupero e la crescita. Se cerchi quella spinta extra in allenamento per riuscire ad alzare qualche chilo in più, puoi sempre includere la creatina nella tua routine di integrazione pre allenamento. 

Le vitamine e i minerali sono indispensabili per svariati processi biologici, come la digestione, le funzioni muscolari e la produzione ormonale. Altri integratori, consigliati dopo i 30 anni, rientrano nel gruppo dei regolatori ormonali. Con l’avanzare dell’età, infatti, la produzione naturale di ormoni e i processi anabolici tendono a diminuire, e questa situazione può essere affrontata tramite ingredienti attivi vegetali.

Allenarsi 5 volte a settimana fa male: mito o realtà?

Allenarsi 5 volte a settimana può suscitare domande sul suo impatto sulla salute. Tuttavia, la risposta non è così semplice. Mentre l’eccessivo allenamento può portare a stanchezza e lesioni, un programma ben strutturato può essere sicuro ed efficace. È importante variare l’intensità e dare al corpo il tempo di recuperare. Monitorare segni di stanchezza e ascoltare il proprio corpo è cruciale. Il riposo adeguato e una dieta equilibrata sono fondamentali per sostenere l’allenamento frequente. 

“Il nostro lavoro precedente ha dimostrato che un esercizio regolare e più breve è più vantaggioso di una o due grandi sessioni di allenamento in una settimana”, spiega Ken Nosaka, il direttore del dipartimento di scienze motorie e sportive, in uno studio della ECU (Edith Cowan University). Sebbene i risultati abbiano dimostrato che tre giorni alla settimana hanno un impatto, trovare la forza di volontà per fare un paio di giorni di esercizio in più alla settimana produrrà risultati migliori. In breve, l’allenamento 5 volte a settimana non fa male se viene fatto correttamente, ma è essenziale essere consapevoli del proprio corpo e dei propri limiti.

Divisione degli allenamenti per suddivisione dei gruppi muscolari 5 volte a settimana

È consigliabile allenare lo stesso gruppo muscolare ogni 5-7 giorni per assicurarne il periodo ottimale di riposo e recupero. Questo schema di allenamento prevede una suddivisione precisa:

• Lunedì: Schiena – Polpacci
• Martedì: Spalle – Addominali
• Mercoledì: Gambe
• Giovedì: Riposo
• Venerdì: Petto – Addominali
• Sabato: Bicipiti – Tricipiti
• Domenica: Riposo 

Seguendo questa scheda di palestra per 5 giorni, potrai massimizzare il tuo sviluppo muscolare e ottimizzare il tuo allenamento cinque volte a settimana per risultati migliori. Questi esercizi possono essere eseguiti sia in palestra, a casa o all’aperto, l’importante è essere costanti e seguire una routine precisa.

Scheda multifrequenza di allenamento avanzato di 5 giorni per la costruzione muscolare

Scopri una scheda multifrequenza di allenamento avanzato di cinque giorni per la costruzione muscolare che ti permetterà di allenarti con alta intensità con suddivisione per gruppi muscolari. Questa scheda di allenamento 5 volte a settimana ti guiderà attraverso sessioni di allenamento mirate, dando a ciascun gruppo muscolare il tempo di recupero necessario. 

(Sets  Serie – Reps Ripetizioni)

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Diego Sechi