Piano settimanale dei pasti: crea il tuo piano alimentare salutare

La prima cosa a cui la gente pensa quando si tratta di raggiungere i propri obiettivi fitness è l’allenamento, ma pochi tengono in considerazione che una pianificazione dei pasti ben strutturata fa gran parte del lavoro. L’80% dei risultati può essere ottenuto semplicemente grazie a un piano settimanale personalizzato che integri correttamente le tue esigenze, in base al tuo tipo di corpo e al tuo livello di attività. In questo articolo vedremo insieme come creare il tuo piano settimanale dei pasti personalizzato.

I benefici di pianificare i tuoi pasti settimanali

Gli obiettivi fitness coinvolgono variabili importanti come l’esercizio fisico, un piano settimanale di pasti sani, e il recupero. A partire da questa equazione, si potrebbe facilmente applicare la regola dell’80/20, che significa che l’80% dei risultati deriva dall’alimentazione e il 20% dall’esercizio e dal recupero. Naturalmente, si tratta di un modo per evidenziare l’importanza della dieta, poiché è impossibile misurare percentuali reali; tuttavia, l’alimentazione resta il fattore chiave per qualunque obiettivo fitness e nessun piano di allenamento potrà raggiungere il suo massimo potenziale senza una nutrizione che lo supporti.

Il problema è che, una volta che ci si rende conto dell’importanza di seguire una corretta pianificazione dei pasti, la soluzione immediata è cercare online un modello standard di menù, che può essere utile, ma non sarà mai personalizzato.

Dobbiamo comprendere che ognuno ha un livello di attività diverso, un diverso tasso metabolico e differenti preferenze alimentari. Un piano settimanale di pasti di successo è quello che riesce a coprire questi tre ambiti e si personalizza in base alle esigenze individuali. Inoltre, dieta e nutrizione non sono immagini statiche: evolvono e si sviluppano insieme ai risultati dell’allenamento e alla stessa pianificazione alimentare.

Come creare un piano di pasti equilibrato e facile da seguire

Prima di iniziare a creare il tuo piano alimentare, è utile prepararsi per rendere il lavoro più semplice. Può essere molto comodo utilizzare anche un’agenda per pianificare i pasti, così da avere sempre sotto controllo orari, ingredienti e preferenze. Di seguito trovi alcuni aspetti da tenere in considerazione:

• Calendario: annota qual è la tua routine in una settimana tipo. A che ora ti svegli? Qual è il tuo orario d’ufficio? Quando ti alleni? Quali sono i giorni di riposo? A che ora pranzi? E non dimenticare di includere un pasto “sgarro”: anche questo è importante per mantenerti motivato. In caso contrario, c’è il rischio di non riuscire a seguire il piano settimanale di pasti che ti eri prefissato.
• Preferenze: fai una lista degli alimenti che ti entusiasmano e di quelli che ti piacciono meno. Ti aiuterà a capire quali cibi devono essere assolutamente inclusi. È importante che tu possa apprezzare ciò che mangi.
• App: i contacalorie sono strumenti molto utili e facilmente reperibili. In questo modo potrai sempre sapere quante calorie stai assumendo. In merito a questo, è anche importante conoscere il proprio consumo calorico a riposo e come velocizzare il metabolismo.
• Tabelle nutrizionali: avrai già fatto metà del lavoro se conosci la composizione dei diversi alimenti (proteine, carboidrati e grassi). Online sono disponibili molte tabelle e, una volta che conosci le tue esigenze nutrizionali, devi solo scegliere le fonti adatte.

Inizia con il calcolo delle calorie

Continuiamo ad approfondire il processo di pianificazione dei pasti con alcuni passaggi un po’ più matematici ma necessari:

Passo 1: Calcolare il BMR

Il primo passo per calcolare quante calorie devi assumere con il tuo piano alimentare è conoscere il tuo BMR (tasso metabolico basale). Esiste un’equazione standard che ti fornirà un valore approssimativo in base alla tua età, altezza e peso attuale.

La formula di Harris-Benedict:

BMR maschile = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età in anni) + 5
BMR femminile = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età in anni) – 161

Esempio: Andrew è un uomo di 31 anni, è alto 173 cm e pesa 71 kg. La sua formula sarà:

BMR = (10 × 71) + (6,25 × 173) – (5 × 31) + 5

Il BMR di Andrew è 1641, arrotondato al numero intero più vicino, il che significa che dovrebbe mangiare 1641 calorie al giorno per mantenere il suo peso attuale, assumendo che non svolga alcuna attività fisica. Ma, a meno che non trascorra tutta la giornata sul divano, questo valore deve essere adattato alla sua attività quotidiana, come il tipo di lavoro e le abitudini di allenamento.

Passo 2: Calcolare il TDEE

Per calcolare il TDEE (Dispendio Energetico Giornaliero Totale) dobbiamo considerare quanto Andrew sia attivo: ha un lavoro nell’edilizia con attività fisica costante o trascorre la giornata seduto alla scrivania? E, ancora più importante: quante volte si allena alla settimana? È fondamentale considerare il livello di attività reale, non quello desiderato. Questa informazione si applica così:

Livello di attività 1 (poco o nessun esercizio): TDEE = 1,2 × BMR

Livello di attività 2 (esercizio leggero / 1-3 giorni a settimana): TDEE = 1,375 × BMR

Livello di attività 3 (esercizio moderato / 3-5 giorni a settimana): TDEE = 1,55 × BMR

Livello di attività 4 (esercizio intenso / 6-7 giorni a settimana): TDEE = 1,725 × BMR

Livello di attività 5 (esercizio molto intenso / quotidiano): TDEE = 1,9 × BMR

Se immaginiamo che Andrew abbia un lavoro d’ufficio di 8 ore seduto, che si alleni 3-4 volte a settimana e aggiunga un po’ di cardio dopo ogni allenamento, il suo livello di attività corrisponde al numero 3.

= 1641 × 1,55

Il TDEE di Andrew è di 2544 calorie, il che significa che, per mantenere il peso, questa è la quantità di calorie giornaliere che deve pianificare.

Ma cosa succede se Andrew vuole aumentare la massa muscolare o, al contrario, perdere peso? Il terzo passo consiste nel calcolare l’apporto calorico necessario in base ai suoi obiettivi di fitness.

Passo 3: Adattare le calorie agli obiettivi fitness

I principi sono semplici:

• Per una fase di massa, Andrew dovrà aumentare l’apporto calorico giornaliero del 15%, quindi assumerà circa 2926 calorie al giorno per favorire l’aumento della massa muscolare.
• Per aumentare muscolo magro, Andrew dovrà incrementare l’apporto calorico giornaliero del 10%, quindi assumerà circa 2798 calorie al giorno per una crescita muscolare costante e con minimo accumulo di grasso.
• Per mantenere il peso, come detto in precedenza, Andrew dovrà semplicemente attenersi al suo TDEE, cioè circa 2544 calorie al giorno.
• Per perdere peso, è fondamentale capire come funziona il deficit calorico. Una riduzione di 500 calorie è adatta alla maggior parte delle persone; nel caso di Andrew, ciò significa un totale di 2044 calorie al giorno.

Evita la fame: dividi correttamente le calorie giornaliere

Qui è dove il tuo calendario torna utile. È stato dimostrato che consumare 3 pasti abbondanti o 6 più piccoli non comporta alcuna differenza nel tasso metabolico, anche se questo è un mito molto diffuso. In questa fase, l’obiettivo è evitare la sensazione di fame e assicurarti che l’assunzione dei nutrienti sia distribuita nell’arco della giornata.

La fame può portare a snack non necessari ma, se un giorno sei particolarmente impegnato e non hai la possibilità di pranzare, ad esempio, è proprio qui che puoi usare la tua pianificazione dei pasti per sapere cosa aggiungere come spuntino veloce e semplice, che ti fornisca i nutrienti necessari mentre sei in giro. Tutto dipende dal suddividere correttamente le tue calorie e dal fornire al corpo una fonte costante di energia non solo per mantenerlo sazio, ma anche per garantire nutrienti di alta qualità con la giusta distribuzione dei macronutrienti.

Che tipo di cibo fa per me?

Una volta che sai quante calorie devi mangiare e in quali momenti della giornata, l’ultimo passo è decidere cosa mettere nel piatto e in quali quantità. È qui che pianifichiamo proteine, grassi e carboidrati. I diversi obiettivi di fitness richiedono differenti esigenze di macronutrienti.

Tornando ad Andrew, se sta per mangiare un pasto da 500 calorie, significa che il suo piatto dovrebbe essere così suddiviso: 175 calorie provenienti dalle proteine, 100 calorie dai grassi e 225 calorie dai carboidrati. Ma misuriamo il cibo in grammi, giusto? Ecco quante calorie contiene un grammo di ciascun macronutriente:

• Carboidrati: 1 grammo contiene 4 calorie
• Proteine: 1 grammo contiene 4 calorie
• Grassi: 1 grammo contiene 9 calorie

Su questa base, il piatto di Andrew sarà composto da: 44 g di proteine, 11 g di grassi e 56 g di carboidrati.

Ora si tratta solo di scegliere le migliori fonti per ciascun macronutriente, usare la lista degli alimenti preferiti e creare un piano alimentare che si adatti alle tue esigenze e che ti piaccia: in questo modo seguire una dieta non diventa un sacrificio (purché si facciano scelte responsabili, ovviamente).

Diamo un’occhiata alle fonti consigliate per ciascun macronutriente.

Carboidrati (fonti complesse):

• Piselli, fagioli e altri legumi
• Cereali integrali
• Pane e cereali
• Riso
• Verdure amidacee
• Pasta

Proteine:

• Petto di pollo
• Petto di tacchino
• Carni rosse (contengono più grassi)
• Tonno
• Salmone
• Uova
• Latticini a basso contenuto di grassi
• Proteine vegetali

Grassi:

• Frutta secca
• Semi
• Oli di origine vegetale, come l’olio d’oliva
• Pesce grasso (ad esempio salmone e tonno)
• Avocado

Non dimenticare di bere a sufficienza!

L’acqua è essenziale per la vita umana. Rappresenta tra il 50% e il 70% del nostro peso corporeo ed è fondamentale per la maggior parte delle funzioni vitali del corpo. I muscoli contengono tra il 70% e il 75% di acqua, quindi se il tuo obiettivo è avere muscoli sani e tonici, l’acqua è una forte alleata.

Non bere abbastanza può provocare affaticamento, mal di testa continui, labbra secche, invecchiamento precoce, vertigini e un metabolismo più lento. Al contrario, i benefici dell’idratazione includono l’eliminazione delle tossine, un migliore funzionamento cerebrale, supporto al metabolismo, pelle più giovane e idratata, pH corporeo più equilibrato e miglior tono muscolare.

Mettiamoci al lavoro: crea e scrivi il tuo piano alimentare!

Riassumendo, per creare il tuo piano alimentare dovrai dividere il tuo fabbisogno calorico giornaliero per il numero di pasti che desideri consumare, poi distribuire le calorie tra i vari macronutrienti e, infine, scegliere le migliori fonti nelle quantità adeguate.

Consigli extra:

• Conserva le tue ricette preferite in un’app o in un file Excel per poterle copiare e incollare facilmente la prossima volta.
• Pesa alcune verdure prima di iniziare la pianificazione per assicurarti di usare le quantità corrette.
• Prepara i pasti con 2 o 3 giorni di anticipo.
• Esplora diversi modi di cucinare: ti aiuterà ad aggiungere varietà al tuo piano alimentare pur mantenendo gli stessi ingredienti.
• Integra con integratori sportivi: sono ottime opzioni per raggiungere il fabbisogno calorico e mantenere sotto controllo l’assunzione di macronutrienti.
• Ricorda di ricalcolare periodicamente i tuoi numeri, perché il fabbisogno calorico cambia in base ai risultati dell’allenamento e del piano alimentare.
• Ascolta il tuo corpo e adatta i valori a ciò che funziona o non funziona. Ricorda: ogni corpo è diverso.

Strumenti utili: calcolatore di macronutrienti e pianificatore settimanale

Una buona alimentazione non dipende solo dagli ingredienti, ma anche dall’organizzazione. Strumenti come il calcolatore di macronutrienti permettono di conoscere la quantità esatta di proteine, vitamine, carboidrati e grassi di cui ogni persona ha bisogno in base alla sua età, al peso, al livello di attività e agli obiettivi (mantenere, aumentare o perdere massa muscolare). Questo è particolarmente utile quando si segue una dieta con piani pasto per perdere peso, perché consente di impostare un deficit calorico preciso senza rischiare carenze nutrizionali. Con queste informazioni, diventa molto più semplice creare menù equilibrati ed evitare sia deficit sia eccessi calorici.

D’altra parte, un pianificatore settimanale dei pasti, che può benissimo essere in formato cartaceo da appendere al frigorifero ogni settimana, aiuta a organizzare in anticipo colazioni, pranzi e cene. Questo è fondamentale per evitare decisioni impulsive spesso meno salutari e, allo stesso tempo, per fare la spesa in modo più efficiente e ridurre lo spreco alimentare.

Dedicare qualche minuto il sabato o la domenica a pianificare i pasti della settimana può fare la differenza. Sappiamo che è noioso e che non piace a nessuno, ma sarà un vero sollievo quando, durante la settimana, tra lavoro e allenamenti, saprai già cosa cucinare o cosa scongelare il giorno prima.

Esempio di piano settimanale di pasti sani 

Di seguito ti mostriamo due esempi di menù, uno equilibrato generale e uno vegetariano, per orientarti nella pianificazione di pasti sani durante la settimana. Entrambi danno priorità a ingredienti freschi, proteine di qualità e preparazioni semplici.

Esempio standard di menù da lunedì a venerdì

Se hai bisogno di qualche idea per creare il tuo menù, ecco una proposta funzionale ed equilibrata:

Giorno della settimana	Pranzo	Cena
Lunedì	Petto di pollo alla piastra con quinoa e broccoli al vapore.	Crema di zucca con uovo sodo e pane integrale.
Martedì	Lenticchie in umido con verdure e un tocco di paprika.	Insalata di tonno, ceci, pomodoro e avocado.
Mercoledì	Filetto di salmone al forno con patata al cartoccio e asparagi.	Uova strapazzate con funghi e spinaci, servite con pane di segale.
Giovedì	Pasta integrale con salsa di pomodoro naturale e pollo sfilacciato.	Insalata tiepida di riso, tonno e uovo sodo.
Venerdì	Tacos di pesce con cavolo rosso e yogurt naturale.	Frittata con insalata verde e semi di chia.

Esempio di menù vegetariano da lunedì a venerdì

Non ci dimentichiamo di includere anche un’opzione vegetariana per aiutarti a pianificare i pasti per la tua settimana:

Giorno della settimana	Pranzo	Cena
Lunedì	Quinoa con ceci, zucchine e peperone rosso.	Zuppa di verdure con tofu alla piastra.
Martedì	Pasta integrale con ragù di lenticchie e pomodoro al naturale.	Insalata di spinaci, avocado, noci e formaggio fresco.
Mercoledì	Riso integrale saltato con verdure e tempeh.	Crema di zucchine con pane di segale e hummus.
Giovedì	Hamburger vegetali con insalata di cavolo e patata dolce al forno.	Spadellata di tofu con peperoni e pomodoro.
Venerdì	Insalata di couscous con ceci, cetriolo e menta fresca.	Pizza fatta in casa con base integrale, verdure e mozzarella.

Consulta più piani alimentari nella sezione specificamente pensata per ospitare ricette e diverse soluzioni del blog di BioTechUSA. Che niente ti fermi nei tuoi obiettivi di pianificazione di una dieta sana ed equilibrata!

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Bibliografia

Caeiro, P. (2025, October 24). Menú semanal: las recetas caseras más fáciles, variadas y económicas. Bon Viveur. 

Redacción (s.f.). Menú semanal de cenas saludables. Nestlé Menú Planner. 

Prof. Marcello Ticca (Ediz. 2003). Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana. Ministero della salute italiana