Perdi perso con la dieta Low Carb

Le diete low carb – praticate da parecchio tempo nel mondo della cultura fisica e proposte anche in campo medico – iniziano ad acquistare popolarità nei primi anni ’90, approfittando del declino delle diete low fat. Quest’ultime, proposte negli Stati Uniti per far fronte all’impressionante dilagare dell’obesità, si basano sul consumo di cibi a basso contenuto di grassi. Nonostante gli scafali dei supermercati fossero pieni di alimenti ‘low fat’ (poveri di grasso) questa strategia, non solo non diede i frutti sperati, ma contribuì addirittura ad accentuare il problema, a causa del presunto abuso di consumo generale. Per questo motivo, dopo aver rivalutato la funzione dei lipidi in campo alimentare, l’attenzione di molti nutrizionisti si spostò sui carboidrati in modo particolare su quelli semplici aggiunti (ad alto indice glicemico).

Come funziona la dieta low carb?

I carboidrati (zuccheri) sono una delle principali fonti di energia utilizzate dal nostro organismo. Quando la loro introduzione con la dieta viene ridotta la maggior parte dei tessuti aumenta il consumo dei grassi (più specificamente degli acidi grassi) e va a utilizzare le riserve di glucosio depositate sotto forma di glicogeno. Va detto, però, che se in un primo periodo vengono intaccate soprattutto le riserve di glicogeno contenute nella massa grassa, in seguito vengono coinvolte anche le riserve contenute nei muscoli, e si innesca quindi anche una perdita di massa muscolare (massa magra), che non è utile né per la salute né per la forma fisica.

Le diete low carb portano a un rapido calo di peso, in quanto:

1. L’apporto energetico quotidiano diminuisce a fronte di: una limitata scelta degli alimenti (dal momento che vanno esclusi tutti i cibi ricchi di carboidrati come cereali, prodotti da forno e buona parte della frutta); sintesi massiccia di corpi chetonici, in particolare di Β-idrossibutirrato, che ha un effetto anoressizzante (sopprime l’appetito). Anche l’elevato apporto di proteine contribuisce ad allontanare lo stimolo della fame, con un effetto anoressigeno superiore rispetto a lipidi e carboidrati.
2. Il peso corporeo diminuisce per l’impoverimento di acqua e glicogeno: nei primi 7 o 14 giorni che seguono l’inizio delle diete low carb si assiste al progressivo esaurimento delle riserve epatiche e muscolari di glicogeno. Tali depositi ammontano a circa 350-500 grammi. Dal momento che ogni grammo di glicogeno lega circa tre grammi di acqua, la deplezione di queste scorte fa diminuire il peso corporeo di uno o due kg. Si tratta quindi di un dimagrimento fittizio perché non si accompagna ad una reale perdita di massa adiposa.
3. Il peso corporeo può diminuire anche a causa del catabolismo muscolare:In maniera più sensibile rispetto alle diete ipocaloriche low fat, anche le diete low carb si accompagnano, inevitabilmente, a una riduzione della massa muscolare, che viene intaccata per ricavare energia e glucosio da alcuni degli aminoacidi che la compongono. Va detto, però, che l’elevato apporto proteico che caratterizza le diete ‘low carb high protein’ risparmia molto più tessuto muscolare rispetto alle diete ipocaloriche low fat e a quelle ‘lowcarb high fat’. Per questo motivo, alcuni autori ipotizzano che, grazie anche al potere saziante e all’effetto termogeno superiore, tra le diete low carb siano da preferire quelle più ricche di proteine, anche se bisogna fare i conti con un aumento delle scorie azotate.
4. Il peso corporeo diminuisce a fronte di un calo delle riserve adipose: le modificazioni metaboliche indotte dalle diete low fat, associate al minor apporto calorico, favoriscono l’ossidazione delle riserve lipidiche e la conseguente diminuzione del peso corporeo. In letteratura non esistono ancora dati sufficienti per attribuire, a parità di apporto calorico, un maggiore effetto dimagrante alle low carb rispetto alle diete tradizionali ipocaloriche.

Le diete low carb possono essere considerate tali quando forniscono meno di 100 grammi di carboidrati al giorno, tra semplici e complessi, mentre la ripartizione tra i macronutrienti energetici varia in base alla corrente di pensiero.

In particolare, alcuni sostengono che una dieta low carb debba essere ricca di grassi e mantenere circa la stessa quantità di proteine, conferendo una ripartizione nutrizionale simile alla seguente:

50-60% di lipidi

20-30% di proteine

< 30% di carboidrati.

Altri, invece, ritengono che sia indispensabile eliminare totalmente gli alimenti che contengono glucidi, incrementando liberamente i cibi proteici e determinando quindi una suddivisione più simile a questa:

50-60% di lipidi

40% di proteine

< 10% di carboidrati.

E’ fondamentale sottolineare che l’energia totale fornita da questi regimi alimentari risulta quasi sempre inferiore rispetto a quella normocalorica, il che fa delle diete low carb delle strategie tendenzialmente ipocaloriche.

Se la dieta low carb non comprende grosse quantità di proteine e fornisce una quantità energetica moderata è quasi sempre di tipo chetogenico, ovvero determina la produzione rilevante di corpi chetonici (vedi sotto oppure si legga Dieta Chetogenica). Tuttavia, le diete low carb “PURE” (ovvero solamente hight fat) sono piuttosto rare e quasi tutte sono anche iperproteiche (come nei due casi che abbiamo appena citato).

Quali alimenti mangiare nella dieta low carb?

A seconda della dieta low carb che si sceglie i cibi previsti con basso contenuto di carboidrati sono:

• Carne di qualsiasi tipo (pollo, manzo, tacchino, maiale, coniglio, agnello)
• Uova
• Tutti i tipi di pesce (tonno, salmone, trota, pesce spada, frutti di mare, molluschi)
• Formaggi low carb (parmigiano, emmental, pecorino)
• Alcuni tipi di frutta (melograno, lime, frutti di bosco, fragole, papaia, pesche, mirtilli e albicocche).
• Verdura (radicchio, funghi, asparagi, cetrioli, erbe aromatiche, broccoli, melanzane, pomodori, peperoni, pomodori)
• Frutta secca (mandorle, noci, arachidi e nocciole)
• Latte e yogurt senza zuccheri aggiunti

Si consiglia di bere molta acqua data l’alta quantità di proteine per eliminare le scorie azotate.

Alimenti da evitare nella dieta low carb sono quelli con alto contenuto di carboidrati e zuccheri:

• Frutta molto zuccherina come kiwi, pere, mango, banane, ciliegie, uva, prugne.
• Verdure: carote, piselli, patate
• Cereali: mais, riso, grano, frumento
• Pasta, pane, prodotti da forno, pizza, biscotti
• Alcool e bevande contenenti zucchero.
• Zucchero semplice, miele, cioccolato e sostanze dolce e zuccherine.
• Legumi: tranne in caso di dieta vegetariana, da preferire legumi ad alto contenuto proteico come la soia.

Quali sono i rischi della dieta Low Carb?

Sebbene la dieta low cab abbia dei benefici, non è adatta a tutti e vi sono dei rischi che è importante tenere a mente.

1. Perdita di massa magra
2. Effetto yo-yo
3. Aumento del rischio cardiovascolare
4. Aumento del rischio tumorale
5. Spossatezza ed alitosi
6. Danni renali ed epatici
7. Problemi ossei
8. Problemi gastrointestinali: stitichezza
9. Vietato per le donne in gravidanza

Pur essendoci opinioni contrastanti nell’ambito medico/nutrizionale su questi tipi di dieta, viene consigliato di effettuarle sono nel breve periodo e di evitare il fai da te.

Dieta low carb – ecco un esempio!

Abbiamo deciso di condividere un esempio di dieta low carb, tenendo a mente tutte le raccomandazioni e le controindicazioni, ricordate sempre di mettere al primo posto la salute.

GIORNATA TIPO

COLAZIONE

Budino di chia con mousse di mandorle, mirtilli e cannella

Per chi ha più fame: aggiungere uno shake proteico con Iso Whey Zero e  frutti di bosco

Per chi ama i gusti decisi: uova e bacon. (se volte potete mangiare pane proteico o low carb)

PRANZO

Padellata di funghi champignon con salsa di panna e cavolfiore

Petto di Pollo /carne / pesce con verdure

DESSERT/SNACK DOLCE

Mousse au Chocolat con avocado e cacao

Per una porzione, mescolare due piccoli avocado maturi con 5 cucchiai di polvere di cacao non zuccherata e 1-2 cucchiaini di zucchero di fiori di cocco

Per la sferzata di proteine in più: 30 g di proteine ISO WHEY ZERO o 100% PURE WHEY

SERA

Insalata di campo con barbabietola rossa, noci e sesamo

Petto di pollo o tofu naturale

Condimento: Olio di noci o sesamo con aceto balsamico, erbe aromatiche fresche a piacere

SUGGERIMENTO PER VEGETARIANI, VEGANI E ALLERGICI:

Per vegetariani, vegani e intolleranti al lattosio esiste la possibilità di integrare il programma dieta Low Carb con shake proteici con le nostre VEGAN PROTEIN che sono ricche di aminoacidi e sono perfette per raggiungere l’apporto proteico giornaliero.

Di norma il fabbisogno proteico può essere ben coperto seguendo anche un’alimentazione esclusivamente vegetale. Tuttavia, nelle diete Low Carb è difficile evitare di assumere troppi grassi. Noci, tofu, avocado e altre fonti proteiche vegetali Low Carb sono infatti spesso ricche di grassi. Anche i vegetariani dovrebbero cercare di evitare di assumere troppi latticini.

Le diete low carb, nel loro complesso, sono regimi nati quasi tutti da studi scientifici avviati per migliorare lo stato di salute di pazienti colpiti da malattie croniche, come per esempio diabete o disturbi cardiovascolari.

La scelta di seguire o meno una dieta low carb deve quindi essere attentamente ponderata in base alle caratteristiche individuali. Se è sconsigliabile seguire questo regime alimentare in modo arbitrario e per lunghi periodi, in alcuni casi una dieta low carb può al contrario essere opportuna, anche per i suoi benefici cardiovascolari o sulla glicemia.

L’importante è fare tutti gli esami di routine e affidarsi ai consigli di un dietologo nutrizionista esperto che indichi i modi e i tempi per poter trarre tutti benefici di una dieta low carb senza correre rischi.

Galia Iordanova