Dieta mediterranea per una condizione generale migliore

La dieta mediterranea è lo stile alimentare tradizionale degli abitanti della regione del Mediterraneo consigliata da molti medici e dietetici per il suo effetto esercitato sulla salute. Aiuta a diminuire il rischio di insorgere delle malattie cardiovascolari ed influisce anche sul peso corporeo. Se ciò non bastasse, le ricerche hanno dimostrato che aiuta tra l’altro a prevenire gli attacchi cardiaci e anche il diabete di tipo 2.

È una delle diete più facilmente realizzabili che offre una soluzione a tutta la famiglia.

Le basi della dieta mediterranea

La dieta mediterranea si basa sugli alimenti tradizionali consumati nel 1960 in Italia e in Grecia. In questi paesi, ma anche in quelli adiacenti, esistono tantissime varietà di verdure e frutta, e una vasta gamma di pesci e frutti di mare. Uno degli ingredienti della dieta è l’olio d’oliva, indispensabile nella vita quotidiana in queste zone.

Siccome questa regione comprende tanti paesi con abitudini diverse, nemmeno nella dieta esiste una sola regola generale.

Le persone che ad esempio vivono in Grecia consumano pochissima carne rossa, mangiano però mediamente ogni giorno 8-9 porzioni di verdura e frutta ricche di antiossidanti. Si può affermare che questo tipo di regime alimentare valorizza piuttosto gli alimenti vegetali.

È consentito bere un bicchiere di vino rosso al giorno e al posto delle bibite zuccherate si beve l’acqua. Per i tantissimi ingredienti vegetali freschi, grassi buoni e pesci è considerata una delle diete più salutari.

Inoltre, non include troppi carboidrati raffinati, acidi grassi trans o dolci. Al posto di questi, la base del regime alimentare è costituito dalle fonti proteiche, legumi, verdure e cereali integrali che facilitano anche il dimagrimento.

La buona notizia è se si mangia in modo variegato seguendo i principi della dieta mediterranea, allora diventa una scelta di stile di vita a lungo termine. Uno dei suoi vantaggi apprezzabili è la qualità e la scelta degli ingredienti, l’utilizzo delle varianti meno trasformate possibili.

Divieti e attività fisica con la dieta mediterranea

Una delle basi della dieta è dover far colazione, pranzare e cenare.

Una peculiarità di questo stile di vita è costituita dai rapporti con gli altri, così i pasti vanno condivisi e non si mangia velocemente e da soli.

L’altra base del regime è consumare il meno possibile alimenti trasformati, così vanno assolutamente evitati:

• gli alimenti raffinati, prodotti e pane di farina bianca, ecc.
• i dolci, bibite con zuccheri aggiunti
• gli oli raffinati, come l’olio di soia, di colza, ecc.
• i prodotti di carne trasformati, salsicce, wurstel
• gli alimenti altamente trasformati (riconoscibili facilmente dall’etichetta riportante la dicitura ‘a basso contenuto di grassi’, ‘light’ oppure quelli che hanno un colore o consistenza innaturali.)

Dello stile di vita mediterraneo fa parte anche l’attività fisica regolare, che costituisce parte integrante del mantenimento del peso corporeo ideale. Uno dei pilastri base è l’attività fisica di circa 30 minuti fatta quotidianamente, ma almeno tre volte alla settimana. Ciò può essere una passeggiata, corsa in bici o jogging. L’importante è provarci gusto perché questo stile di vita è strettamente collegato anche al piacere personale.

Se tra i pasti principali ti viene la fame, al posto dei piatti zuccherati malsani puoi scegliere tra tantissimi snack sani:

• una manciata di frutta piccola e bacche o noci
• alcuni acini d’uva
• yogurt greco
• carota o sedano
• fette di mela con burro di mandorle
• avocado con pane integrale tostato

La chiave della salute è consumare alimenti completi, svolgere l’attività fisica ed avere un approccio positivo alla vita.

Esempio di menù settimanale

Lunedì

Colazione: yogurt greco con mirtillo e noci.

Pranzo: 2 tazze di insalata mista con pomodori pachino e olive condita con l’olio d’oliva. Pane pita integrale, 4-5 cucchiai di Hummus.

Cena: una porzione di merluzzo arrosto con aglio e pepe nero, con patate in padella con l’olio d’oliva e cipollotto.

Martedì

Colazione: frittata con pomodoro e cipolla, e qualche frutta a basso contenuto di zuccheri a piacere.

Pranzo: 2 tazze di verdure miste con pomodori e cetrioli, una piccola porzione di pollo arrosto.

Cena: pizza integrale con salsa di pomodoro, verdure alla griglia e formaggi a basso contenuto di grassi, pinoli. Si possono aggiungere anche bocconcini di pollo arrosto, cubetti di prosciutto o tonno.

Mercoledì

Colazione: 1 tazza di avena integrale con cannella, datteri e miele cosparsa di frutta a basso contenuto di zuccheri (ad esempio lamponi).

Pranzo: panino integrale con formaggio e verdure fresche.

Cena: insalata di tonno con l’olio d’oliva. Frutta come dessert.

Giovedì

Colazione: due fette di pane integrale tostate con formaggio morbido (ricotta o caprino). Sono più particolari se accompagnate da mirtilli o fico.

Pranzo: insalata di salmone grigliato con pomodori e olive.

Cena: pollo alla griglia con verdure e riso bruno.

Venerdì

Colazione: 1 tazza di yogurt greco con cannella e miele, cubetti di mele e mandorle.

Pranzo: 1 tazza di quinoa, peperone, pomodori essiccati al sole, olive, condito con origano e timo, formaggio feta e avocado.

Cena: 2 tazze di verza al vapore con pomodori, olive, succo di limone, parmigiano e sardine grigliate con una fetta di limone.

Sabato

Colazione: uovo fritto, pane integrale tostato, pomodori alla griglia.

Pranzo: fagioli bianchi lessati con delle spezie: alloro, aglio e cumino. 1 tazza di insalata verde condita con l’olio d’oliva, con pomodori, cetrioli e formaggio feta.

Cena: verdure al forno (carciofi, carote, zucchine, melanzane, patate dolci e pomodori), 1 tazza di cuscus integrale.

Domenica

Colazione: 1 tazza di yogurt greco, mezza tazzina di frutta, 1 cucchiaio di mandorle.

Pranzo: panino integrale con verdure alla griglia (melanzane, zucchine, peperoni e cipolla). Spalmare il pane con Hummus o avocado su cui appoggiare le verdure.

Cena: Agnello alla griglia con insalata verde e patate in padella. Frutta come dessert.

Altri effetti positivi della dieta mediterranea

Essendo la base della dieta mediterranea costituita soprattutto dagli alimenti vegetali, quindi frutta, verdure, cereali integrali, legumi e frutta a guscio, chi la segue apporta facilmente nell’organismo la giusta quantità di vitamine e sostanze minerali che aiutano il buon funzionamento dell’organismo e la tutela della nostra salute.

Quanto al condimento dei piatti, al posto del sale si usano soprattutto le erbe curative e altre spezie e invece del grasso si usa l’olio di oliva con cui si può abbassare il livello di colesterolo LDL. Nei pasti svolge un ruolo importante anche la noce il cui contenuto di acido linoleico (Omega-3) è significativo.

Tutto questo diminuisce il rischio di incorrere nelle malattie cardiovascolari, come comprovato anche da una ricerca: è stato registrato un calo del 30% rispetto al gruppo di controllo.

Consumando tante fibre, cereali integrali e verdure si favorisce il funzionamento e anche la manutenzione dell’apparato gastrico. Ma la dieta mediterranea svolge anche un ruolo importante nel mantenere il peso corporeo ideale, causa della malattia metabolica denominata sindrome metabolica.

Una ricerca condotta nel 2018 ha rilevato che seguendo la dieta mediterranea pure la qualità del sonno migliora. Grazie allo stile di vita, sport, godimento della vita e i rapporti sociali, può essere diminuito anche il rischio delle malattie causate dallo stress.

L’efficienza è garantita dall’abbandono dei piatti zuccherati trasformati e dalla loro sostituzione soprattutto con degli alimenti puramente vegetali, con tanta verdura, cereali integrali e legumi. I grassi buoni, come l’olio d’oliva, i semi, la noce o l’olio di pesce aiutano a mantenere sano il sistema cardiovascolare. Inoltre, una delle più importanti pietre miliari di questo stile di vita, è lo sport regolare che aiuta anche il sistema cardiovascolare.

Il carattere sociale dei pasti, il godimento della vita sono un aspetto fondamentale con cui evitare le malattie causate dallo stress sempre più diffuse in tutto il mondo. A questa dieta è associata non solo il dimagrimento, ma anche gli effetti collaterali favorevoli, come il benessere generale, un livello energetico superiore e un buon metabolismo.

Ed essendo non solo una dieta dimagrante, ma bensì uno stile di vita, può essere facilmente eseguita a lungo.