Come abbassare la pressione alta: rimedi, alimentazione e integratori

La pressione alta è una condizione molto comune. In Italia, secondo uno studio, sono a rischio ipertensione il 53,7% di uomini e il 40,3% delle donne tra i 35 e i 74 anni.

In questo approfondimento scopriremo quali sono i valori massimi ottimali per la pressione arteriosa e come abbassare la pressione alta, sia a livello di abitudini e alimentazione, che attraverso l’uso di integratori alimentari specifici.

Pressione alta: cosa fare

Quando si soffre di ipertensione è fondamentale intervenire. Tale condizione aumenta infatti il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari o di subire un ictus, due tra le principali cause di morte del mondo occidentale.

Controllare regolarmente i valori pressori è quindi un importante gesto preventivo. L’ipertensione non causa sintomi specifici, ma porvi rimedio sin dal suo esordio impedisce l’insorgere di complicanze (che, secondo i più recenti studi, si manifestano tra i 10 e i 20 anni dall’esordio dello stato ipertensivo).

Quali sono i valori ottimali della pressione arteriosa e come abbassarli?

Soffre di pressione alta chi ha costantemente la pressione arteriosa minima (anche detta pressione diastolica) superiore ai 90 mmHg e la pressione arteriosa massima (anche detta pressione sistolica) superiore ai 140 mmHg.

Cosa fare con la pressione alta?

Hai la pressione alta e cerchi rimedi naturali per abbassarla subito? Devi sapere che è necessario intervenire su più fronti, iniziando dall’alimentazione. La dieta consigliata contro la pressione alta è molto simile alla sempre nominata dieta mediterranea: povera di calorie e iposodica, priva di alcol e di caffeina, ricca di alimenti contenenti magnesio, potassio e Omega-3.

È fondamentale inoltre associare a un corretto regime alimentare una regolare attività fisica: sono sufficienti 40 minuti d’esercizio moderato o intenso, tre volte a settimana.

All’esercizio fisico vero e proprio, infine, è consigliabile abbinare uno stile di vita più attivo. Fare le scale anziché prendere l’ascensore, camminare o andare in bicicletta invece di prendere l’auto, regalarsi lunghe passeggiate al parco: sono tutte attività che aiutano ad abbassare la pressione arteriosa.

Alimentazione: cosa mangiare e non mangiare con la pressione alta

Per risolvere l’ipertensione è fondamentale intervenire sul proprio stile di vita. L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale: ti chiedi cosa evitare con la pressione alta? 

Cibi ipercalorici, ricchi di grassi e di zuccheri, eccessivamente salati e pieni di conservanti aumentano la possibilità di soffrire d’ipertensione e per questo andrebbero evitati o limitati alle occasioni speciali. 

Anche fumo e stress sono importanti fattori di rischio. Lo stress infatti aumenta la produzione di cortisolo, antagonista della pressione arteriosa. Abbassare il cortisolo in modo naturale è possibile, come anche intervenire su altri fattori. Segui questi nostri consigli.

Scegli una dieta ipocalorica in caso di sovrappeso

Tra le principali cause d’ipertensione vi è il sovrappeso. Sebbene raggiungere una condizione di normopeso sarebbe ideale, perdere anche solo qualche chilo può aiutare comunque ad abbassare i valori pressori, anche a lungo termine: lo suggerisce uno studio sugli effetti della perdita di peso nei soggetti con ipertensione. 

Esiste un legame tra obesità e pressione alta? Secondo uno studio diretto dal prof. Swapnil K. Sonkusare presso l’Università di Charlottesville in Virginia, la ragione sarebbe da ricercarsi nell’azione che il calcio ha sull’endotelio (la parte interna delle pareti delle arterie). Nelle persone obese, calcio ed endotelio non comunicano nel modo corretto: nello specifico, la proteina TRPV4 non consente agli ioni del calcio di entrare nelle cellule dell’endotelio per tenere sotto controllo la pressione.

Per perdere i chili di troppo è opportuno seguire una dieta ipocalorica e iposodica. In commercio esistono integratori alimentari che, essendo ricchi di vitamine e minerali, accelerano il metabolismo dei macro nutrienti e prevengono l’accumulo di grassi. Alcuni studi suggeriscono che assumerli aiuterebbe a raggiungere prima i propri obiettivi di dimagrimento.

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Riduci gli zuccheri e i carboidrati raffinati

Secondo diversi studi scientifici ridurre lo zucchero e i carboidrati raffinati aiuta a perdere peso e ad abbassare la pressione sanguigna.

Uno studio americano, condotto dal Saint Luke’s Mid America Heart Institute di Kansas City e pubblicato sul The American Journal of Cardiology nel 2014, ha dimostrato il legame tra il consumo di bevande zuccherate e l’aumento della pressione sanguigna. Il motivo? Lo zucchero stimola l’ipotalamo, e provoca un’accelerazione del battito cardiaco che porta all’aumento della pressione del sangue.

Assumi più potassio e meno sodio

La prima regola che si dà a chi si chiede come curare la pressione alta è quella di ridurre il contenuto di sodio. La valenza scientifica di questo rimedio naturale è più che documentata, come ad esempio in questo studio del BMJ sugli effetti della riduzione del sodio. 

Questo non significa solo evitare di salare i propri pasti, ma anche limitare il consumo di cibi che contengono sodio: dadi da brodo, carni e pesci conservate, formaggi stagionati, salsa di soia. Al contrario, è necessario incrementare il consumo di cibi ricchi di potassio, minerale che riduce gli effetti del sale e allevia anche la tensione nei vasi sanguigni.

I cibi con più elevato contenuto di potassio sono:

• latticini a basso contenuto di grassi, come latte e yogurt
• frutta (banane, avocadi, albicocche, arance)
• patate
• pesce
• verdura (pomodori, spinaci, insalata)

Riduci o elimina alcol e fumo

Il fumo provoca un aumento immediato e temporaneo della pressione sanguigna e un incremento della frequenza cardiaca. Nel lungo periodo, le sostanze chimiche contenute nel tabacco possono aumentare la pressione arteriosa danneggiando le pareti dei vasi e provocando infiammazioni. 

Cosa fare quindi se si soffre di ipertensione? Smettere di fumare è fondamentale. Allo stesso modo, anche l‘alcol può aumentare la pressione arteriosa (il rapporto è di 1 mmHg per 10 grammi di alcol). Uno stile di vita sano è dunque la migliore delle cure, quando i propri valori pressori sono elevati.

Riduci la caffeina

Così come il fumo, anche la caffeina aumenta la pressione sanguigna. L’effetto anche in questo caso è temporaneo: sebbene sia differente da persona a persona e non duri più di 45-60 minuti. La soluzione? Ridurre il consumo di caffè, magari sostituendo la miscela con un decaffeinato.

I migliori integratori per la pressione alta

La prima regola per chi soffre di ipertensione e si chiede come abbassare la pressione alta, è dunque l’adozione di un corretto regime alimentare accompagnata da un aumento dell’attività fisica. In commercio, tuttavia, esistono integratori alimentari capaci di facilitare la riduzione dei livelli pressori quando associati a dieta ed esercizio. Scopriamo quindi cosa prendere per aiutarci nella gestione della pressione alta.

Proteine del siero del latte

Prive di zucchero e di lattosio, le proteine del siero del latte vantano un elevato contenuto proteico e sono in grado di abbassare la pressione sanguigna grazie alla presenza degli ACE-inibitori lactokinins. 

Prova le nostre proteine Iso Whey Zero in polvere, che puoi facilmente aggiungere a uno degli ottimi frullati che ti consigliamo nel nostro blog.

Integratori con acidi grassi Omega-3

Gli Omega-3, come quelli del nostro Mega Omega 3 in capsule, svolgono un’importante funzione nella prevenzione del rischio cardiovascolare: l’organismo umano non è in grado di produrli, motivo per cui è necessario assumerli attraverso l’alimentazione (ne sono ricchi merluzzo, tonno, salmone, sgombro, aringa, semi di lino) oppure grazie a integratori ad hoc.

Gli Omega-3 riducono il colesterolo e regolano la dilatazione di vasi sanguigni, prevenendo e controllando l’aterosclerosi. Assumere Omega-3 per la pressione alta aiuta a mantenerla sotto controllo e riduce anche il rischio di subire attacchi ischemici.

Magnesio, potassio e pressione alta

Anche gli integratori a base di magnesio e potassio aiutano a controllare la pressione arteriosa. Minerale prevalentemente intracellulare, il magnesio favorisce infatti l’eliminazione del sodio attraverso la diuresi. Inoltre, svolge l’importante ruolo di “riequilibratore” e, in chi soffre di ipotensione, aiuta ad alzare i valori pressori. Scopri il nostro Integratore Magnesium + Chelate in capsule.

Citrullina

Diversi studi hanno infine dimostrato come gli integratori a base di citrullina aumentino la concentrazione di arginina nel sangue e incrementino l’attività dell’enzima endoteliale deputato alla sintesi di ossido nitrico (uno tra i principali agenti vasodilatatori esistenti). 

L’arginina, infatti, aumenta la produzione di ossido nitrico. Ma assumerla direttamente non è la soluzione più indicata in quanto si va incontro a numerosi processi metabolici. Motivo per cui la citrullina è l’opzione più efficace. 

Risolvere l’ipertensione, quando si parla di ipertensione essenziale, è dunque possibile. Consigliamo comunque di consultare il proprio medico, affinché possa mettere a punto un piano d’azione fatto di consigli alimentari, esercizio fisico e integratori adatti.

Bibliografia:

(2018/19) Istituto Superiore di Sanità CuoreData, progetto Cuore

Swapnil Sonkusare, University of Virginia, Charlottesville Regulation of endothelial function in obesity

(2020, Ottobre) American Journal of Clinical Nutrition Efficacy of different dietary patterns on lowering of blood pressure level: An umbrella review

(2013, Aprile 4) BMJ Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials(2006) He FJ, MacGregor G Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure