Dieta per calciatori – cosa mangiare prima di una partita

La dieta di un calciatore deve essere attentamente pianificata come se fosse quella di un atleta di resistenza dato che questo è uno sport che richiede energia per un lungo tempo. E’ imperativo trovare, durante il periodo di preparazione, i valori ideali di quantità, del rapporto ma anche la tipologia e i tempi di assunzione dei cibi per essere nella forma migliore.

L’alternanza di movimenti lenti e continui e di rapidi scatti esaurisce le riserve di glicogeno (Riserve energetiche) allo stesso modo che correre una maratona. Per fare un esempio uno scatto di 6 secondi può consumare fino al 15% delle riserve di glicogeno mentre uno scatto di 30 secondi può arrivare fino al 30%. Secondo gli studi i giocatori di alto livello trascorrono fino a due terzi della partita al 85% del livello massimo di pulsazioni e questo porta all’esaurimento totale delle riserve di glicogeno. Per questo motivo, verso la fine dell’incontro, la forza e la velocità vengono fortemente ridotte.

Che alimenti scegliere prima di una partita o di un allenamento

Muesli (che è composto principalmente di cereali) e alcuni prodotti dolci da forno, accompagnati da del latte, sono una colazione molto comune; dobbiamo comunque evidenziare come questi alimenti facciano impennare rapidamente la glicemia per poi indurre una caduta in tempi sempre molto rapidi. Non dobbiamo quindi sorprenderci se poi ci sentiamo troppo deboli per continuare l’attività e non riusciamo a concentrarci. Come per tutti gli zuccheri non necessari, questi vengono immagazzinati sotto forma di grasso e possono rappresentare, anche nel caso di solo uno o due chili, un vero fardello per un atleta.

Circa due ore prima dell’incontro un calciatore dovrebbe assumere circa 600 calorie di cibi corretti, che più o meno vuole dire tre banane e quattro fette di pane integrale (insieme).

Per riempire le riserve di carboidrati il giorno prima della gara,  2-4 pasti ad alto contenuto di carboidrati dovrebbero essere aggiunti ai soliti tre pasti.

Inoltre il giorno prima del confronto bisogna evitare gli allenamenti pesanti per impedire che le riserve di glicogeno vengano esaurite. Durante una partita  dovrebbero essere aggiunti 4-5 grammi di carboidrati  per chilo corporeo.

I carboidrati a indice glicemico (GI) medio/basso  sono: i prodotti con cereali integrali, il riso Basmati, il miglio, il bulgur, il riso integrale, etc.

Come programmare l’ultimo pasto prima della partita

E’ saggio organizzare bene, 2 o 4 ore prima dell’attività fisica, l’ultimo pasto prima dell’incontro o dell’allenamento in modo da dare tempo allo stomaco di svuotarsi e ai livelli di insulina e di zuccheri del sangue di normalizzarsi. Bisogna inoltre ricordare che lo stomaco pieno spinge sul diaframma, ostacola la respirazione e gli sforzi del corpo per digerire gli alimenti causano una diminuzione della forza e stanchezza. L’orario esatto dipende dal tipo di cibo con il relativo tempo di digestione, ma anche dal metabolismo dell’atleta.

La digeribilità è un aspetto cruciale, quindi le fonti proteiche come pollame, uova e al limite il pesce sono raccomandate. 30-45 minuti prima dell’attività fisica consigliamo invece dei carboidrati a indice glicemico medio/alto (come banana, uva, succhi di frutta, biscotti d’avena). Questo fornirà maggior energia al corpo e allontanerà l’insorgere della stanchezza.

Assunzione di liquidi durante la partita

Non bisogna fare attenzione solo ai carboidrati, anche l’apporto di liquidi è altrettanto importante. Durante l’incontro i giocatori possono perdere anche 2-5 litri con la sudorazione.

Un Insufficiente apporto di liquidi può far aumentare il battito cardiaco e la temperatura corporea e questo può compromettere la prestazione. Per prevenire la disidratazione è opportuno bere una bevanda come Multi Hypotonic Drink durante l’incontro o l’attività fisica. Multi Hypotonic Drink fornisce anche carboidrati e minerali per sostituire quelli persi con la sudorazione.

+ Consiglio: Come comportarsi subito dopo l’incontro

La cosa più importante è reidratarsi e assumere almeno 500 calorie entro le due ore dopo la fine dell’attività fisica per ricostruire le riserve consumate di carboidrati.

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