Corsa e caldo, tutto quello che si deve sapere

Correre con il caldo fa sudare, un modo del nostro corpo di mantenersi alla giusta temperatura. Infatti, il sudore a contatto con l’aria si raffredda e permette al corpo di scambiare calore con l’esterno. Ma se c’è troppa umidità, il sudore che si produce fa fatica ad evaporare e quindi a raffreddarsi, motivo per cui esistono dei rischi a correre nelle ore più calde della giornata.

Il caldo rallenta la corsa e diminuisce le prestazioni, secondo alcuni studi, addirittura del 20 %, non vuol dire che sei peggiorato. Significa solo che il corpo è impegnato in un’attività necessaria in quel momento: pompare il più possibile sangue verso i tessuti esterni in modo che questo si raffreddi.  Le conseguenze sono maggiore fatica e un aumento della frequenza cardiaca di almeno 20 battiti.

Se si decide di correre con queste temperature è importante farlo responsabilmente

Sono almeno tre gli elementi principali da tenere in considerazione:

1. alimentazione & integrazione.
2. abbigliamento
3. orario

ALIMENTAZIONE

Il nostro corpo, correndo al caldo, subisce un forte stress al quale deve sopperire assolutamente con un’ alimentazione sana, equilibrata e che apporti le sostanze che perde durante lo sforzo. Per questo risultano fondamentali la frutta e la verdura di stagione che gli esperti raccomandano di inserire nei vari pasti della giornata da cinque a nove volte.

La concentrazione di vitamine in esse presenti (A, E, C con azione antiossidante e gruppo B, per il metabolismo dei carboidrati e delle proteine) e di minerali (potassio, magnesio, calcio, ferro, selenio, cromo e altri oligoelementi) permetterà un recupero più veloce.

Ovviamente è fondamentale bere, bere il più possibile anche durante la corsa e quindi portare con sé sempre una borraccia se il percorso non prevede fontanelle.

Nel momento in cui si perdono molti liquidi è importante sommare all’alimentazione una giusta integrazione.

ABBIGLIAMENTO

Servono capi che non si bagnino troppo, che non trattengano il sudore e che siano comodi e morbidi per garantire il massimo del movimento.

Con gli anni ho imparato che per correre è importante scegliere bene quale scarpa usare e quali capi indossare, il nostro corpo li richiede soprattutto se le temperature sono troppo basse o troppo alte. Vestirsi in modo adeguato quando si corre è il primo passo per un buon allenamento. Che siate principianti o corridori professionisti, quando scegliete cosa indossare per una seduta di corsa, pensate sempre alla comodità e alla funzionalità della vostra tenuta sportiva che vi permetta di evitare fastidiose irritazioni della pelle e infortuni.

Il problema è che molte persone, soprattutto i neofiti, piuttosto di acquistare capi adeguati, utilizzano quello che hanno a casa e solitamente non si tratta di tessuti tecnici, ma piuttosto di cotone o tessuti impermeabili qualsiasi soprattutto quando si tratta di coloro che iniziano a correre verso aprile per prepararsi alla prova costume. Il cotone per esempio tende ad assorbire e a trattenere il sudore invece di lasciarlo evaporare come fanno i capi studiati per il running e i capi impermeabili non traspirano l’umidità favorendo la condensa. L’abbigliamento deve essere idrorepellente.

Un abbigliamento non adeguato, troppo pesante e di materiale non tecnico, potrebbe crearci dei problemi di eccessiva perdita di liquidi e quindi condurre il nostro organismo a stadi di disidratazione.

ORARIO ALLENAMENTO

Ci sono due momenti della giornata in cui è più consigliato correre con le alte temperature: alba e tramonto

In particolare di mattina il nostro organismo, quindi i nostri ormoni sono predisposti in maniera tale da attivarsi per affrontare la giornata al meglio, quindi aumentano la loro attività Lipolitica (consumo di grassi). Spesso però non è così facile saltare giù dal letto quindi come fare?

• Alzati appena suona la sveglia, non darti tempo di pensare a cosa stai facendo.
• Esci sul balcone e vai alla luce. La luce disturba il sonno, ma soprattutto riattiva il cervello.
• Prepara i vestiti la sera prima ed essendo sulla sedia ad attenderti.
• Fai una colazione leggera tanto le riserve della cena sono sufficienti a correre molto.
• Se però non sei abituato a correre a stomaco vuoto, evitalo. La colazione vera e propria sarà quella dopo l’allenamento.
• Dormi abbastanza perchè se sei già stanco appena ti svegli, correre risulterà difficilissimo.

Nel caso in cui il caldo durante la corsa cominci a urtare il vostro corpo, questo lancerà degli allarmi che dovrete ascoltare.

– Crampi
Sono dovuti alla perdita di sodio e di fluidi attraverso la sudorazione. Reintegra al più presto i liquidi ed i sali minerali persi.

– Colpo di calore

Potresti accorgerti di avere:  nausea, disorientamento, vomito, urine scure, crampi, malditesta, giramenti di testa, stato confusionale, tachicardia. In questi caso forse è il caso di ridurre, stai esagerando.

Corri responsabilmente!