Ipertrofia: allenamento e integratori per aumentare la dimensione del muscolo
Cos’è?
L’ipertrofia muscolare è la capacità di adattamento principale del muscolo che si manifesta per lo più con l’aumento delle dimensioni delle fibre muscolari a seguito del lavoro contro resistenza, l’allenamento, la dieta e la giusta integrazione.
Lo spostamento dei limiti e quindi il miglioramento della prestazione avviene in modo graduale e non nel momento del carico, ma con l’accumulo di più carico continuo che porterà, per adattamento appunto, a variazioni fisiologiche, biochimiche ed ormonali.
Dopo diverse sollecitazioni, si scatena quindi una risposta ipertrofica. I fattori che la determinano sono tre: la tensione meccanica, il danno muscolare e lo stress metabolico.
La tensione meccanica: il muscolo sottoposto ad una resistenza (il peso) si deve allungare e contrarre per vincere la resistenza e ciò genera l‘ipertrofia muscolare.
Per danno muscolare si intendono delle micro lacerazioni al tessuto delle fibre muscolari, la risposta al danno è una conseguente infiammazione acuta. Per risolvere il danno, i neutrofili rilasciando alcune sostanze implicate nei processi rigenerativi e di crescita del muscolo.
Lo stress metabolico comporta lo sviluppo di sottoprodotti del metabolismo anaerobico come ioni di idrogeno, acido lattico e fosfati inorganici ed è strettamente collegato alla produzione ormonale.
A questi si aggiungono, come dicevo, l’alimentazione attraverso un ottimale rifornimento di glucosio ed aminoacidi oltre ad una corretta idratazione.
ALLENAMENTO: Quante ripetizioni devo fare per diventare grosso?
I tempi dell’ipetrofia sono molto lunghi quindi è importante pensare a un allenamento di lungo periodo, con cicli di stimoli allenanti ben organizzati e senza combinazione casuale di esercizi.
L’intensità dell’allenamento si esprime in RM, ripetizione massimale, e cioè al numero di ripetizioni possibili con un dato peso, 1RM vuol dire una ripetizione massimale. Le ripetizioni vengono classificate in un range di basse (1-5/6), medie( 6-12) e alte (da 15 in poi) e queste determinano i vari meccanismi di produzione di energia: il sistema anaerobico alattacido , quello anaerobico lattacido e quello aerobico.
Questi tre sistemi vanno utilizzati in continuazione senza escluderne alcuno, ma dal puto di vista della crescita muscolare, l’utilizzo di basse ripetizioni sono tecnicamente inferiori sotto il punto di vista della crescita muscolare rispetto all’utilizzo di medie e alte ripetizioni.
Quali esercizi svolgere?
In palestra esistono tantissimi esercizi a disposizione sia sui macchinari che senza di essi e scegliere se svolgerli insieme oppure separatamente.
Esercizi multi-articolari: sono più produttivi delle altre tipologie di esercizi perché aumentano la forza, attivando in maniera globale e non locale la muscolatura.
Questi esercizi sono i più indicati per i principianti che ricercano più una costruzione “generale” della corporatura piuttosto che il lavoro nel dettaglio del muscolo.
Esercizi mono-articolari: detti anche “di isolamento” hanno lo scopo di colpire il muscolo nel dettaglio.
Gli esercizi di isolamento permettono di concentrarsi su un muscolo che negli esercizi multi-articolari interverrebbe come sinergico o come stabilizzatore e non come protagonista.
Servono per lavorare il muscolo nel dettaglio e dovrebbe essere ridotto nelle fasi di costruzione e massa generale per poi aumentare durante le fasi di definizione per esaltare al massimo le qualità del muscolo.
ALIMENTAZIONE
Il segreto è fornire i nutrienti nelle migliori proporzioni e quantità, al fine di favorire il loro utilizzo energetico e diminuire il più possibile il loro immagazzinamento.
Una buona alimentazione prevede alimenti ingeriti nelle giuste quantità perché se si immettono più calorie di quelle che si consumano, il bilancio calorico risulterà positivo e produrrà un aumento del peso.
Si prevedono 6 pasti al giorno per frazionare l’assunzione di cibo e mantenere attivo il metabolismo: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena e spuntino, tutti a distanza di circa due o tre ore.
Importante assumere frutta e vegetali, ma la base dell’alimentazione diventano le proteine, con una dieta iperproteica assumendo proteine ad ogni pasto per avviare una buona sintesi proteica.
I carboidrati vengono assunti prima delle 18:00 perché dopo possono accumularsi in adipe e vanno preferiti quelli a basso indice glicemico e a lento assorbimento quindi farine integrali, riso, soia.
Se l’alimentazione non basta si può integrare!
INTEGRAZIONE
Creatina: negli atleti l’integrazione di creatina comporta l’aumento delle risorse energetiche muscolari di tipo anaerobico, motivo per cui si tratta di un integratore adatto a chi fa sforzi intensi di breve durata. E’ consigliato all’uomo e non alla donna perché determina una considerevole ritenzione idrica tale da far apparire più voluminosi i muscoli. Generalmente va assunto dividendo tre fasi: carico (6-7 gg non superando 6 grammi al girono), mantenimento (2-3 gr. al giorno per 1-3 mesi) e sospensione. Consiglio di utilizzare creatina monoidrata micronizzata e di suddividere l’assunzione in diverse dosi nell’arco della giornata, con acqua, e almeno mezz’ora prima dei pasti.
BCAA: integratore plastico per favorire la sintesi e l’anabolismo muscolare. Assunti 40 minuti prima dell’attività contrastano la degradazione delle proteine e ritardano l’affaticamento. Assunti dopo aiutanpo a rigenerare il muscolo. L’utilizzo di BCAA è motivato con attività prolungate con sforzo di almeno un’ora.
E’ consigliabile assumere 1-2 g di BCAA durante i pasti principali per aumentare il valore biologico delle proteine ingerite. Consiglio altresì di assumere i ramificati durante i giorni di allenamento, metà un’ora prima e metà subito dopo.
Mass Gainers in forma di barrette o di polveri. I mass gainer contengono i macro e i micronutrienti nelle giuste proporzioni: proteine ad alto valore biologico in percentuale fino al 40%, i carboidrati in forma di maltodestrine che consentono un rilascio glicemico costante.
Proteine: destinate agli sport finalizzati all’aumento di massa muscolare e la necessità varia in funzione del sesso, dell’età e del peso corporeo. Le proteine migliori sono quelle dell’uovo e del latte.
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Karen Pozzi