Quando lacqua non basta durante la corsa!
Non bere durante la corsa può rivelarsi controproducente e rischioso per l’organismo che può andare incontro a danni seri. Nella maggior parte dei casi la sola acqua potrebbe anche bastare e intendo nei casi di sportivi con allenamenti sporadici e di bassa intensità con un’ alimentazione varia ed equilibrata. Negli sport di media e lunga durata invece l’acqua non basta!
In linea di massima quando i litri persi sono superiori a tre allora è indicato assumere altre bevande con Sali minerali e zuccheri. In queste situazioni la sola acqua può causare iponatriemia che consiste in una perdita di sodio nel plasma con conseguente emicrania, stato confusionale, nausea e crampi.
Come scegliere la bevanda ideale?
- Il primo criterio da considerare è la sua pressione osmotica ovvero la somma di soluti (Sali, zuccheri, ecc..) disciolti nell’acqua. Maggiore è la percentuale di soluti, maggiore sarà la pressione osmotica. Il livello di pressione determina i tempi di inserimento ematico. Le bevande iperosmotiche sono quelle ipertoniche e al contrario avremo quelle isotoniche che sono quelle consigliate perché i tempi di saranno inferiori e diminuiscono ancora di più con bevande ipotoniche. Ecco perché quando si corre sono consigliate le bevande isotoniche e ipotoniche per accelerare i processi di reidratazione.
- Inoltre la rapidità con la quale ci si reidrata è dettata dallo svuotamento gastrico. Infatti solo dopo che questo avviene è possibile assorbire l’acqua per via intestinale quindi le bevande con troppo zucchero ritardano lo svuotamento e quindi la reintegrazione.
- Un altro parametro è nel tipo di zucchero disciolto perché le diverse tipologie di carboidrati hanno diverso indice glicemico. Durante la corsa il corpo contrasta il rilascio di insulina che determina una minore diponibilità energetica quindi utilizzare bevande ad alto indice glicemico stimola il rilascio con una minore disponibilità energetica di pronto utilizzo. Per questo è consigliato il fruttosio che non favorisce la liberazione di insulina. Nel caso di discipline di lunga durata e di grande intensità è il glicogeno muscolare a subire un calo quindi è necessario utilizzare uno zucchero che riporti i valori glicemici a range normali. In questi casi si rivela utile il glucosio razionato durante tutta l’attività.
E’ importante ricordare che lo stimolo della sete sopraggiunge quando il livello di idratazione inizia già ad essere compromesso per questo negli sport di resistenza è importante introdurre regolarmente liquidi indipendentemente dalla sensazione di averne bisogno.
Il bilancio dell’acqua di un individuo dipende dal quantitativo introdotto e eliminato che deve essere in equilibrio. Nel corso dell’attività sportiva, con la sudorazione, si perdono consistenti quantità di acqua perché sudare è il mezzo più efficace per disperdere il calore in eccesso. Durante una corsa su lunghe distanze si accumula molto calore che se non venisse eliminato potrebbe compromettere la performance o addirittura causare colpi di calore che sono molto rischiosi. Per evitare casi di disidratazione gli atleti e in primis in maratoneti tendono a idratarsi continuamente o almeno questa sarebbe buona norma. A grandi linee per ogni ora di corsa si consiglia di bere circa mezzo litro di acqua, diluito nel tempo con l’aggiunta di sali minerali e in particolare sodio.
In conclusione possiamo affermare che soprattutto nella corsa, se l’attività è prolungata, è consigliabile assumere oltre all’acqua anche sali e zuccheri.
Quindi se dovete affrontare una maratona o prevedete di correre per molto tempo, dovrete attrezzarvi e portare con voi l’acqua che non è il caso voi teniate in mano. Se siete in gara non sussiste il problema perché ci saranno stazioni di rifornimento normalmente anche con i sali, ma se siete tanto affezionati ai vostri metteteli nel taschino dei pantaloni e li utilizzerete una volta arrivati al ristoro. Se si tratta di un allenamento portate con voi l’occorrente oppure studiate un percorso che abbia delle fontane o se pianificate un itinerario circolare da ripetere più volte, per esempio attorno a casa vostra, potete lasciare lì tutte le bottiglie di cui pensate di avere bisogno e bere ogni volta che passate dalla vostra ‘base’. Una soluzione molto gettonata è la cintura porta bottiglie specifica per il running. Generalmente si ha la possibilità di inserire più di una bottiglietta, quindi se ne possono portare alcune riempite di acqua e altre di bevande sportive per reintegrare i sali minerali persi durante l’allenamento.
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Karen Pozzi