La palestra fa venire le gambe grosse: i falsi miti delle donne
Ore e ore sullo step, sul tapis roulant o sulla ciclette, ci sono donne che sono convinte di dimagrire così e che evitano i pesi e gli esercizi di tonificazione per la paura di ottenere delle gambe grosse. Sono convinte che solo così eliminano grasso e cellulite senza sapere che per ottenere questo risultato dovrebbero seguire altri metodi. All’allenamento aerobico va associato un lavoro di alta intensità, anaerobico, come possono essere i pesi, i circuiti HIIT o, nella corsa, le ripetute e le salite. L’eccesso di attività aerobica può portare al risultato opposto, allenamenti troppo lunghi come le ore sul tapis roulant o di corsa richiamano una risposta endocrina con rilascio da parte dell’organismo di cortisolo il più grande nemico del dimagrimento.
A causa del cortisolo vi è un rallentamento del metabolismo, aumento della ritenzione idrica e il catabolismo della massa muscolare
Il lavoro aerobico dovrebbe durare dai 20 ai 40 minuti per poi passare ad un lavoro anaerobico come i pesi che chiariamo, non fanno ingrossare le gambe, al contrario, l’attività isotonica (spostare pesi con macchinari e attrezzatura varia), genera un corpo magro e sodo.
Invece, il pubblico femminile nelle palestre considera l’attività di tonificazione un pericolo per la propria linea.
Perché questa idea è sbagliata?
- Per avere muscoli grossi si deve seguire un’alimentazione appropriata per questo obiettivo, ipercalorica ed iperproteica.
- L’allenamento deve essere molto pesante perché il muscolo cresce solo con esercizi che lo spremono al massimo.
- La donna non ha un profilo ormonale favorevole all’ingrandimento eccessivo del muscolo.
Pensate a quei body builder che questo risultato lo vogliono raggiungere, seguono un’alimentazione precisa e si allenano tantissimo per questo, ma fanno comunque fatica a ottenere quello che vogliono.
Quindi qualche esercizio di tonificazione non può generare muscoli grossi anzi permette di essere sode e di dimagrire, sì avete sentito bene, dimagrire! Più si ha un tono muscolare più aumenta il metabolismo basale che permette di bruciare più calorie nei momenti di riposo.
E’ nomale che un pochino il muscolo cresca all’inizio e che magari i jeans stringano sulle gambe, ma è un aumento limitato anche nel tempo visto che il processo di tonificazione è più veloce di quello di dimagrimento e magari sopra il muscolo non è ancora stato smaltito l’adipe. Per diminuire la circonferenza delle cosce dovrai “sopportare” psicologicamente quel necessario periodo di “transizione” durante il quale avrai gambe toniche ma non ancora con l’aspetto desiderato. Dovrai attendere che con l’allenamento e l’alimentazione i liquidi e il grasso in eccesso se ne vadano.
Inoltre il lavoro mirato alla tonificazione, nei minuti successivi all’allenamento, crea una sensazione di “gonfiore” per il normale aumento dell’afflusso sanguigno nei gruppi muscolari coinvolti.
Una donna che vuole dimagrire e rassodare deve dedicare almeno 30 minuti di allenamento alla tonificazione e può farlo con diversi esercizi che coinvolgano più muscoli (es. lo squat) che si fanno solitamente a corpo libero o uno solo in isolamento (chiusura delle gambe) che invece prevedono l’utilizzo di macchinari o attrezzi . Le donne dovrebbero preferire la prima categoria.
Quindi un allenamento per rassodare i muscoli e per dimagrire deve includere: 10 minuti di riscaldamento, almeno 30 minuti di pesi o esercizi di tonificazione (il tempo diminuisce con la scelta di esercizi che coinvolgono più muscoli o che si svolgono in circuito), 15 minuti di lavoro aerobico. Così avrai un corpo definito e non ti preoccupare le tue gambe saranno solo sode, non grosse!
La “colpa” delle cosce grosse di alcune donne non è da attribuirsi alla palestra ma a tutto quello che va a formare “volume” che è dato dal muscolo ma anche da ritenzione idrica e adipe. Per avere gambe perfette bisogna lavorare anche su questi tramite un’alimentazione bilanciata.
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Karen Pozzi