Infortuni tipici degli sport di resistenza

Avremmo anche potuto titolare ‘Infortuni tipici delle persone coinvolte negli sport di resistenza’. Ci sono degli infortuni tipici in ogni tipo di sport e quelli di resistenza non fanno certo eccezione. E questo non perché, per esempio, il nuoto di fondo in acque libere è molto ripetitivo o per il pericolo intrinseco del lancio del giavellotto ma perché le malattie correlate con la civilizzazione influiscono anche nelle attività sportive. Infatti correre sempre sul tapis roulant può essere dannoso e negativo, fare degli scatti  e forzare troppo il nostro corpo non è qualcosa di naturale che finirà per incidere anche sulla nostra salute fisica e mentale.

Questi atteggiamenti dannosi sono a tal punto parte della nostra vita quotidiana che vengono considerati qualcosa di naturale. Per esempio il caro e vecchio stress, essere di corsa tutto il giorno, mangiare male, bere poco, avere una postura scorretta, fare un lavoro sedentario, essere sottoposti ad un eccesso di stimoli e la mancanza di sonno rilassante e ristoratore sono cose che contribuiscono agli infortuni che in condizioni normali potrebbero essere evitati. Insomma il nostro stile di vita alla fine, presto o tardi, avrà come risultato un collasso.

Non è possibile farla sempre franca

In un precedente articolo ho già parlato dei problemi connessi con la prova del nuoto nella disciplina del triathlon. I movimenti aggraziati e apparentemente senza sforzo sembrano innocui ma il carico di lavoro che serve per raggiungere dei risultati di alto livello nel nuoto è enorme. Questo è in particolare vero per gli adulti che vengono da altri sport ma anche fra i triatleti dato che la corsa e il ciclismo non favoriscono certo la conservazione della flessibilità del cinto scapolare. Incontrerete un sacco di ostacoli se cercherete di ottenere prestazioni di alto livello o anche solo di avere uno stile di nuoto corretto in modo da non incorrere in infortuni. Qui di seguito una lista dei potenziali pericoli:

• Pessima tecnica di esecuzione. Con ciò intendiamo i movimenti non corretti o non ideali, una dinamica non appropriata e la mancanza di un controllo esterno. Non è possibile imparare a nuotare correttamente solo leggendo un libro, bisogna dedicare tempo e denaro e farsi seguire da un istruttore competente.
• Affaticamento derivante dall’uso di troppa attrezzatura. In primo luogo dovuto a sessioni di allenamento troppo lunghe con le palette da nuoto (hand paddles). Gli allenamenti specifici per le singole parti del corpo devono essere effettuati nell’ottica di migliorare l’efficienza.
• Scheda di allenamento monotona e ripetitiva. ‘Se nuoto a stile libero nelle gare perché dovrei allenarmi a nuotare a dorso?’ Vedi sopra.
• Respirazione da un solo lato. Il corpo umano non è perfettamente simmetrico e c’è una tendenza a fare i movimenti dal lato dove è richiesto il minimo sforzo e quindi ci si gira verso dalla parte della minima resistenza. Quando si nuotano i 200m o distanze maggiori si dovrebbe idealmente respirare ogni seconda bracciata ma anche cambiare il lato della respirazione alla fine di ogni vasca o due, non importa quanto innaturale risulti o quanti ci rallenti. Questo atteggiamento ci aiuta ad evitare che un lato si sviluppi diversamente dall’altro con le relative conseguenze.
• Arco di movimento limitato. Anche durante gli allenamenti di nuoto noto che i miei allievi hanno il problema di fare un movimento aggraziato con i gomiti alti quando nuotano a stile libero. La concentrazione per stabilizzare il corpo e mantenere il ritmo corretto richiede una  quantità eccessiva di energia, quindi i movimenti non corretti che insorgono mettono sotto stress certi muscoli e l’articolazione della spalla. Questo problema può essere eliminato facendo esercizi per la mobilità della spalla e lo stretching,come anche nuotare a dorso.

Se ragioniamo dal punto di vista delle gare di triathlon, la parte superiore del corpo deve essere ottimizzata nello sviluppo per eccellere nel nuoto. Ma tutti sappiamo anche che sulle lunghe distanze le prestazioni della prova di nuoto non influiscono pesantemente sul risultato finale. Questo fatto porta molti atleti a pianificare allenamenti nei quali non si dedica abbastanza tempo ad aumentare l’arco di movimento delle spalle e lo stretching viene addirittura ignorato ma una volta in vasca si allenano con aggressività e danno il massimo. Fanno  tutto il possibile per aumentare le loro prestazioni.

Questi atteggiamenti hanno spesso come risultato gli infortuni tipici del nuoto come la Periartrite omero-scapolare o ‘spalla congelata’, come spesso viene chiamata.

Questo infortunio viene caratterizzato dal limitato arco di movimento delle spalle. L’articolazione della spalla, i tendini e i legamenti sono deformati e questo porta a un dolore pungente durante il movimento ma anche da fermo. I movimenti attivi e passivi della spalla diverranno sempre più limitati in un breve periodo e si creerà un circolo vizioso che continuerà ad aggravare il problema.

Cosa fare se abbiamo già dolore alle spalle?

Se vi rendete conto che il dolore è già presente non indugiate piangendovi addosso ma iniziate al più presto il normale trattamento con il ghiaccio e la crema antinfiammatoria e fate dei movimenti di riscaldamento senza pesi e senza gravare sulle spalle. Man mano che il dolore diminuisce potete aumentare l’intensità ma dovete continuare il trattamento con il ghiaccio. Anche qui dovete trovare un equilibrio tra il fatto che non bisogna esercitare un’articolazione infiammata e la necessità di leggeri movimenti per evitare il ‘congelamento’. Quindi prendetevela comoda e non siate troppo duri con voi stessi.

‘Se sono debole dovrei lavorare per sviluppare la forza, non è vero?’ ‘No! Dovete semplicemente imparare gli esercizi e poi farli

La base per tutte le attività sportive è lo sviluppo di un alto livello di abilità di coordinazione e  stabilità. Se non imparate ad usare i muscoli nel tempo e nell’ordine giusto alcuni muscoli non verranno mai attivati efficientemente e rimarranno deboli e le performance e lo stile non miglioreranno. Se cercate questo miglioramento dovrete imparare a sentire tutti i muscoli sia singolarmente che nei movimenti complessi e questo si ottiene facendo pratica con movimenti lenti. Inoltre dovrete allenare regolarmente e sviluppare i muscoli stabilizzatori più profondi e quando questi saranno stabili e forti acquisterete in mobilità e sarete in grado di sopportare maggiori carichi e intensità.

‘Continuate ad esercitarvi. Questa è la regola d’oro!’

Nella seconda parte di questo articolo parleremo degli infortuni classici della parte inferiore del corpo, di come prevenirli e, in caso, trattarli.

Zoltán Janota / BioTechUSA / Esperto di sport di resistenza