Biotipo fisico: breve guida per principianti.

Pensando e ripensando hai deciso finalmente che ci sono abbastanza buoni motivi per iniziare una nuova vita e cambiare quindi le tue abitudini e sopratutto il tuo corpo? La parte più importante sta nel capire come iniziare e cosa bisogna sapere per trovare l’alimentazione e l’allenamento giusto, in particolare se siete alle prime armi.

Non preoccupatevi, BiotechUSA è qui per accompagnarvi a conoscere il magico mondo dell’evoluzione corporea e del cambiamento fisico. State attenti, concentrati e interessati e lasciate che la vostra passione faccia il resto!

Il primo passo e quello di capire che esistono “biotipi” corporei differenti, infatti non siamo tutti uguali, e riconoscere le caratteristiche peculiari di ogni tipologia fisica serve a ideare un allenamento e una dieta più efficaci e a porsi degli obiettivi più realistici e raggiungibili.

I tre principali biotipi umani sono: endomorfo che viene caratterizzato da alti livelli di grasso corporeo; mesomorfo, con muscolatura evidente e ectomorfo con bassi livelli di tessuto adiposo e poca massa muscolare. A colpo d’occhio gli ectomorfi sembrano più magri di quello che sono in realtà, gli endomorfi sembrano più appesantiti anche se asciutti e i mesomorfi appaiono ben proporzionati anche se un po’ sovrappeso. Ogni biotipo ha dei punti di forza e di debolezza, conoscerli vi permetterà di ottenere il massimo dalla vostra dieta, dall’allenamento e dal recupero.

ECTOMORFO

L’ectomorfo è facile da individuare, è di solito sotto peso in proporzione all’altezza ed ha un aspetto gracile. Gli Ectomorfi tendono ad avere un metabolismo rapido e a dispetto dell’appetito vivace non aumentano di peso.

Caratteristiche fisiche

• Aspetto gracile
• Bassa percentuale di grasso corporeo
• Corpo longilineo (“corpo a matita”)
• Spalle e fianchi stretti
• articolazioni compatte (polsi/caviglie)
• Ossatura leggera
• Ventri muscolari allungati
• Arti lunghi
• Petto e glutei poco sviluppati

Caratteristiche comportamentali

• Iperattività
• Metabolismo rapido
• Possono mangiare di tutto senza problemi
• Si saziano facilmente
• Difficoltà a mettere muscoli
• Difficoltà ad aumentare di peso

Gli ectomorfi riescono facilmente a perdere grasso ma hanno problemi ad aumentare la massa muscolare. La loro dieta particolare è diretta al mantenimento o all’aumento di peso.

Suggerimenti per la Dieta dell’Ectomorfo

• Fate almeno 6 – 7 pasti al giorno, suddividete l’apporto calorico in più pasti se non riuscite a mangiare grosse quantità di cibo
• Assumete almeno il 50-60% del totale delle calorie in carboidrati
• Mangiate cibi ad alta densità calorica come mandorle, avocado, burro di arachidi e noci
• Mangiate il cibo tipo fast food che vi piace (con moderazione)
• Usate integratori per l’aumento del peso ad alto contenuto energetico per aggiungere calorie, anche sciolti nel latte se ben tollerato

Suggerimenti per l’allenamento dell’Ectomorfo:

• Allenarsi con carichi alti, fate serie da 5-10 ripetizioni
• Fate pause di recupero abbastanza lunghe (a causa dei carichi alti)
• Fate delle esercizi multi-articolari (squat, stacchi da terra, panca piana, rematore, trazioni con le mani in posizione prona e supina, lento avanti e distensioni sopra la testa) per stimolare più gruppi muscolari allo stesso tempo.
• Non fate cardio (al limite corte sessioni ad alta intensità).
• Per fare un esempio, Bruce Lee rappresenta un buon modello di ectomorfo.

MESOMORFO

Il mesomorfo è il biotipo tra l’ectomorfo e l’endomorfo e ha pertanto alcune caratteristiche di entrambi le tipologie. E’ caratterizzato da un estrema facilità per l’aumento della massa muscolare e dal rimanere relativamente asciutto anche assumendo grandi quantità di calorie. Ha ossa larghe come gli endomorfi ma una bassa percentuale di grasso come gli ectomorfi. E’ la tipologia fisica che tutti vorrebbero avere.

Caratteristiche fisiche

• Clavicole e spalle ampie
• Struttura simmetrica
• Vita stretta
• Articolazioni compatte
• Ventri muscolari lunghi e rotondi
• Fianchi stretti
• Bassa percentuale di grasso
• Grande massa muscolare

Caratteristiche comportamentali

• Facilità ad aumentare la massa muscolare
• Facilità a perdere tessuto adiposo
• Appetito moderato

Suggerimenti per la Dieta del Mesomorfo

• Assumete il 40-50% delle calorie totali giornaliere dai carboidrati
• Preparate le porzioni con attenzione rispettando le partizioni meticolosamente; il biotipo corporeo perfetto ha bisogno di un’alimentazione perfetta per esprimere tutto il suo potenziale
• Dividete gli alimenti in 5-6 piccoli pasti distribuiti durante il giorno
• Mangiate abbastanza calorie e proteine per mantenere la massa muscolare

Suggerimenti per l’Allenamento del Mesomorfo

• Fate sia sessioni con carichi pesanti che moderati
• Fate serie con un intervallo di ripetizioni tra  8 e 12
• Fate recuperi tra le serie tra i 30 secondi e un minuto
• Fate abbastanza cardio da stare in forma per tempi non troppo lunghi (20-30 minuti dopo l’allenamento è una buona indicazione di massima)
• Arnold Schwarzenegger e Sylvester Stallone sono esempi perfetti di biotipi mesomorfi.

ENDOMORFO

Il biotipo endomorfo è l’esatto contrario dell’ectomorfo, ha un aspetto massiccio, un accumulo abbondante di grasso e poca definizione muscolare. Ha difficoltà a perdere tessuto adiposo anche usando diete drastiche, programmi di allenamento e molto cardio ma è comunque facilitato nell’aumento della massa muscolare.

Caratteristiche fisiche

• Aspetto massiccio
• Gabbia toracica ampia
• Articolazioni ampie e forti
• Fianchi di pari ampiezza (o più ampi) delle spalle
• Arti corti
• Accumulo di grandi quantità di grasso
• Ossa massicce
• Poca definizione a causa dell’alta percentuale di grasso

Caratteristiche comportamentali

• Si stanca facilmente
• Appetito insaziabile – assume grandi quantità di cibo o molti piccoli spuntini
• Deve sperimentare più tipi di diete per trovare quello ideale
• Deve allenarsi pesantemente fino all’esaurimento
• Non cala facilmente di peso

Suggerimenti per la Dieta dell’Endomorfo

• Porre assoluta attenzione alla preparazione delle porzioni – l’uso della bilancia è imprescindibile
• Assumere al massimo il 20-30% delle calorie totali giornaliere dai carboidrati
• Assumere solo cibo non industriale e cereali integrali
• Sfruttare il potere saziante delle verdure per sentirsi pieni
• Bere in abbondanza
• Le diete a lungo periodo sono le uniche che funzionano
• Dividete il cibo in 5-6 pasti e spuntini
• Per perdere peso bisogna assumere 200-500 calorie in meno del fabbisogno calorico di mantenimento

Suggerimenti per l’Allenamento dell’Endomorfo

• Allenatevi con serie di almeno 15 ripetizioni
• Recuperate 30-45 secondi fra le serie
• Fate quanto più cardio possibile, in particolare la mattina a stomaco vuoto o dopo l’allenamento!
• Allenatevi anche con esercizi multi-articolari (squat, stacchi da terra, panca piana, rematore, trazioni con le mani in posizione prona e supina, lento avanti e distensioni sopra la testa) per bruciare più calorie
• Jennifer Lopez è un perfetto esempio di biotipo mesomorfo.

Combinazioni di Biotipi Differenti

Molto spesso le persone presentano caratteristiche fisiche miste, sono cioè una combinazione dei tre biotipi che vi abbiamo presentato e, in effetti, è piuttosto raro trovare una persona che appartenga totalmente a un solo biotipo. Dovete analizzare le vostre caratteristiche fisiche e comportamentali confrontandole con le descrizioni che vi abbiamo fornito per individuare il vostro biotipo corretto o le varie componenti che compongono il vostro corpo. Potreste essere un Ecto-Meso o un Endo-Meso….basterà fare un po’ di pratica, studiare e impegnarvi e, applicando queste regole, avrete la possibilità di far fare al vostro corpo incredibili cambiamenti.