Dieta di scarico e carico dei carboidrati ad una settimana dalla corsa
La maratona e le gare che durano diverse ore richiedono una grande preparazione fisica, ma non solo. Dopo mesi di allenamento infatti è necessaria una fase di recupero. Componenti fondamentale della settimana di scarico che precede queste gare sono il riposo per permettere al corpo di riprendersi prima di ulteriori sforzi e l’alimentazione.
La settimana di scarico essenzialmente serve per ricostruire le riserve di glicogeno sia nei muscoli che nel fegato, rilassarsi mentalmente e aumentare la forza muscolare e riparare in parte i danni muscolari causati dall’impatto con il terreno durante la corsa.
ALLENAMENTO
Nel periodo di scarico, o Tapering, vengono ridotte l’intensità e la quantità degli allenamenti.
Durante la settimana di scarico non si superano mai i 10km di corsa lenta e il chilometraggio massimo che si raggiunge durante le prove ripetute non supera mai i 5 km. Lo scopo delle ripetute è quello di stimolare la potenza aerobica che ha ceduto.
ALIMENTAZIONE
Quello su cui vorrei però concentrarmi oggi è uno dei dubbi più grandi che hanno quasi tutti i runner: cosa mangiare nella settimana precedente alla gara?
Nel periodo di allenamento che ha preceduto la mia maratona di New York ho fatto diverse ricerche su questa tematica, ho scelto quella che secondo me era la soluzione più adatta a me e l’ho provata sul mio corpo. Dal momento che mi sono sentita piena di energia e in perfetta forma, ho poi ripetuto questa strategia nelle successive gare che comportavano uno sforzo prolungato.
Si tratta della dieta “scarico-carico di carboidrati”. Prima di iniziare vorrei fare due premesse:
1) questi consigli nascono dalla mia esperienza. Non sono una nutrizionista o una professionista in materia quindi considerateli solo dei suggerimenti che vanno approfonditi in relazione al vostro stato di salute.
2) se non avete mai testato la “dieta scarico e carico” evitate di farlo nella settimana prima della maratona o altra gara. Se siete ancora in tempo, provatela prima di correre l’ultimo allenamento lungo. In occasione della Maratona di New York per esempio non avevo mai testato su di me questa dieta e per questo non ho effettuato uno scarico totale, ho solo cercato di ridurre, senza eliminare, i carboidrati per poi reintrodurli normalmente nella mia alimentazione senza esagerare.
La “Dieta Scarico & Carico” utilizzata in passato prevedeva uno scarico completo di carboidrati dal lunedì al mercoledì, prediligendo proteine. Dal giovedì alla domenica, giorno della gara, iniziava il carico dei carboidrati pensando di “aumentare le riserve di glicogeno muscolare”. L’aumento di glicogeno muscolare si verificava, ma i problemi a livello renale e di eliminazione di scorte azotate (eccesso proteine) erano devastanti. Non solo, bisogna considerare che sia negli uomini che nelle donne, oltre una certa quantità di glicogeno non si può stipare e l’eccesso assunto dai piattoni di pasta o riso si accumulerebbe in massa grassa col rischio di partire per la competizione più appesantiti. Non solo: ogni grammo di carboidrati trattiene acqua, l’appesantimento il giorno della gara pertanto sarebbe doppio. Il protocollo del carico dei carboidrati è un metodo studiato dagli svedesi a fine anni ’60 e da lì studi innovativi ce ne sono stati molti. Ridurre il volume di allenamento nella settimana che precede la gara permette già di preservare una certa quota di carboidrati nelle riserve di muscoli e fegato (glicogeno) utili nelle competizioni sopra ai 10 km. Oggi si è arrivato al giusto compromesso, basta effettuare uno scarico di carboidrati il mercoledì o il giovedì, prediligendo fonti proteiche con carne, pesce o barrette proteiche, e pochi carboidrati a basso indice glicemico come verdura e frutta. Dal Giovedì o Venerdì alla mattina della Domenica (colazione pre-gara), aumentare (senza esagerare ) l’assunzione di carboidrati. Durante il “carico” di carboidrati è meglio evitare quelli ad alto indice glicemico come: pane bianco, pasta bianca, riso brillato, patate, tutti alimenti di cui tutti i runners si abbuffano nella giornata pre-gara. La glicemia aumenta con gradualità invece se i carboidrati sono complessi: esempio pasta o riso integrale o pasta di farro.
Tutto questo serve per aumentare le scorte di glicogeno nel sangue ed evitare di doversi fermare a metà gara per mancanza di forze.
La mattina della gara invece è importante fare colazione almeno tre ore prima con cereali, tea, fette biscottate con miele e marmellata, se possibile noci, o frutta secca in genere, fichi secchi e quello che più preferite e che avete già provato in precedenza. Un’ora prima della gara per evitare di partire a stomaco vuoto potete optare per una barretta che riuscirete a digerire più facilmente.
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Karen Pozzi