Proteine a colazione: quali i benefici per i runners?
L’apporto delle proteine nell’alimentazione di ognuno di noi è fondamentale qualsiasi sia lo stile di vita. Negli sportivi questa necessità è maggiore in quanto le proteine conferiscono energia e aiutano il muscolo a ricostruirsi dopo l’attività, nella fase di recupero.
Una parte degli aminoacidi che costituiscono le proteine sono di tipo “essenziale”, il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente, e quindi vanno assunti con l’ alimentazione.
Detto questo, vorrei concentrarmi sulla colazione che nonostante soddisfi un fabbisogno inferiore rispetto agli altri due pasti principali, è il primo dopo il lungo digiuno notturno e quindi ha una grande importanza.
La mancanza di una colazione causa un innalzamento dei livelli di colesterolo e una diminuzione dell’azione dell’insulina, l’ormone che regola i livelli di zucchero nel sangue. Saltando la colazione le persone tendono poi assumere durante a giornata cibi molto più calorici e grassi, che non si riescono a smaltire portando ad un aumento del peso.
Molto importanti durante questo pasto sono gli zuccheri, meglio complessi, forniti da biscotti, cereali, fette biscottate (integrali o di farine alternative come farro, kamut o mais che essendo a lento rilascio di glucosio, controllano la fame fino al pranzo) e frutta che apportano glucosio all’organismo e quindi energia di pronto utilizzo.
Utilissime per la colazione sono anche le proteine: è stato provato che consumare proteine di mattina aiuta ad attivare il metabolismo rallentando il consumo di zuccheri e aumentando il senso di sazietà.
In Italia non vi è ancora la concezione di una colazione molto abbondante, proteica ed eventualmente anche salata e non solo dolce, ma una colazione proteica ed equilibrata permette di avere energia senza accumulare grasso e quindi senza appesantirsi in vista dell’attività fisica.
Colazione prima di fare sport: digiuno o no?
Non serve necessariamente il carburante prima di allenarsi: l’organismo ha sempre a disposizione una buona scorta di glicogeno, sia nei muscoli sia nel fegato, sufficienti a supportare un esercizio fisico che può durare dai 60 ai 90 minuti. Durante la notte non si ha un eccesivo consumo quindi il serbatoio non è completamente vuoto.
Correre a digiuno può essere anche una strategia d’allenamento. I runner evoluti lo fanno con l’obiettivo di arrivare a un esaurimento quasi completo delle riserve di zuccheri che stimola due reazioni fisiologiche: l’organismo impara a miscelare meglio i substrati durante lo sforzo, diminuendo la quantità di zuccheri e aumentando quella di grassi e mangiando carboidrati dopo l’allenamento, potenzia il naturale meccanismo della supercompensazione: le scorte di zuccheri si ricostituiscono in quantità maggiore e gli saranno utili per le sedute successive.
Per me e per molti atleti amatori non è necessario attivare questo meccanismo, ma in vista di una gara può essere una strategia vincente fare alcuni allenamenti a digiuno, sia per abituare il corpo alle scorte, ma anche per dimagrire e attaccare più velocemente i grassi superflui. L’organismo infatti, vivendo una situazione di “carenza di carboidrati” andrà ad intaccare i grassi come combustibile bruciando di più.
Come fare una colazione proteica?
Abituati a colazioni dolci, noi italiani spesso troviamo con difficoltà l’alternativa proteica. Per questo vi suggerirò qualche alimento ricco di proteine per la colazione.
Fiocchi d’avena: proteine, è tra i cereali più ricchi di questi nutrienti che ne rappresentano quasi il 15% del peso. Una delle più interessanti caratteristiche delle proteine dell’avena è il buon contenuto di lisina, un amminoacido essenziale di cui gli altri cereali sono poveri.
Yogurt greco: contiene fino a 10g di proteine per 100g con marche come total 0% contenenti solo 4g di carboidrati e 60 calorie. Potete aggiungere un misurino di proteine in polvere.
Porridge di Quinoa: la quinoa è pieno di proteine, fibre e minerali come magnesio, zinco, fosforo, manganese, potassio e ferro. La quinoa non solo fa bene alla salute, ma ha dimostrato di aiutare con la perdita di peso.
Uova: omelette, sode o strapazzate, sono un alimento un’eccellente fonte di proteine che vengono spesso evitate per via del loro contenuto di grassi e di colesterolo. Non esagerare.
Barrette Proteiche: sono una soluzione veloce alla necessità di una colazione proteica.
Frullati proteici: comodi, magari dopo l’allenamento mattutino ai quali si possono aggiungere carboidrati come frutta o cereali.
Frutta secca: si caratterizza per un discreto contenuto proteico, vitaminico e minerale.
Toast: se vi piace la colazione dolce forse vi risulterà un po’ difficile, ma sicuramente la carne e il pesce sono le principali fonti proteiche. Se riuscite ad abituarvi provate con un toast con tacchino, bresaola o salmone.
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Karen Pozzi