Che allenamento aerobico scegliere
L’attività cardio, o meglio l’allenamento aerobico, se vogliamo usare il termine più corretto, è uno dei principali approcci scelti da chi vuole perdere peso. La maggior parte delle persone crede che più attività cardio si fa più si perde peso e più si dimagrisce, ma non è proprio così che funziona. L’allenamento aerobico può arrivare in molti casi ad essere contro produttivo.
Inizialmente si nota una perdita di peso, anche veloce, e si crede quindi di essere sulla strada giusta, ma dopo un po’ si raggiunge una situazione di stallo e non si riesce più a dimagrire. Questo accade perché il vostro corpo dopo un po’ si abitua all’allenamento che state facendo e non riceve più gli stimoli per cambiare; questo spiegato in parole davvero semplici.
Sconsiglio per questo di seguire lunghe sessioni di allenamento aerobico, sessioni che risulterebbero stressanti; infatti l’allenamento aerobico aumenta lo stress ossidativo con conseguente accelerazione dei processi di invecchiamento.
Ma allora dobbiamo eliminare completamente l’allenamento aerobico? No. Basta saper scegliere quello giusto. Quando iniziai ad allenarmi lo feci anch’io con lunghe sessioni di attività cardio, ma poi ho capito che non era la strada giusta. Cambiamento il modo di allenarmi il mio fisico ha subito dei cambiamenti pazzeschi, prima invece erano minimi e accadevano dopo molto tempo.
Per questo motivo preferisco fare massimo due sessioni di allenamento aerobico a settimana, ma ciò che faccio è un’attività cardio ad alta intensità, cercando di alternare tra due tipi: Tabata e HIIT.
Per Tabata intendo un allenamento con esercizi di vario tipo, potete scegliere esercizi per il core o totalmente cardio, o alternarli (la cosa migliore). Scegliete quindi alcuni esercizi da eseguire in sequenza, magari i vostri preferiti, e iniziate ad eseguirli alternando 20 secondi di esercizio a 10 secondi di rest, continuando per circa 20-30 minuti. Consiglio ad esempio di abbinare due esercizi diversi e di eseguirli come vi ho spiegato per 4 minuti (quindi ripetendoli in sequenza per 4 volte). Passate poi ad altri due esercizi diversi e continuate così. La sequenza sarà quindi:
- 2 esercizi x 4 minuti
- 2 esercizi x 4 minuti
- 2 esercizi x 4 minuti
- 2 esercizi x 4 minuti
- 2 esercizi x 4 minuti
Arrivando quindi a 16 minuti. Tra una sequenza e l’altra potete fare un minuto di rest se ne sentite il bisogno.
L’allenamento HIIT invece è un po’ diverso, ma comunque ad alta intensità. In dei post precedenti ve lo avevo già spiegato. Quello che preferisco scegliere io è alternare 30” di corsa lenta a 30” di corsa veloce, quindi di scatti. Oppure, se non posso uscire a correre (cosa che in questo periodo faccio davvero raramente), faccio lo stesso usando la corda per saltare: alterno quindi 30” di salto della corda a 30” di rest.
L’altra sera avevo proprio voglia di farmi un bell’allenamento cardio ad alta intensità, ora vi racconto cosa ho fatto.
Ho iniziato con 10 minuti di riscaldamento usando lo step (quello piccolo che potete trovare alla Decathlon) e facendo degli esercizi articolari. Ho poi iniziato l’allenamento Tabata seguendo questi esercizi e ripetendo ogni singola sequenza per 4 volte:
- 20” di skips a ginocchia alte
10” di rest
20” di jumping jacks
10” di rest
- 20” di plank
10” di rest
20” di ponte per glutei
10” di rest
- 20” di burpees
10” di rest
20” di calciata dietro (sul posto)
10” di rest
- 20” di wall sit
10” di rest
20” di plank laterale
10” di rest
- 20” di salti ginocchia-petto
10” di rest
20” di sumo squat
10” di rest
E per finire 15 minuti di stretching!
Buon allenamento!
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