La definizione per tutti!

Per il mese della definizione, abbiamo chiesto al nostro Taeo Robinson quali siano i punti chiave dello shredding.

Quando pensiamo alla definizione, dobbiamo cominciare parlando di dieta e del bisogno di eliminare grassi e zuccheri superflui e come sfruttare I carboidrati. Siamo tutti diversi ed ogni corpo reagisce in maniera differente da dieta a dieta. Bisogna sentire i bisogni del proprio corpo e dargli carburi evitando la cattiva alimentazione e quando parliamo di definizione, ci sono alcuni punti chiave da tenere a mente.

Il primo punto è la DIETA.

• Una dieta ad alto contenuto proteico è di vitale importanza, considerando che il corpo abbisogna di tutto il carburante necessario durante i periodi di stress fisico.
• Lo sfruttamento dei carboidrati è essenziale per tagliar fuori i grassi e zuccheri indesiderati che obbligano il periodo di definizione ad essere prolungato nel tempo o lo rendono inefficace.
• Il corpo dovrà essere rifornito nella maniera giusta e durante il post allenamento è il momento ideale per avere un frullato proteico o cibo di ottima qualità (sino a 30 minuti dopo a seconda del somatotipo). Questa è la fase metabolica, un periodo durante l’esercizio fisico, durante la quale un alimento induce alla fase anabolica invece della fase catabolica.
• L’idratazione è sempre la chiave mentre ci si allena o meno. Agevola l’aumento della prestazione fisica ed un consumo crescente da 2-5 litri d’acqua dovrebbe soddisfare il corpo.
• All’inizio della fase di definizione è imperativo provare cosa funziona meglio per ciascuno di noi, anche sbagliando. Come detto prima, siamo tutti differenti e tutto sta nel trovare la miglior combinazione per il corpo e l’allenamento. Non bisogna aver paura di sperimentare nonostante si sia in definizione!

Il punto successivo da considerare è che tipo di ALLENAMENTO affiancare in regime di dieta.

Allenamento

Un tipo di allenamento cardiovascolare sarà quello prevalente nel piano di lavoro, poichè lo scopo è bruciare grassi. Ci sono tre maggiori tipi di allenamento che io eseguo:

• Steady State Training (SST): un esercizio prolungato solitamente per un tempo definito ed alla stessa velocità o ritmo. Per esempio, correre,  pedalare o remare per 30 minuti alla velocità stabilita in qualsiasi attrezzatura. Questo per avere un’intensità media e durata oppure una bassa intensità e durata.
• Interval Training (IT): consiste in un moderato o intenso allenamento aerobico con una breve pausa tra gli esercizi. Questo tipo di allenamento può variare a seconda dei diversi intervalli di riposo e intensità, a differenza dello Steady Training. Per esempio ci si può esercitare prima 10 minuti ad intensità moderata, poi 2 minuti a bassa intensità, infine 1 minuto duramente. Oppure in alternativa 5 minuti di allenamento duro e 5 di esercizi semplici.
• High Intensity Interval Training (HIIT): questo tipo prevede allenamento duro per periodi brevi susseguito dallo stesso tempo di riposo. Con questo tipo di esercizio si può lavorare attorno l’85-100% della frequenza cardiaca (Fcmax). Ogni serie è generalmente più lunga e più sporadica che nell’IT, ed è efficace su tutto il corpo. Per esempio si può sprintare al massimo per 30 secondi, poi camminare per 30, nuovamente sprintare per 30 e camminare ancora per 30. Questo può essere ripetuto tutte le volte che il tuo livello agonistico richiede.

Sollevamento

Quando consideriamo il sollevamento durante il nostro allenamento per lo shredding, bisogna scegliere su due macroscale:

–        Meno peso

–        Più ripetizioni

Quando si definisce il peso corporeo, bisogna perdere il peso che si utilizza per evitare aumento di massa muscolare. Le crescenti ripetizioni faranno lavorare il corpo duramente per un periodo più lungo senza alcun aumento di massa bensì definendo i muscoli. Per esempio se si parte con 4 serie da 10-12 ripetute, si può aumentare a 10 serie da 20-40 ripetute, con un peso più leggero.

E finalmente… DORMIRE!

Ovviamente il riposo è un fattore essenziale. Senza la giusta quantità di sonno saremmo incapaci di prestazioni al massimo livello. Il riposo dà il tempo necessario al corpo per “riordinarsi” ed anche un bel piacere!

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