Dieta chetogenica: menù 7 giorni facile
La dieta chetogenica è molto in voga ultimamente tra gli entusiasti del fitness e del bodybuilding per i suoi effetti veloci ed efficaci, con molti che iniziano da un dieta chetogenica di 7 giorni con un menù settimanale specifico. Viene usata soprattutto per la perdita di peso e per migliorare la definizione muscolare. I periodi di permanenza sulla dieta variano tra gli individui, ma un apporto di carboidrati non ottimale per periodi prolungati può portare a seri effetti collaterali che possono impattare negativamente la performance sportiva e quindi essere controproducenti.
Tanti hanno il dubbio di, seguendo una dieta chetogenica, quanto si perde in una settimana. Possiamo affermare che seguendo una dieta chetogenica con menù di 7 giorni, molte persone riportano una perdita di peso significativa ma, prima di tutto, è importante sapere che cos’è esattamente questa dieta e come agisce sul nostro corpo. Questo articolo spiegherà le basi scientifiche della dieta chetogenica e fornirà un piano alimentare di 7 giorni con ingredienti basici consentiti.
Basi della dieta chetogenica
La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale basata sulla riduzione dei carboidrati alimentari, che ‘obbliga’ l’organismo a produrre autonomamente il glucosio necessario alla sopravvivenza e ad aumentare il consumo energetico dei grassi contenuti nel tessuto adiposo.
Dieta chetogenica significa ‘dieta che produce corpi chetonici’ (un residuo metabolico della produzione energetica). Regolarmente prodotti in quantità minime e facilmente smaltibili con le urine e la ventilazione polmonare, nella dieta chetogenica i corpi chetonici raggiungono un livello superiore alla condizione normale. L’eccesso indesiderato di corpi chetonici, responsabile della tendenza all’abbassamento del pH sanguigno, è detto chetosi.
Inoltre, l’attività motoria incide, positivamente o negativamente (a seconda del caso), sulla condizione di chetoacidosi. Alcuni tipi di dieta chetogenica vengono utilizzati in ambito clinico (ad esempio contro l’epilessia non responsiva ai farmaci, obesità grave associata a certe patologie metaboliche ecc), ma si tratta di sistemi prevalentemente sfruttati nel campo del fitness e della cultura estetica. Se non monitorata da un nutrizionista, la dieta chetogenica può avere effetti deleteri sull’organismo come:
- abbassamento del PH sanguigno
- affaticamento epatico
- disidratazione sistemica
- ipoglicemia e
- pressione bassa
- alterazione dell’umore
Per questo, non è consigliabile seguire sempre una dieta chetogenica ma, meglio, intervallarla con diete normocaloriche con apporti di carboidrati giornalieri al 50% o più.
Benefici e precauzioni della dieta chetogenica
Seguire una dieta chetogenica può offrire diversi benefici, come una rapida perdita di peso e un miglioramento nella gestione dell’insulina, rendendola attraente per chi cerca di migliorare la propria composizione corporea e il controllo glicemico. Tuttavia, è fondamentale avvalersi della consulenza di un professionista per evitare rischi per la salute e assicurare che il piano alimentare sia bilanciato e adatto alle esigenze individuali.
La lista della spesa chetogenica
Per raggiungere lo stato di chetosi è importante non mangiare alimenti che contengono carboidrati.
Gli alimenti CONSIGLIATI sono:
- carne, pesce, uova
- formaggi
- ortaggi
- grassi e oli da condimento
Gli alimenti SCONSIGLIATI sono invece:
- cereali, patate e derivati
- legumi
- frutta
- dolci
- bibite zuccherate e birra
Organizzare la lista della spesa secondo le indicazioni della dieta chetogenica di una settimana è un passo cruciale per il successo. Includere una varietà di fonti di grassi sani, proteine di alta qualità e vegetali a basso contenuto di carboidrati aiuta a mantenere la dieta varia ed equilibrata, riducendo il rischio di noia alimentare e carenze nutrizionali.
Esempio di dieta chetogenica: menù di 7 giorni
Si consiglia di mantenere un’assunzione di carboidrati inferiore o uguale a 50g al giorno idealmente in 3 porzioni da circa 20g ciascuna.
Una linea guida piuttosto severa per una corretta dieta chetogenica di 7 giorni prevede una ripartizione energetica di:
- 10% da carboidrati
- 15-25% di proteine
- 70% o più da grassi.
Per il calcolo calorico giornaliero totale ricordiamo che:
- Carboidrati 4kcal per grammo
- Proteine 4kcal per grammo
- Grassi 9kcal per grammo
È importante monitorare la propria risposta alla dieta chetogenica, regolando le proporzioni di macronutrienti e l’apporto calorico totale in base ai progressi verso gli obiettivi di fitness e benessere. Un diario alimentare o un’app per il tracciamento dei nutrienti può essere uno strumento utile per mantenere il controllo e garantire che si stia seguendo il piano correttamente.
Dieta chetogenica menù:
| GIORNO 1 | |
|---|---|
| COLAZIONE | latte di vacca intero 200 ml panino con carne magra di tacchino |
| SPUNTINO | noci 10 g |
| PRANZO | merluzzo al vapore 250 g zucchine al vapore 300 g olio extra vergine oliva 20 g |
| SPUNTINO | parmigiano 20 g |
| CENA | petto di pollo alla piastra 200 g lattuga 100 g olio extra vergine 20 g 1/2 mela |
| GIORNO 2 | |
|---|---|
| COLAZIONE | yogurt bianco 200 g panino con prosciutto crudo 140 g |
| SPUNTINO | mandorle 10 g |
| PRANZO | insalata di polpo 250 g olio extra vergine 20 g 1/2 pera |
| SPUNTINO | parmigiano 20 g |
| CENA | petto di tacchino alla piastra 200 g radicchio rosso 100 g olio extra vergine 20 g 1/2 pera |
| GIORNO 3 | |
|---|---|
| COLAZIONE | latte di vacca intero 200 ml panino con carne magra di tacchino |
| SPUNTINO | nocciole 10 g |
| PRANZO | fiocchi di latte magro 250 g pomodori e insalata 200 g olio extra vergine oliva 20 g 1/2 arancia |
| SPUNTINO | parmigiano 20 g |
| CENA | uova sode 100 g carciofi 200 g olio extra vergine oliva 20 g 1/2 arancia |
| GIORNO 4 | |
|---|---|
| COLAZIONE | succo arancia 250 ml muesli con frutta secca 40 g |
| SPUNTINO | fetta biscottata 10 g miele 5 g |
| PRANZO | pasta al pomodoro 80 g parmigiano 10 g lattuga 100 g olio extra vergine 10 g pane di frumento 20 g |
| SPUNTINO | mandarini 150g |
| CENA | fagioli stufati 200 g finocchi 200 g olio extra vergin oliva 10 g mandarini 150 g |
| GIORNO 5 | |
|---|---|
| COLAZIONE | latte di vacca intero 200 ml panino con prosciutto cotto |
| SPUNTINO | mandorle 10 g |
| PRANZO | alici marinate 200 g melanzane 200 g olio extra vergine oliva 20 g 1/2 pera |
| SPUNTINO | parmigiano 20 g |
| CENA | vitello alla piastra 200 g radicchi rosso 100 g olio extra vergine oliva 10 g 1/2 pera |
| GIORNO 6 | |
|---|---|
| COLAZIONE | latte di vacca intero 200 ml panino con carne magra di tacchino |
| SPUNTINO | noci 10 g |
| PRANZO | calamaretti al sugo 250 g olio extra vergine oliva 20 g |
| SPUNTINO | parmigiano 20 g |
| CENA | carpaccio 150 g lattuga 100 g olio extra vergine oliva 20 g 1/2 mela |
| GIORNO 7 | |
|---|---|
| COLAZIONE | succo arancia 250 ml muesli con frutta secca 40 g |
| SPUNTINO | fetta biscottata 10 g miele 5 g |
| PRANZO | risotto alla zucca 80 g parmigiano 10 g rucola 100 g pane di frumento 25 g olio extra vergine oliva 10 g |
| SPUNTINO | mandarini 150 g |
| CENA | lenticchie stufate 200 g finocchi 200 g olio extra vergine oliva 10 g mandarini 150 g |
Dieta chetogenica e attività fisica
La combinazione di una dieta chetogenica con un regime di attività fisica ben strutturato può amplificare i benefici in termini di perdita di grasso e guadagni di massa muscolare magra. È essenziale scegliere esercizi che si allineino con i livelli di energia e le capacità fisiche durante la chetosi, privilegiando allenamenti di resistenza e ad alta intensità intervallata (HIIT) per massimizzare l’uso dei grassi come fonte energetica.
Questa combinazione però solleva dubbi e considerazioni particolari, soprattutto per gli atleti e coloro che praticano sport a livello competitivo. Secondo Eva Argedas, dietista e nutrizionista specializzata in nutrizione sportiva, gli atleti di ultrarresistenza potrebbero seguire una dieta chetogenica senza incontrare problemi significativi a breve termine, grazie alla loro capacità di utilizzare sia la glucosa che gli acidi grassi durante l’esercizio a bassa intensità. Tuttavia, Argedas sottolinea che non esistono prove convincenti che tale dieta offra vantaggi in termini di performance atletica, potendo anzi ridurre il rendimento in alcune circostanze.
In discipline sportive che richiedono sforzi prolungati ad alta intensità, la disponibilità immediata di glucosio diventa essenziale, rendendo la dieta chetogenica meno idonea. D’altra parte, per sport con valutazioni estetiche come il fisicoculturismo o il fitness, adottare una dieta chetogenica per un periodo limitato (da 1 a 3 settimane) può essere efficace per ridurre il grasso corporeo e i liquidi prima di una competizione. È importante notare, tuttavia, che questa strategia non è adeguata durante le fasi di “volume”, in cui l’obiettivo è l’ipertrofia muscolare, poiché può limitare l’incremento di massa muscolare.Infatti commenta che non è generalmente consigliata quando l’obiettivo principale è migliorare la performance atletica, soprattutto in sport che richiedono alta intensità e disponibilità immediata di energia. La chiave è un approccio personalizzato e ben bilanciato che consideri le specifiche esigenze energetiche e nutrizionali dello sport e dell’atleta.
Suggerimenti per il successo con una dieta chetogenica
Mantenere una dieta chetogenica di 7 giorni con menù settimanale può sembrare relativamente facile ma in realtà questo tipo di dieta richiede impegno e disciplina. Tuttavia, alcuni suggerimenti possono facilitare il percorso: stabilire obiettivi realistici, preparare i pasti in anticipo e restare idratati sono passi fondamentali. Inoltre, ascoltare il proprio corpo e adattare la dieta in base alle reazioni individuali garantisce non solo il successo a lungo termine ma anche il mantenimento di uno stile di vita sano ed equilibrato.
Un altro punto importante sarà l’assunzione di integratori nei casi in cui sia necessario sopperire alle carenze che questo tipo di dieta può causare.
Integratori consigliati per la dieta chetogenica
Gli MCT (trigliceridi a catena media), gli elettroliti, i supplementi di fibra, gli omega-3 e i supplementi di vitamine e minerali sono opzioni popolari e raccomandate per coloro che seguono una dieta chetogenica. Gli MCT sono particolarmente utili perché si convertono in energia più rapidamente rispetto ad altri tipi di grassi, supportando il metabolismo in stato di chetosi. Gli omega-3 aiutano a ridurre l’infiammazione e a migliorare la salute del cuore, mentre gli elettroliti sono cruciali per prevenire la disidratazione e lo squilibrio di minerali che può verificarsi all’inizio di questa dieta. Inoltre, i supplementi di fibra possono aiutare a mantenere una digestione sana e i supplementi di vitamine e minerali assicurano che tutte le esigenze nutrizionali siano soddisfatte.
In BioTechUSA disponiamo di un’ampia gamma di integratori adatti alla dieta chetogenica di 7 o più giorni. Inoltre, con il nostro Programma LifeStyle ti aiutiamo a raggiungere i tuoi obiettivi sportivi attraverso un programma completo di alimentazione e allenamento. Contattaci!
Articolo in collaborazione con Diego Sechi, atleta ufficiale di BioTechUSA.
Riferimenti bibliografici
Arguedas, E. (giugno, 2022). La dieta cetogénica, ¿adecuada para deportistas? SportLife. https://www.sportlife.es/nutricion/la-dieta-cetogenica-adecuada-para-deportistas_205252_102.html