Carenze nella dieta vegana per lo sportivo: come integrare?

Oggi la dieta vegana è sempre più popolare anche fra gli sportivi. Che si tratti di attività sportiva ricreativa o agonistica, il regime alimentare vegano rappresenta una strada alternativa e possibile. Da seguire però con criterio, facendo attenzione alle possibili carenze proteiche e vitaminiche alle quali si dovrà far fronte attraverso una dieta bilanciata o l’integrazione.

La dieta vegana per lo sportivo

Il regime alimentare della dieta vegana è basato sul consumo di alimenti provenienti unicamente dal regno vegetale. A differenza della dieta vegetariana, però, non sono consentiti i derivati degli animali quali latte, uova e latticini.

Rappresenta una scelta popolare sia per motivi etici che per paura dei danni che può apportare al nostro corpo il consumo di carne, pesce ed i loro derivati.

Ma il connubio fra uno stile di vita sportivo e la dieta vegana è possibile?

Certamente. Ne sono la dimostrazione campioni sportivi del calibro di Venus e Serena Williams (tennis), Carl Lewis (100 metri e salto in lungo), Novak Djokovic (tennis), Sergio Aguero (calcio), Lewis Hamilton (Formula 1).

In realtà seguire una dieta a base di vegetali presenta anche diversi vantaggi per il nostro corpo, per via dell’ elevatocontenuto di fibre, acido folico, vitamine C ed E, potassio, magnesio (ed altre sostanze fitochimiche), oltre che un contenuto ridotto di grassi saturi e colesterolo. Ne deriva che i vegani siano più inclini ad avere un aspetto più magro, ad avere valori di colesterolo sierico e la pressione sanguigna più bassi. Ne consegue un rischio minore di incorrere in malattie cardiache.

Carenze della dieta vegana per lo sportivo

D’altra parte l’assenza nella nostra dieta di prodotti di origine animale porta ad uno sbilanciamento di nutrienti, che dovranno essere correttamente integrati.

Le diete vegane infatti tendono ad essere più basse in calorie, proteine, grassi, vitamina B12, grassi omega-3 (n-3), calcio e iodio rispetto alle diete onnivore.

Inoltre gli alimenti di origine vegetale favoriscono la sazietà, che può essere un vantaggio se il nostro obiettivo è quello di dimagrire, ma non lo è affatto se adottiamo uno stile di vita sportivo e/o agonistico. Può limitare il raggiungimento di un elevato apporto energetico, necessario per supportare sforzi fisici importanti.

Anche i problemi con la digeribilità e l’assorbimento di nutrienti come proteine, calcio, ferro e zinco potrebbero risultare un problema, il che significa che gli atleti potrebbero aver bisogno di consumare quantità maggiori di essi rispetto agli onnivori.

Come sopperire alle carenze della dieta vegana?

Una dieta vegana può soddisfare le esigenze della maggior parte degli atleti in modo soddisfacente attraverso una gestione oculata delle scelte alimentari e facendo attenzione particolare ai quantitativi di macro e micronutrienti assunti, insieme ad un’adeguata integrazione.

L’integrazione con creatina e beta-alanina può offrire maggiori effetti di miglioramento delle prestazioni nei vegani, che presentano bassi livelli preesistenti di queste sostanze. Tuttavia sono necessarie ulteriori ricerche per studiare gli effetti di miglioramento delle prestazioni di queste sostanze nelle popolazioni vegane [2].

Oltre alla vitamina B12 di cui si parla spesso in relazione alla dieta vegetariana, chi segue una dieta vegana dovrà fare particolare attenzione ai macronutrienti in generale ma soprattutto alle proteine ed ai grassi, alle vitamine ed ai sali minerali.

Vediamo nel dettaglio i diversi nutrienti dei quali una dieta vegana potrebbe non offrire sufficienti quantità.

Carenza di grassi n-3

Gli  omega-3 sono acidi grassi che hanno un’azione antinfiammatoria . Qualora questi abbiano un rapporto inadeguato rispetto agli omega-6 (che producono un’azione proinfiammatoria), viene favorito uno stato infiammatorio.

I vegani consumano meno omega-3 degli onnivori ed il loro valore sanguigno tende ad essere inferiore. Questo è un fattore da tenere in considerazione sia in ottica di salute che di performance.

Tuttavia, nei vegani il rischio non è per una carenza di tutta la famiglia degli acidi grassi omega-3 ma solo per due tipologie in particolare, l’acido Eicosapentaenoico ( EPA) e l’acido Docosaesaenoico (DHA), i quali vengono assunti dagli onnivori attraverso il consumo del pesce. Quello essenziale per la verità è l’acido Linoleico (ALA) che è il precursore degli altri due sopracitati. Il problema però sta nel fatto che il corpo umano fa fatica a convertire ALA nei due corrispettivi, in particolare per il DHA.

Conviene dunque fare uso di un integratore alimentare a base di DHA.

Integratore alimentare raccomandato: BioTechUSA Mega Omega 3 in capsule softgel con il 70% di acidi grassi omega-3 EPA e DHA.

Carenze di Vitamina B12

La dieta vegana condivide con quella vegetariana la carenza di Vitamina B12. Quest’ultima è presente principalmente in alimenti di origine animale come carne (in particolare manzo, maiale e frattaglie), latte e derivati e pesce (frutti di mare, sgombro, salmone).

La carenza di Vitamina B12 può determinare stanchezza, anemia, debolezza muscolare, perdita di riflessi e confusione.

Integratore raccomandato: Vegan Multivitamin compresse, con alta concentrazione di vitamine B2 e B12

Vitamina D

La carenza di Vitamina D è tra le principali cause di osteoporosi in età adulta. Valori insufficienti di tale nutriente possono portare a sintomi quali stanchezza, debolezza muscolare e dolori articolari.

Le fonti principali sono l’olio di fegato di merluzzo, sgombro, aringa, tonno, formaggi, burro, funghi e carne di fegato. Chi segue un regime alimentare vegano può trarre il prezioso nutriente dal latte di soia, succo d’arancia, cereali e farina d’avena. Oppure attraverso l’esposizione solare, che ci permette di sintetizzarla.

In ogni caso tali fonti alimentari in genere non offrono una copertura sufficiente anche per chi segue un regime alimentare onnivoro, per cui l’utilizzo di supplementi può essere consigliato.

Integratore alimentare raccomandato: Vitamin D3 in compresse

Zinco

Lo Zinco è un oligoelemento fondamentale per il corretto funzionamento di ormoni ed enzimi, per cui risulta determinante per il metabolismo di proteine, lipidi, carboidrati ed acidi nucleici.

Esso è particolarmente presente nelle ostriche, nel fegato di bovino e nell’agnello, ma è presente anche se in misura ridotta nei cereali da colazione, nel germe di grano e nei funghi. Sebbene le diete vegane possano contenere quantità inferiori di Zinco la capacità dell’organismo di compensarne una ridotta assunzione rende la carenza di Zinco poco frequente.

Soluzione consigliata: integratore alimentare Zinc+Chelate in compresse

Carenza di Calcio

Nell’organismo troviamo circa 1Kg di calcio, il 99% lo troviamo mineralizzato nell’osso, la restante parte è impiegato per la contrazione muscolare. La sua funzione infatti è proprio quella di mantenere in salute le ossa, una sua carenza cronica nel tempo può condurre a condizioni di  demineralizzazione ossea che si traduce in un primo momento in  osteopenia per poi progredire in  osteoporosi. La mancanza in questi soggetti è dovuta alla mancata assunzione di latte e derivati che sono i maggiori fornitori di questo minerale.

Per ottemperare a tale carenza bisogna ricorrere ad una soluzione alimentare, aumentare il consumo di broccoli, cavoli, verze e basilico e mantenersi idratati in quanto l’acqua se assunta a sufficienza copre quasi il 50% del fabbisogno di calcio giornaliero.

Integratore di calcio: Ca D3 K2 in compresse

Carenza di Iodio

Lo iodio è micronutriente essenziale, la cui carenza è causa di numerose patologie come il gozzo e l’ipotiroidismo. Una quota adeguata di iodio è, infatti, necessaria per il corretto funzionamento della tiroide, essendo il principale componente degli ormoni tiroidei T3 e T4.

Questo minerale è contenuto prevalentemente nei pesci pertanto nei vegani può essere presente una mancanza, alla quale però si può sopperire preferendo il sale iodato a quello normale e da alcune verdure come il cavolo, a patto che siano ben cotte.

Integratore consigliato: L – Tyrosine con aggiunta di Iodio

Carenza di Ferro

Spesso si parla della carenza di ferro nelle diete vegane ed il motivo è semplice, il ferro è maggiormente contenuto nelle fonti vegetali ma il suo assorbimento è notevolmente basso. È una questione di biodisponibilità, quindi, e non di quantità.

La sua funzione riguarda il trasporto di ossigeno in tutti i tessuti, anche quelli muscolari, poiché il ferro si trova nell’emoglobina e nella mioglobina le quali riescono e legare l’ossigeno ed a trasportarlo proprio grazie al ferro. Una sua carenza può condurre a stati di anemia dove il soggetto ha difficoltà nel compiere esercizio fisico. A seguito di un consulto medico si può far ricorso ad alcuni integratori che possono sopperire a questa carenza.

Carenza di Carnitina

La Carnitina è un derivato aminoacidico semiessenziale non proteico che si occupa di trasportare gli acidi grassi in seguito a sforzi fisici. Per questo è molto importante per i soggetti che praticano attività sportiva.

Le fonti di Carnitina sono principalmente la carne ed il latte. Presente, ma in quantità ridotte, anche in prodotti vegetali come la mela, il pomodoro ed il riso.

Integratore consigliato: L-Carnitine in compresse