Esercizi CrossFit per principianti

Il CrossFit è un sistema fitness originario dell’America, ultimamente in fortissimo aumento. I crossfitter lo considerano prima di tutto una filosofia visto che durante l’allenamento, oltre alle sfide fisiche, l’atleta viene accompagnato anche da una specie di prova mentale. La base del CrossFit consiste nell’assicurare stimoli allenanti intensi e costantemente vari. Esaminando il parco attrezzi di questa disciplina troviamo tra l’altro: palla medica, bilanciere, dischi, kettlebell, corda da salto, ruota di trattore, scatole pliometriche, corde nautiche e da arrampicata, vogatore, ecc. Allo stesso tempo i più creativi possono fare il loro workout senza alcun attrezzo in palestra o perfino all’aria aperta.

Esercizi che puoi fare anche da principiante

Il CrossFit con i suoi esercizi funzionali ha già fatto palpitare il cuore di molti sportivi, inoltre è un ottimo strumento per rimodellare il corpo. Se l’hai già provato, sei sicuramente d’accordo: questo sì che è un metodo di allenamento impegnativo! Sia considerato come sessione a corpo libero che eseguito con gli attrezzi, richiede la massima attenzione. Se non hai ancora avuto la fortuna di sperimentarlo, è ora metterti a fare alcuni esercizi CrossFit che puoi eseguire anche a casa! Credimi, non te ne pentirai!

1. Squat a gambe divaricate alla distanza della larghezza delle spalle

Si tratti di culturismo, di una lezione aerobica o di un duro allenamento funzionale, lo squat lo devi conoscere! Vediamone ora due tipi di esecuzione!

• Quali sono i muscoli coinvolti? Soprattutto i muscoli estensori del ginocchio!
• Posizione di partenza: posizionati in piedi a gambe divaricate alla distanza della larghezza delle spalle, piedi leggermente all’esterno, ginocchia leggermente piegate, schiena dritta, petto in fuori, e fa’ attenzione che la posizione del bacino rimanga in posizione naturale rispetto alla colonna vertebrale.
• Breve descrizione del movimento: piegando le ginocchia cerca di abbassare gradualmente il corpo in modo che la posizione delle rotule non superino le dita dei piedi. Fa’ attenzione a tenere sempre diritta la schiena. Nella più semplice esecuzione poggia le mani sui fianchi.

Squat a gambe ben divaricate

• Quali sono i muscoli coinvolti? Soprattutto gli adduttori della coscia!
• Posizione di partenza: posizionati in piedi a gambe ben divaricate, piedi leggermente all’esterno, schiena dritta, petto in fuori, e fa’ attenzione che la posizione del bacino rimanga in posizione naturale rispetto alla colonna vertebrale.
• Breve descrizione del movimento: piegando le ginocchia cerca di abbassare gradualmente il corpo in modo che la posizione delle rotule non superino le dita dei piedi. Fa’ attenzione a tenere sempre diritta la schiena. Nella più semplice esecuzione poggia le mani sui fianchi.

Piegamento con avambracci appoggiati al suolo (Plank)

È protagonista in voga delle diverse sfide sportive. Integrandolo nei tuoi allenamenti non mancherai sicuramente il colpo visto che eseguendolo quasi tutti i muscoli del corpo sono coinvolti nella stabilizzazione.

• Quali sono i muscoli coinvolti? Soprattuttogli addominali.
• Posizione di partenza: posizionati poggiando gli avambracci al suolo alla distanza della larghezza delle spalle in modo che i gomiti siano sotto le spalle, gli avambracci in linea al tronco e le mani appoggiate in giù. È importante tenere tutto il corpo in linea dalla testa ai talloni, appoggiando gli avampiedi uniti al suolo. Tieni la normale curvatura toracica della colonna vertebrale e fa’ attenzione a guardare con gli occhi il suolo.
• Breve descrizione del movimento: l’esercizio è statico in cui la posizione va mantenuta costantemente per un determinato tempo a respirazione regolare.

Bench dip su panca/divano/sedia

Se ai passanti si chiedesse quali sono le possibilità di rafforzare i muscoli delle braccia, sicuramente quasi a tutti verrebbero in mente gli esercizi eseguiti con il bilanciere, manubri o dischi. Esiste però un esercizio con il proprio peso corporeo che può essere eseguito quasi dappertutto in qualsiasi momento della giornata senza nessun attrezzo speciale! Hai mai provato il dip?

• Quali sono i muscoli coinvolti? Soprattutto il muscolo tricipite del braccio, ossia il tricipite brachiale!
• Posizione di partenza: siediti su un attrezzo adatto da te scelto (tavolo sicuro, panca, divano oppure una sedia). Posizionati appoggiando le mani dietro di te alla distanza della larghezza delle spalle e piega le ginocchia! Fa’ attenzione a lasciare i piedi ben piantati sul terreno, che il tronco formi un angolo di 90° al pavimento e che il baricentro del corpo sia sotto le braccia. Non lasciare inarcarsi la schiena durante il piegamento delle braccia e tieni lo sguardo fisso avanti.
• Breve descrizione del movimento: piegando i gomiti abbassa il tronco tra i due punti di sostegno finché le braccia non siano orizzontali al pavimento, dopodiché spingendoti ritorna nella posizione di partenza. Importante: durante l’esecuzione le braccia devono rimanere strettamente accanto al corpo!

Burpee

Se desideri fare degli esercizi intensi hai trovato l’esercizio che fa per te! Solo alcune serie e sicuramente avrai la sensazione: „ce l’ho fatta”!

• Quali sono i muscoli coinvolti? Attenzione: è un esercizio che fa lavorare l’intero corpo!
• Posizione di partenza: posizionati a gambe divaricate alla distanza della larghezza delle spalle, con piedi leggermente all’esterno, ginocchia leggermente piegate, schiena dritta, petto in fuori e fa’ attenzione che la posizione del bacino rimanga in posizione naturale rispetto alla colonna vertebrale.
• Breve descrizione del movimento: partendo dalla posizione eretta in piedi, salta nella posizione squat, tieni le mani a terra sotto le spalle! Salta in posizione di piegamento, abbassa il petto e l’addome per un attimo sul suolo, poi ritorna in posizione squat. Salta in aria intensamente allungando le braccia in alto o, volendo, puoi variare l’esecuzione battendo le mani sopra la testa. Una volta ritornato sul suolo puoi subito ricominciare la seconda ripetizione!

Piegamenti sulle braccia (Push up) a terra o su divano/panca/sedia

Le donne di solito ne hanno paura, mentre per gli uomini è uno degli esercizi base preferiti che può essere reso più o meno difficile in modi diversissimi per cui può essere un’ottima scelta per lo sviluppo dei pettorali.

• Quali sono i muscoli coinvolti? Soprattutto il grande pettorale!
• Posizione di partenza: mettiti in posizione push-up posizionando le mani alla larghezza leggermente maggiore delle spalle. È importante tenere il corpo costantemente in linea dalla testa fino ai talloni, appoggiando gli avampiedi uniti al suolo. Tieni la normale curvatura toracica della colonna vertebrale e fa’ attenzione a guardare con gli occhi il suolo.
• Breve descrizione del movimento: piegando i gomiti allontana le braccia dal tronco cercando intanto di avvicinare il petto al suolo che lo deve toccare, dopodiché flettendo le articolazioni del gomito ritorna nella posizione di partenza. Importante: fa’ attenzione che durante l’esecuzione i muscoli del corpo siano tesi! Non lasciare che l’addome preceda il movimento del copro verso il suolo!

Curl in piedi (Standing curl) con manubri/bottigliette d’acqua riempite

Se vuoi far lavorare l’intero corpo, dal tuo programma di allenamento non può mancare di sicuro nemmeno l’esercizio di flessione dei bicipiti. Se nel tuo armadio non si nasconde un paio di manubri, allora cerca due bottigliette d’acqua per l’esercizio. Se eventualmente prima avevi procurato una delle taniche di BiotechUSA, allora sei a posto visto che grazie alla maniglia avrai una presa adatta per l’esecuzione corretta dell’esercizio.

• Quali sono i muscoli coinvolti? Soprattutto il bicipite, ossia il muscolo bicipite brachiali!
• Posizione di partenza: posizionati in piedi a gambe divaricate alla distanza della larghezza delle spalle, con piedi leggermente all’esterno, ginocchia leggermente piegate, le braccia lungo i fianchi, l’impugnatura overhand e tieni stabili gli attrezzi utilizzati come peso.
• Breve descrizione del movimento: flettendo i gomiti avvicina i pesi alle spalle, dopodiché portali lentamente nella posizione di partenza. Importante: durante l’esecuzione fa’ attenzione a non allontanare i gomiti dal corpo!

Standing shoulder press

Se hai già a portata di mano le bottigliette, non metterle da parte! Ti faranno compagnia anche facendo gli esercizi che servono per sviluppare i muscoli della spalla.

• Quali sono i muscoli coinvolti? Soprattutto il muscolo deltoide!
• Posizione di partenza: posizionati in piedi a gambe divaricate alla distanza della larghezza delle spalle, con piedi leggermente all’esterno, ginocchia leggermente piegate, schiena dritta, petto in fuori e fa’ attenzione che la posizione del bacino rimanga in posizione naturale rispetto alla colonna vertebrale. Braccia in fuori, gomiti flessi, i manubri in linea alle orecchia!
• Breve descrizione del movimento: Flettendo le articolazioni dei gomiti allontana i pesi dal tronco, spingili sopra la testa fino alla posizione delle braccia distese in alto. Alla fine del movimento avvicina i pesi/bottigliette d’acqua vicino/a uno/a all’altro/a, dopodiché porta le braccia nella posizione di partenza.

Corsa sul posto (Running in place)

Pur essendo semplice, è ottima: la corsa – sempre, per tutti e “in tutte le occasioni”!

Schema di programma di allenamento per principianti

1. Set

• Squat a gambe divaricate alla distanza della larghezza delle spalle 15 ripetizioni
• Squat a gambe ben divaricate 15 ripetizioni
• Plank 30 secondi

2. Set

• Bench dip 15 ripetizioni
• Burpee  15 ripetizioni
• Piegamenti sulle braccia 15 ripetizioni

3. Set

• Curl in piedi 15 ripetizioni
• Standing shoulder press 15 ripetizioni
• Corsa sul posto 30 secondi

Ti è venuta la voglia di fare un po’ di movimento, vero?

Dopo un accurato riscaldamento di ginnastica esegui i 9 esercizi sopraindicati dividendoli in tre serie. La durata di ciascuna serie deve essere 15 minuti durante cui cerca di completare più round possibili. Finita la sessione, non dimenticare nemmeno di fare lo stretching su tutto il corpo!

3 – 2 – 1 – Forza CrossFit!