Punto di ristoro in gara: idratazione, elettroliti e alimentazione per corridori

In qualsiasi prova di resistenza, da una 10K fino a una maratona, l’alimentazione è importante quanto l’allenamento. Una buona strategia di idratazione per corridori, tramite l’assunzione di elettroliti in gara, permette di mantenere l’energia, prevenire i crampi ed evitare il temuto calo di rendimento. Non si tratta solo di bere acqua o assumere un gel: il punto di ristoro con rifornimento sportivo consiste nel pianificare cosa, quando e come reintegrare i nutrienti che il corpo perde durante lo sforzo.

Durante la competizione, l’organismo consuma le proprie riserve di glicogeno, perde liquidi ed elimina minerali essenziali attraverso il sudore. Per questo, in questo articolo vedremo insieme che cos’è esattamente un rifornimento in gara e cosa intendiamo per approvvigionamento e alimentazione nelle gare di lunga distanza.

Cos’è l’approvvigionamento e perché è fondamentale per la performance sportiva

Il rifornimento in gara è molto più di un semplice punto di sosta: è una strategia nutrizionale pianificata che permette di mantenere il rendimento fisico e mentale per tutta la competizione. Attraverso il rifornimento sportivo al punto di ristoro, i corridori reintegrano acqua, elettroliti e carboidrati, per compensare le perdite dovute al sudore e al dispendio energetico.

Nelle gare impegnative, può fare la differenza tra mantenere il ritmo o subire un brusco calo di energia, il temuto “muro”. Senza un’adeguata idratazione per corridori e un apporto costante di energia, il corpo entra in deficit, compromettendo sia la performance muscolare che la concentrazione. Per questo, pianificare la nutrizione per corridori è importante quanto lavorare sulla tecnica o la resistenza.

In sintesi, il rifornimento include alimenti (barrette, frutta, frutta secca, gel) e non si limita solo all’acqua o a ingerire altre bevande isotoniche. Nel contesto sportivo (soprattutto nella corsa o nel ciclismo), questo termine comprende l’intero processo di approvvigionamento e reintegrazione di liquidi, energia e nutrienti durante una gara o un allenamento prolungato.

Quando assumere elettroliti in gara e come mantenere l’idratazione

Uno degli errori più comuni nell’idratazione per corridori durante una gara è l’idea che serva aspettare di avere sete. Quando ciò accade, il corpo ha già perso parte del suo equilibrio idrico e minerale. Gli elettroliti per corridori in gara, principalmente sodio, potassio e magnesio, svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento della contrazione muscolare, del funzionamento del sistema nervoso e della stabilità del ritmo cardiaco.

Sapere quando assumere elettroliti in gara è la chiave del successo: dipende dalla durata della corsa, dal clima e dal livello di sudorazione di ogni atleta. Nelle gare inferiori a un’ora, bastano piccoli sorsi d’acqua o bevande ipotoniche. 

Oltre, tra i 60 e i 90 minuti, si raccomanda un’assunzione regolare di bevande isotoniche. Il problema si accentua in condizioni di calore estremo o nelle gare di montagna, poiché le perdite possono raddoppiare; per questo, prodotti come il Magna Shot, che aiutano a mantenere l’equilibrio degli elettroliti, possono risultare molto utili.

Quando sudiamo, non perdiamo solo acqua, ma anche minerali. La loro riduzione può essere sufficiente a provocare squilibri, causando affaticamento, crampi o vertigini. Per questo è fondamentale idratarci in modo consapevole e reintegrare gli elettroliti, specialmente nelle attività di resistenza.

Le bevande isotoniche sono un’ottima soluzione: idratano e allo stesso tempo reintegrano i minerali. Ad esempio, IsoTonic, bevanda isotonica in polvere, è particolarmente pratica: viene fornita in dosi pre-misurate che puoi portare con te e mescolare con acqua nei punti di ristoro per recuperare energia.

Alimentazione durante una gara: carboidrati, proteine ed energia

L’alimentazione durante una gara ha un obiettivo chiaro: fornire energia senza causare disturbi digestivi. Il corpo utilizza principalmente i carboidrati come fonte rapida di energia, ma ha anche bisogno di una minima quantità di proteine per evitare il catabolismo muscolare. Una buona alimentazione per corridori di fondo o di maratona combina entrambi i nutrienti in proporzioni adatte all’intensità dello sforzo.

Per darti un’idea, in una maratona puoi bruciare più di 2.000 calorie, provenienti in gran parte dalle riserve di glicogeno. Queste si esauriscono approssimativamente dopo i primi 90 minuti, quindi è necessario reintegrarle.

È importante capire che le esigenze energetiche variano da persona a persona. C’è differenza, ad esempio, tra una donna di 60 kg, che consuma meno calorie, e un uomo di 80 kg, anche se percorrono la stessa distanza. I giovani, inoltre, tendono ad avere un metabolismo più rapido rispetto agli adulti. In ogni caso, i carboidrati sono la fonte di energia più rapida ed efficiente per tutti.

Nelle gare di lunga distanza, l’alimentazione deve essere pianificata con precisione. L’ideale è distribuire l’assunzione di gel, bevande o barrette energetiche in piccole dosi, evitando picchi e cali di glucosio. Ad esempio, in una maratona puoi assumere un gel energetico ogni 30–35 minuti, alternandolo con piccoli sorsi di una bevanda di idratazione rapida e leggera, come Multi Hypotonic, ogni 10–15 minuti.

Inoltre, i gel energetici con minerali (come Energy Gel, molto pratico da portare con sé) o i prodotti con elettroliti integrati favoriscono una digestione più efficiente. Ogni corridore dovrebbe provare durante gli allenamenti quale combinazione di cibo e bevande tollera meglio, così da arrivare al giorno della gara con una strategia personalizzata e senza sorprese.

Strategie di rifornimento in base alla distanza

La strategia di rifornimento in gara varia a seconda della distanza e della durata dello sforzo. Non è lo stesso correre una 10K che affrontare una maratona o una gara di montagna. Nelle distanze brevi, è sufficiente una buona idratazione per corridori prima della gara e un piccolo apporto energetico se il ritmo è elevato. Tuttavia, negli eventi che superano la durata di un’ora, la pianificazione deve essere più precisa e strategica e l’alimentazione deve includere sali minerali, frutta secca o barrette proteiche che forniscano energia e siano di facile digestione.

1 km – Corsa di riscaldamento

Non richiede rifornimento: il corpo utilizza ancora l’energia dell’ultimo pasto. Prima di partire, un sorso di IsoTonic assicura idratazione ed equilibrio tra elettroliti e carboidrati.

5 km – Corse brevi e intense

Durano tra i 20 e i 40 minuti. Non richiedono un grande rifornimento, tranne che in caso di clima caldo o ritmi molto elevati: un altro sorso di IsoTonic può essere utile.

10 km – Distanza media impegnativa

Qui il carico aumenta. A partire dai 50–60 minuti di attività si raccomanda di reintegrare carboidrati ed elettroliti. Un Energy Gel un’ora prima aiuta a riempire le riserve. Durante la gara, IsoTonic fornisce carboidrati, sodio e potassio.

Mezza maratona (21,1 km) – L’inizio dell’approvvigionamento consapevole

L’assunzione regolare di carboidrati ed elettroliti è obbligatoria. Ogni 30–40 minuti, un Energy Gel Pro accompagnato da IsoTonic. Dopo la gara, Protein Bar o Recovery Gel favoriscono il recupero.

Maratona (42,2 km) – Strategia completa di rifornimento

In questo caso, le riserve si esauriscono più volte, per cui è fondamentale reintegrarle ogni 20–25 minuti con un Energy Gel o Energy Gel Pro. IsoTonic mantiene l’equilibrio degli elettroliti, mentre Cyclic Dextrin permette una strategia modulare, combinando carboidrati a rapido e lento rilascio.

Un piccolo snack come Nuts & Honey offre energia stabile ed è facile da digerire. Successivamente, un Recovery Gel o un frullato proteico come Iso Whey Zero favorisce la riparazione muscolare.

Ultramaratona (50 km +)

Qui serve non solo energia rapida, ma anche duratura. Protein Bar, Oat & Fruit Zero, IsoTonic continuo e Cyclic Dextrin sono alleati chiave.

Le perdite di minerali sono molto elevate e l’acqua da sola non basta. Le capsule MultiSalt forniscono elettroliti concentrati, mantengono le prestazioni e prevengono i crampi. Sono fondamentali nelle maratone e ultramaratone.

Non sottovalutare il rifornimento!

Il successo di una gara non dipende solo dai chilometri percorsi e dal volume di allenamento, ma anche da una strategia alimentare e di rifornimento in gara ben studiata. Che si tratti di una maratona, di una mezza maratona o di qualsiasi altro sport di resistenza, le bevande isotoniche, i gel energetici e una corretta pianificazione dell’assunzione di carboidrati sono fondamentali.

Gli sport di resistenza richiedono di ascoltare il corpo e adattare l’assunzione di liquidi e nutrienti. Chi impara a rifornirsi correttamente non solo ottiene tempi migliori, ma si gode anche ogni minuto della gara. Il punto di ristoro non garantisce solo sicurezza fisica, ma anche mentale: la consapevolezza di essere preparati a tutto. Non sottovalutare mai una parte così vitale!