5+1 esercizi di push-up per avere un corpo vigoroso

I piegamenti sulle braccia, o i push-up come vengono spesso chiamati, sono esercizi favoriti soprattutto dagli uomini e proprio evitati dalle donne. Comunque sia, i push-up sono un esercizio molto utile che conviene inserire nel programma di allenamento sia dei principianti che degli avanzati indifferentemente dal sesso e dall’età!

Il suo successo non sta solamente nel rinforzare e formare magnificamente il gran pettorale, ma anche nel far lavorare tanti altri muscoli durante l’allenamento.

Il grande muscolo pettorale è un muscolo sinergico la cui funzione è aiutare il funzionamento dei muscoli, tra cui anche del:

• muscolo tricipite brachiale (musculus triceps brachii),

• muscolo deltoide anteriore (musculus deltoideus anterior) e anche del

• muscolo piccolo pettorale (musculus pectoralis minor).

In più esistono tantissime versioni e combinazioni di questo esercizio base! In questo articolo ti presentiamo 5+1 esercizi tra cui anche tu sicuramente troverai quello più adatto a te!

Che cosa sono i push-up?

Sono un esercizio complesso durante il quale avviene uno spostamento in due articolazioni (spalla e gomito) e nella cui esecuzione sono coinvolti diversi muscoli.

Posizione di partenza:

Supporto frontale a mani poggiate sul pavimento a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Il gran pettorale e il muscolo tricipite brachiale sono in uno stato di precompressione.

Tecnica di esecuzione:

Nell’esecuzione della versione classica, piegando i gomiti, il torace si avvicina al pavimento, mentre le braccia si allontanano lateralmente dal corpo. Il tronco deve rimanere in linea retta dalla testa fino ai talloni. Il torace tocca il pavimento, dopodiché distendendo i gomiti, si ritorna nella posizione di partenza. Nella fase di discesa bisogna fare attenzione all’esecuzione lenta, mentre nella risalita il movimento può essere veloce e dinamico. Durante l’esercizio i muscoli stabilizzatori del tronco rimangono contratti.

Perché i push-up sono popolari?

1. Si possono fare senza limiti di tempo in qualsiasi posto

L’esecuzione normalmente non richiede un ambiente da palestra o mezzi specifici di fitness. Possono essere fatti in qualsiasi posto senza limiti di tempo: a casa, in palestra oppure all’aperto indipendentemente dall’ora del giorno o dal tempo che fa. Questo è uno degli esercizi a corpo libero più vecchi e allo stesso tempo più popolari, valido sia nel programma dei principianti che in quello degli avanzati.

2. Un metodo di allenamento economico

Quanto costa fare i push-up? Non costa proprio nulla! Per farli non servono le costosissime attrezzature sportive, occorre piuttosto decisione, perseveranza e motivazione. I risultati non arrivano subito, ma non si deve mollare perché il continuo allenamento darà i suoi frutti!

3. Un esercizio che coinvolge e rinforza tutto il corpo

Durante l’esercizio è il pettorale che lavora principalmente coinvolgendo anche il deltoide e il tricipite. Inoltre, grazie agli sforzi, tanti altri gruppi muscolari lavorano contemporaneamente.

4. Svolge un notevole ruolo di stabilizzazione

I push-up coinvolgono i gruppi muscolari responsabili per il core. Ciò è tra l’altro molto importante perché i muscoli del corpo tengano in posizione corretta la colonna vertebrale. Perché i muscoli svolgano veramente tale funzione di stabilizzazione bisogna fare attenzione che gli addominali e i glutei siano contratti sin dalla posizione di partenza fino all’ultimo momento dell’esercizio, e che l’intero corpo formi una linea retta dalla testa alle dita dei piedi.

5. Intramontabile

Ci possiamo sempre trovare una nuova sfida grazie alle numerosissime varianti che rendono più diversificata l’esecuzione. Possono essere fatti sia dai principianti che dai più esperti. Esiste la variante a gomiti stretti o larghi e perfino quella sulle braccia con mani ravvicinate. Possono essere combinati con altri esercizi, mentre gli applausi o l’esecuzione su un solo braccio rendono particolare l’allenamento.

5+1 varianti di push-up

Adesso vediamo alcuni piegamenti sulle braccia da inserire nel programma di allenamento.

1. Piegamenti sulle braccia a gomiti larghi

Nell’uso comune i piegamenti sulle braccia a gomiti larghi sono considerati i classici push-up. Fanno lavorare soprattutto il pettorale, tra cui il gran pettorale, coinvolgendo comunque tutto il muscolo. Questa variante non appartiene ai push-up più facili, ma è molto più facile da eseguire rispetto alle altre varianti che andremo a vedere.

L’esercizio può essere eseguito anche dai principianti: se l’esecuzione risulta ancora difficile, si possono appoggiare tranquillamente le ginocchia: in questo caso si parla di push-up facilitati. Se perfino questi sono difficili da eseguire, si possono appoggiare le mani su una pedana stabile, ad esempio su pedana per step.

2. Piegamenti sulle braccia a gomiti stretti

Durante questa variante sono piuttosto i tricipiti a lavorare, tuttavia nell’esecuzione saranno coinvolti anche il gran pettorale e il muscolo deltoide.

Posizione di partenza:

Supporto frontale, braccia alla distanza equivalente alla larghezza delle spalle. Mani allineate sotto le spalle e i gomiti. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni. Addominali e glutei contratti, collo è il prolungamento naturale della colonna vertebrale.

Tecnica di esecuzione:

Piegando i gomiti abbassare il torace al pavimento tenendo le braccia lungo il corpo. Il torace deve avvicinare il più possibile le mani appoggiate al pavimento, quindi distendendo i gomiti, ritornare nella posizione di partenza. Durante l’esercizio conviene piegare le braccia il più lentamente possibile, mentre la distensione può essere veloce e dinamica. Durante l’esecuzione è importante tenere quasi tutti i muscoli del corpo contratti.

3. Push-up su un braccio

Se i push-up eseguiti nella posizione normale vanno già bene, possiamo procedere alle varianti più difficili. I push-up su un braccio strapperanno sicuramente sguardi di riconoscimento a chi li esegue, per non parlare dell’esperienza ottenuta di chi li fa.

Questo esercizio richiede una resistenza simile a quella delle varianti eseguite con pesi aggiunti. All’inizio conviene praticarli con le gambe aperte per facilitarne l’esecuzione. Riducendo gradualmente la distanza tra le gambe l’esercizio diventa sempre più difficile, e seguendo l’approccio progressivo, si possono tenere le gambe sempre più vicine l’una all’altra per giungere alla posizione a gambe quasi chiuse.

4. Camminata in avanti dalla posizione dei push-up e piegamenti sulle braccia

Pronti, partenza, via! Possiamo tranquillamente scegliere questo esercizio come elemento di riscaldamento prima dell’allenamento, ma volendo, può essere fatto come un esercizio indipendente. Attenzione! Si tratta di un esercizio complesso che richiede attenzione, perseveranza e anche una corretta consapevolezza corporea!

Posizione di partenza:

Per un’esecuzione facilitata, partire da una posizione a gambe divaricate a una distanza equivalente alla larghezza dei fianchi. Braccia posate accanto al corpo, colonna vertebrale tenuta nella sua posizione naturale.

Tecnica di esecuzione:

Durante l’esecuzione cercare di mantenere la posizione naturale del bacino. È fondamentale fare attenzione che l’addome non si avvicini estremamente al pavimento e che gli addominali e i glutei siano contratti durante l’esercizio. Mantenendo la posizione naturale delle spalle, cercare di camminare lentamente in avanti a braccia alternate fino a raggiungere la posizione dei push-up. Rimanere per un secondo nella posizione, quindi eseguire una flessione delle braccia. Dopodiché a braccia alternate, ritornare nella posizione di partenza.

5. Piegamenti sulle braccia al TRX

Posizione di partenza:

Appendere la corda TRX stabilmente in modo che le maniglie siano a 30-40 centimetri dal pavimento. Mettersi in posizione seduta di fronte al TRX, quindi incrociando le corde, appoggiarvi gli avampiedi. Girarsi in posizione inginocchiata tenendo le mani sul pavimento. Cercare di impostare la distanza in modo da trovarsi in posizione di partenza di push-up una volta sollevato il corpo dal pavimento.

Tecnica di esecuzione:

Con gli addominali e i glutei contratti mantenere statica per un secondo la posizione dei push-up, quindi fare i piegamenti sulle braccia similmente agli esercizi precedenti. La posizione delle mani dipende da quale muscolo si vuole far lavorare principalmente.

+1. Piegamenti sulle braccia combinati con Burpee

Posizione di partenza:

Posizionarsi a gambe divaricate a una distanza equivalente alla larghezza delle spalle, piedi leggermente all’esterno, ginocchia leggermente piegate, schiena dritta, petto in fuori. Fare attenzione a mantenere la posizione naturale del bacino rispetto alla colonna vertebrale.

Breve descrizione del movimento:

Partendo dalla posizione eretta mettersi in posizione squat, mani appoggiate sul pavimento sotto le spalle. Saltare in posizione dei push-up, quindi fare un piegamento sulle braccia a gomiti stretti. Ritornare in posizione squat. Saltare in alto allontanandosi dal pavimento e cercando di allungare le braccia in più alto possibile.

Errori più comuni da evitare

Per evitare i traumi e far lavorare correttamente i muscoli facendo progressi conviene fare attenzione ai seguenti errori cercando di evitarli. Se durante l’allenamento si nota comunque uno degli errori elencati qui sotto, conviene verificare perché e a cosa è dovuto.

Può essere provocato ad esempio da accentuata cifosi dorsale e lordosi lombare, dalla sindrome del dorso piatto o dorso curvo, ma può semplicemente capitare di aver scelto male l’esercizio adatto alla nostra attuale forma fisica.

Conviene chiedere aiuto ad un esperto anche se si vuole chiedere solo consigli relativi alla corretta esecuzione, ancor di più se corre il rischio di qualche problema. Contattiamo senza esitazione l’istruttore in palestra per avere dei consigli utili oppure, se è il caso, rivolgiamoci a personal trainer o chinesiterapista!

Ora vediamo alcuni errori commessi durante l’esecuzione dei push-up:

• Gli addominali e/o i glutei non sono contratti durante l’esercizio per cui l’addome si abbassa verso il pavimento.

• Pure il “contrario” può capitare, ossia durante l’esercizio i glutei sono spinti troppo in alto per cui il corpo non è in linea.

• Durante l’allenamento conviene fare attenzione anche alle spalle: vanno tenute nella loro posizione naturale.

• Le mani non si appoggiano nel posto giusto. Scelto il tipo dei push-up, va fatta attenzione alla relativa posizione delle mani-gomiti-spalle.

I push-up non per caso sono uno degli esercizi più popolari da tanti anni ormai, poiché aiutano a far lavorare tutto il corpo indipendentemente da tempo, soldi o posto!

Possiamo trovare facilmente degli esercizi adatti agli uomini e alle donne facilmente inseribili nel programma di allenamento di principianti, intermedi o avanzati e perfino tra gli esercizi da eseguire a casa!

Benché i piegamenti sulle braccia in posizione classica non passeranno mai di moda, chi ama le varietà può scegliere tra innumerevoli varianti e combinazioni. Non ci sono più scuse! È giunta l’ora dell’esercizio!