6+6 fonti proteiche complete

Le proteine sono i ‘mattoni’ del nostro corpo che costituiscono tutto ciò che è plastico come la pelle, i capelli, gli organi, le unghie, ecc. Esse sono anche il componente principale dei muscoli. La sostituzione dei carboidrati o grassi con le proteine, in una dieta, non solo aiuta con la perdita di grasso corporeo ma aiuta anche a controllare l’appetito e a stabilizzare il peso corporeo.

In questo articolo parleremo della differenza tra i vari tipi di proteine, le fonti proteiche migliori e come assumerle nel modo ottimale.

Cosa sono le proteine complete?

Avere il giusto apporto di proteine quotidiane è importante, ma quando parliamo della qualità delle proteine stesse è bene diversificarle in complete ed incomplete. Forse saprai che esistono 22 amminoacidi, che, tramite una disposizione specifica tra di loro, vanno a costituire le proteine. 9 di questi amminoacidi sono essenziali:

– valina

– isoleucina

– lisina

– metionina

– treonina

– triptofano

– fenialanina

– istidina

Questi amminoacidi sono definiti essenziali perché devono essere assunti dalla dieta in quanto non possono essere creati dal corpo, come gli altri rimanenti. Le fonti proteiche che contengono tutti gli amminoacidi essenziali sono definite complete mentre le fonti che mancano in uno o più amminoacidi essenziali sono definite incomplete. Le fonti proteiche animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali, con i quali il corpo umano a sua volta riesce a creare tutti gli altri amminoacidi non essenziali per creare le proteine necessarie alle funzioni biologiche.

Per gli individui vegani, che non assumono fonti proteiche animali, è necessario capire come riuscire ad assumere tutti gli amminoacidi essenziali con la dieta. Per fare ciò è indispensabile riuscire a combinare varie proteine incomplete tra di loro per ottenere fonti complete. Nel prossimo paragrafo sarà spiegato questo processo e saranno forniti degli esempi specifici.

Combinare proteine incomplete per formare proteine complete

Nel caso in cui si incorra nella carenza di anche solo un amino acido essenziale, serie conseguenze potrebbero derivarne con il rischio di una produzione proteica difettosa o impedita. La combinazione proteica è una strategia nutrizionale con la quale si riescono a combinare cibi carenti in uno specifico amino acido essenziale con alimenti carenti in qualche altro amino acido essenziale cosi da completarsi a vicenda ed avere un apporto proteico completo senza carenze. Questo processo aiuta le fonti proteiche vegetali (carenti in diversi amminoacidi essenziali) ad aumentare il loro valore biologico diventando complete, se combinate nel modo giusto. Tuttavia è bene notare che le proteine vegetali non devono necessariamente essere combinate ad ogni singolo pasto, a patto che venga seguita una dieta sana e varia e che il fabbisogno calorico giornaliero sia soddisfatto.

È possibile per una persona sviluppare una carenza in uno specifico amino acido essenziale se per esempio questo individuo ha mangiato solo riso per diversi giorni in quantità che non andavano a soddisfare il suo fabbisogno. Per evitare tale carenza è necessario completare la fonte proteica aggiungendo dei legumi (ricchi in lisina, amino acido essenziale limitato nel caso del riso) oppure con quantità più alte di riso per andare a soddisfare i requisiti giornalieri.

Le seguenti combinazioni ti danno alcune idee efficaci per la complementazione delle fonti proteiche incomplete:

– frutta secca e semi (burro di arachidi su pane integrale)

– cereali con fagioli (riso e fagioli, hummus e piadina, fagioli e tortilla)

– fagioli con frutta secca e semi (insalata di ceci con semi di girasole)

Potete scoprire delle interessanti ricette vegane, che vi permetteranno di cucinare pasti deliziosi con fonti proteiche complete in questo articolo: Proteine vegetali: 11 piatti a chi evita di mangiare le proteine animali

Le migliori fonti proteiche

Fonti proteiche animali

– petto di pollo

Le proteine preferite dai bodybuilders, non c’è una fonte proteica più consumata la mondo del petto di pollo. 100gr di petto di pollo alla griglia contengono 32.1gr di proteine, 3.2gr di grassi e quasi praticamente 0gr di carboidrati.

– costine di maiale sgrassate

Un eccellente alternativa per la dieta degli atleti. 100gr contengono 31gr di proteine, 6.9gr di grassi e quasi praticamente 0gr di carboidrati.

– manzo

Il manzo è considerato una delle migliori e più qualitative fonti proteiche. 100gr di manzo contengono 27.8gr di proteine, 8.3gr di grassi e quasi praticamente 0gr di carboidrati. Il manzo è particolarmente alto in zinco e ferro.

– tonno

Il tonno è considerato la carne del mare, e gli atleti usano principalmente la versione in scatola di latta. 100gr di tonno in scatola contengono 26.3gr di proteine, 3gr di grassi e quasi praticamente 0gr gr di carboidrati.

– uova

Le uova sono considerate la fonte proteica di miglior qualità, avendo il valore biologico più alto e un alto contenuto di vitamine e minerali comparato alle altre fonti proteiche. Un uovo grande contiene 6gr di proteine, 5gr di grassi e quasi praticamente 0gr di carboidrati.

– fiocchi di latte

Uno dei latticini più utilizzati dai bodybuilders, essenziali perché ricchi in caseina, una proteina a lento assorbimento, ideale se assunta prima di dormire. 100gr di fiocchi di latte contengono 12gr di proteine, 2.7gr di grassi e 3gr di carboidrati.

Fonti proteiche vegetali

– quinoa

Questo ingrediente contiene tra il 12 e il 20% del suo peso in proteine. Contribuisce anche all’apporto di vitamine del complesso B, antiossidanti, minerali e tracce di elementi (rame, potassio, ferro, fosforo, manganese,…) con un alto contenuto di fibre stimola la flora batterica e l’attività intestinale.

– grano saraceno

Questo ingrediente contiene fino al 15% del suo peso in proteine (a seconda della varietà del cereale) e contiene tutti gli amminoacidi essenziali. È anche un’ottima fonte di rame, fosforo, zinco, magnesio e vitamine del gruppo B.

– semi di canapa

Contengono un alta quantità di proteine, 23%. Una fonte eccellente di vitamina B1, B2, B3 e B6 e di diversi minerali come magnesio, ferro, calcio, manganese, sodio e cromo.

– spirulina

Questa alga ha un contenuto proteico molto alto, 50-70% del suo peso totale. Inolte, è ricca in acidi grassi essenziali e in minerali ed elettroliti come ferro, rame, magnesio, zinco, sodio, fosforo, selenio, magnanese, clorofilla, vitamine del gruppo B, A, D, E e K.

– soia

Questo cibo apporta 36gr di proteine per 100gr, con l’aggiunta di vitamina C,  complesso B ed E. Contiene minerali come rame, ferro, magnesio, manganese, fosforo, potassio, zinco e sodio.

– semi di chia

Contengono 17gr di proteine per 100gr includendo anche fibre, potassio, fosforo, calcio, manganese, zinco, ferro, magnesio e vitamina C.

Esiste anche un’altra via per raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero di amminoacidi essenziali, la supplementazione con integratori alimentari. BioTechUSA ha una gamma completa di prodotti a base di amminoacidi come Liquid Amino (tutti gli amminoacidi in forma liquida da bere), Amino Energy Zero (in polvere), Mega Amino 3200 (in pillole) o anche EEA (che contiene tutti gli amminoacidi essenziali in una polvere amminoacidica).

Che tu sia onnivoro, vegetariano o vegano, ora puoi testare ed integrare la dieta con la qualità dei prodotti migliori.

Diego Sechi