Allenamento a circuto total body – stravolgi i tuoi workout

L’Allenamento a Circuito anche chiamato in inglese Circuit Training è un modo di allenarsi che viene utilizzato a diversi scopi.

A dire il vero spesso è associato al dimagrimento, in particolar modo quello localizzato, talvolta denigrato o caduto in disuso, anche se è un ottimo modo di allenarsi se saputo ben fare. Ciò che è più importante è che fanno risparmiare tempo e addirittura se fatti bene possono dare piccoli vantaggi durante le fasi di dimagrimento a causa dell’influenza sull’EPOC.

C’è da dire che l’allenamento a circuito quando fatto nella maniera più classica, cioè con esercizi che coinvolgono tutto il corpo ha la potenzialità di migliorare contemporaneamente diverse capacità condizionali. A causa del basso recupero che lo caratterizza la prima capacità di cui tener conto è la resistenza.

Cos’è l’allenamento a circuito?

Purtroppo, non è tutto oro quel che luccica e può succedere che diventi una attività cardio più simile a zumba che una modalità di allenamento di “resistence training”. La domanda da porsi è: quando un allenamento a circuito è semplicemente una attività cardio?

La risposta è che lo diventa quando i pesi usati sono troppo leggeri o non si riesce ad usare pesi consistenti durante l’esecuzione. Pesi consistenti sono quelli almeno maggiori del 60% rispetto al massimale. Solitamente questo calo di prestazione è dovuto alla scelta di esercizi sbagliati e troppo sfiancati. A ciò si aggiunge il fatto che il recupero durante il circuito è troppo basso, specialmente quando da una stazione all’altra vengono coinvolti gli stessi muscoli.

Quali sono i benefici dell’allenamento a circuito?

Le più recenti ricerche dimostrano che, tra i vari programmi di attività fisica motoria per perdere peso, quelli che ‘funzionano meglio’ sono di tipo promiscuo, ovvero ripartiti tra attività aerobica e anaerobica, intervallati tra bassa e picchi di altra intensità (High Intensity Interval Training). Il circuit training è un modo eccellente per alternare blocchi di attività aerobica di medio o basso impegno a stazioni di HIIT, anche in callistenia (a corpo libero).

L’attività aerobica favorisce il consumo dei substrati energetici di riserva come glicogeno e acidi grassi, ottimizzando il metabolismo glicidico e riducendo direttamente il trofismo del tessuto adiposo, mentre le esecuzioni ad alta intensità aumentano il debito di ossigeno e migliorano il tono muscolare – talvolta stimolando anche l’ipertrofia, a seconda del metodo.

È quindi possibile aumentare – in maniera generalmente significativa – il dispendio dei substrati energetici. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante. Ciò potrà sembrare ovvio alla maggior parte dei lettori ma, in verità, è tutt’altro che scontato.

Pre e post allenamento – riscaldamento e stretching!

Riscaldamento

Un buon esercizio fisico dovrebbe sempre essere preceduto da un riscaldamento appropriato e globale delle masse muscolari. Stesso discorso vale per il defaticamento, che ci consente di passare gradualmente da un’intensa attività ad una fase di riposo, eliminando le scorie accumulate.

Il riscaldamento, fisiologicamente, ha il compito di incrementare la temperatura corporea dei muscoli e aumentare il flusso sanguigno agli stessi, in modo da preparare l’atleta all’imminente attività. Questo pre-condizionamento coinvolge anche le articolazioni e la sfera nervosa (aumentando i riflessi e gli impulsi nervosi al muscolo).

Defaticamento

Altro punto essenziale è il defaticamento. Lo possiamo intendere come un riscaldamento inverso, dove gradualmente ripristiniamo i valori di pre-allenamento: battito cardiaco, temperatura corporea, livelli di catecolammine nel sangue. Anche questa parte dell’allenamento è significativamente snobbata; quasi tutti corrono in fretta sotto la doccia dopo una sessione in palestra, è errore comune.

Allenamento a circuito a casa

Ricordiamo che l’allenamento a circuito include esercizi che coinvolgono a turno tutto il corpo.

Una routine a corpo libero facile da eseguire, ma molto efficace può essere la seguente:

• Plank 45 sec- si stimola un’ampia gamma di fasci muscolari del corpo: non solo il retto addominale ma anche gli obliqui esterni ed interni e il traverso dell’addome;

• Burpee – è un esercizio multi-articolare, quindi coinvolge diversi gruppi muscolari, interessandone quasi l’intera totalità;

• Affondi – prevedono un movimento multiarticolare, motoriamente stimolante e per questo non di facile esecuzione;

• push-up walkout – è la combinazione tra un push up ed un inch worm, coinvolge pettorali, addominali, braccia, glutei e gambe.

• Squat a corpo libero – è un esercizio multiarticolare che permette di allenare la muscolatura degli arti inferiori (glutei, quadricipiti e femorali), migliorare l’ipertrofia delle gambe e aumentare la forza dell’intero corpo

Eseguire 15 ripetizioni per ogni stazione effettuando il circuito senza riposo al termine. Riposo 1 minuto e 30 secondi e fare 5 giri.

Allenamento a circuito in palestra

Le ripetizioni per lo sviluppo della forza resistente variano in base alla componente di ‘forza’ e a quella di ‘resistenza’. Tipi di forza allenabili con l’Allenamento a Circuito TRADIZIONALE:

– Forza: 6-8 ripetizioni per oni esercizio con intensità pari al 70-80% della Ripetizione Massimale (RM)

– Forza veloce/potenza (10′-35′ di lavoro): 10-15 ripetizioni alla massima velocità/rapidità di esecuzione con intensità al 50-60% della RM

– Forza resistente di breve durata: 20-30 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 40-50% della RM

– Forza resistente di media durata: 30-150 ripetizioni per ogni esercizio con intensità pari al 20-30% della RM

NB. L’Allenamento a Circuito – tipologia TRADIZIONALE deve essere svolto con una frequenza di 3 allenamenti settimanali e comprendere sempre lo stesso circuito o diversi circuiti che stimolano i distretti muscolari in maniera alternativa ma similare.

Esempio di allenamento a circuito tradizionale:

• barbell row – uno degli esercizi più efficaci per migliorare la schien;

• battling rope (waves) – fanno parte della categoria di allenamento funzionale, termine con cui si indica un particolare lavoro a corpo libero o con sovraccarichi, capace non solo di rafforzare diversi settori muscolari, ma anche di migliorare la funzione cardiorespiratoria, la coordinazione e l’esplosività.

• Trazioni alla sbarra presa prona– l’esercizio multiarticolare più completo per allenare i muscoli del dorso

• Affondo camminato con manubrio – È la modalità più completa perché l’anca raggiunge la massima estensione durante il passo. La letteratura scientifica ritiene questa variante la migliore per l’attivazione media del muscolo quadricipite e la migliore per attivazione massimale del muscolo grande gluteo.

• Squat con bilanciere – un esercizio complesso, ed è importante imparare la tecnica corretta di esecuzione. È definito come il “il Re” degli esercizi, perché ti permette di rassodare e tonificare in modo completo gambe e glutei e allo stesso tempo rinforzare addome e schiena.

Possiamo concludere dicendo che Il circuit training è molto ben applicabile e trova ampio spazio nelle preparazioni atletiche di ogni sport, sopratutto in quelle dove il sistema energetico che vuole essere condizionato è il metabolismo anaerobico lattacido.

Galia Iordanova