Allenamento per la massa muscolare

L’aumento della massa muscolare richiede impegno e costanza, non è affatto facile, ma non per questo bisogna scoraggiarsi. Strutturare bene il piano per la crescita muscolare è fondamentale, bisogna pensare a tutto: il giusto apporto calorico, l’allenamento adatto, le ore di riposo e non dimenticarsi anche dell’integrazione.

La massa muscolare corrisponde all’insieme delle cellule che compongono i muscoli del corpo. Spesso si fa riferimento a quest’ultima anche con il nome di massa magra poiché costituisce oltre il 50% di quella totale (in aggiunta ad ossa, sangue, organi ed acqua). Più alta è la percentuale di massa magra presente in un organismo, più sarà alto l’impatto favorevole su metabolismo basale e dispendio calorico.

In questo articolo, oltre alla scheda di allenamento, vi daremo gli strumenti per strutturare al meglio il vostro piano per la crescita muscolare.

Le basi del successo della crescita muscolare: la dieta per il bulk

Bisogna partire dal nostro fabbisogno calorico giornaliero ed aggiungerci un surplus di circa il 10%. Dovete prendere questi numeri con le pinze, visto che ogni tipo di dieta deve essere adattata alla soggettività dell’individuo; dovete cercare di giostrare le kcal e i macronutrienti in base alla vostra condizione fisica e cercare di mantenere abbastanza ridotta la vostra massa grassa (non superate il 12/14%).

Proteine:

Le proteine devono essere mantenute circa a 2g/kg (2 grammi di proteine ogni kg del peso corporeo). Dovete ragionare in base alla vostra condizione, se siete particolarmente sensibili alle calorie potete scendere a 1,5g/kg per far si di non far risultare questa “massa” troppo sporca, la stessa cosa vale per chi è poco sensibile all’aumento calorico, in questo caso potete provare a raggiungere i 2,5g/kg.

Grassi:

Questi assolvono la funzione ormonale, strutturale, di assorbimento di vitamine e in alcuni soggetti di energia. Bisogna calcolare il 25/30% sul fabbisogno calorico in normo calorica, tenendo conto che un quantitativo minimo di 35gr di grassi sono indispensabili per l’assorbimento delle principali vitamine.

Carboidrati:

I carboidrati rappresentano il substrato energetico più veloce ed accessibile dal corpo, sono indispensabili nella fase di massa. Questi devono rappresentare il restante delle calorie non introdotte attraverso grassi e proteine, dopo che avete fatto i vostri calcoli con i macronutrienti precedenti potete trovare il vostro quantitativo di carboidrati ideale. Teniamo conto che ogni soggetto è diverso, dopo anni di allenamento e adattamento ai glucidi, possiamo arrivare anche a quantitativi come 8-10g/kg, ma questo è un discorso da avanzati. Se siete particolarmente sensibili ai glucidi, una carb cycling è una soluzione ottimale.

Come strutturare l’allenamento per l’ipertrofia

Un allenamento per la massa dovrebbe essere composto principalmente da tre esercizi: fondamentale, complementare, accessorio.

1. Grande multiarticolare:

Incentreremo degli schemi di forza/ibridi che possono andare da un 8×3, 6×4, 5×5, 4×6 (tutte queste combinazioni hanno mediamente 24-25 ripetizioni totali). Qui possiamo non arrivare a cedimento ma dobbiamo utilizzare carichi mediamente dall’80% in su del nostro massimale. I recuperi sono dai 90″ in su.

2. Complementare con bilancieri o manubri:

Qui lavoreremo con % di carichi inferiori 70-80% ed un range che va mediamente da un 3-x8, 3×10, 2×12 (stiamo sempre su 24-30 ripetizioni totali). Avendo carichi inferiori possiamo arrivare a cedimento, si consiglia di arrivarci almeno nell’ultima serie. Recuperi tra i 60-90″.

3. Esercizio di rifinitura:

Andremo ad usare delle tecniche ad alta intensità lavorando con bassi carichi ed altre ripetizioni. Qui è d’obbligo esaurire le riserve energetiche, pompare sangue al muscolo, arrivare al cedimento concentrico e volendo anche oltre grazie a serie ad alta intensità che possiamo inserire (superserie, xrep, stripping, ecc.).

La crescita muscolare è indotta dal principio del sovraccarico progressivo. Nel corso dei mesi, i carichi che utilizzate dovranno inevitabilmente migliorare se volete crescere.

Scheda di allenamento per l’aumento della massa muscolare – 3gg

Giorno 1: gambe + bicipiti

Squat 5×5 rec 2 min

• Leg extension in superserie con leg curl4 x 10 rec 1 min

• Hack squat inverso (movimento concentrato) 4 x 8 rec 1 ,30min

• Polpacci alla calf 4x 10-20 rec 40 sec

• Curl bilanciere 4x 6 rec 1,30 min

• Curl alternato in superserie con curl cavo basso  3 x 10 rec 1 min

• Panca scott(movimento concentrato) 2 x max rec 1 min

• 3 esercizi per l’addome a piacere(con almeno 4 serie ad eserecizio) + 10min di cyclette o runner

Giorno 2: petto +  tricipiti

Panca piana  5x 5 rec 2 min

• Spinte manubri panca inclinata in superserie con croci panca inclinata 4 x 8  rec 1,30 min

• Croci al cavo alto (in concentrazione) 3 x 15 rec 1min

• French press 4 x 6 rec 1,30 min

• Tricipiti al cavo in superserie  con kick back 3 x 15  rec 1 min

• Spinte panca presa stretta in concentrazione 2 x max rec 1min

• Stretching  + 15 serie di addome a piacere

Giorno 3: dorso + spalle

Rematore bilanciere 5x5rec 2 min

• Lat machine avanti in superserie con la t-bar 4 x 8  rec 1,30min

• Pulley presa larga in concentrazione 3x max rec 1 min

Lento avanti al multi power 5×5 rec 2 min

• Alzate laterali  in superserie con alzate frontali 4×8 rec 1,30 min

• Alzate busto 90° 3x 15 rec 1 min

• 15 serie di addominali a piacere  + 10min di runner o ellettica

*serie 5×5: progressione carichi settimanali

Settimana 1 6×4 80% massimale

Settimana 2 8×3 85% massimale

Settimana 3 6×3 90% massimale

Settimana 4 4×2 95% massimale

Suggerimenti sull’integrazione per l’aumento di massa

Gli integratori alimentari hanno il compito di completare le sostanze nutritive.

La funzione di questi prodotti, non è la sostituzione dei pasti o dei nutrienti, ma bensì il loro compito consiste nell’integrare le sostanze nutritive di cui si può essere carenti, oppure nel caso in cui risultasse impossibile assumere delle quantità sufficienti dall’alimentazione.

La creatina

La creatina contribuisce a convogliare i liquidi nelle cellule muscolari, ad aumentare la forza e il volume muscolare. Durante la fase di carico nei primi 5-7 giorni, assumete 2-5 g di creatina per quattro volte al giorno. Nei giorni di allenamento assumete una porzione prima e una dopo l’allenamento. dopo 7-10 giorni, riducete a 2-5 g di creatine per 2 porzioni al giorno, sempre prima e dopo l’allenamento, nei giorni di attività fisica.

Proteine+ Carboidrati veloci (maltodestrine)

Shake proteico con ISO WHEY ZERO e CARBOX nel post allenamento per stimolare il recupero, serve anche a fornire all’organismo un flusso costante di aminoacidi, necessari per ricostruire i muscoli.

Pre workout

Un incremento del flusso sanguigno crea un maggiore effetto di pompaggio nei muscoli. L’incremento di trasporto dei nutrienti e del volume crea delle condizioni favorevoli alla formazione di nuovo tessuto muscolare perché rappresentano dei segnali di stimolo alla sintesi proteica. Ecco perché è utile utilizzare integratori come Nitrox, Supernova o Black blood prima dell’allenamento.

Multivitaminico

Abbiamo una vasta scelta di integratori multivitaminici, vi consigliamo il Daily Pack – un mix studiato appositamente per fornire dosi adeguate di vitamine e minerali.

In conclusione, l’allenamento volto allo sviluppo dell’ipertrofia, dipende da molti aspetti che vengono influenzati costantemente tra di loro.

Per consentire uno sviluppo ottimale di questo adattamento cellulare, oltre a rispettare quanto esposto fin adesso, sarà necessario programmare e ciclizzare il lavoro nel medio-lungo termine, rispettando anche un altro aspetto importante rappresentato dal riposo.

Galia Iordanova