Allenare i muscoli e la forza nella corsa

Nell’allenamento di un runner è necessario introdurre periodi destinati al miglioramento e consolidamento della potenza, forza e resistenza muscolare. Una buona muscolatura e forza muscolare ci permettono di gestire al meglio i nostri allenamenti, migliorare la performance correndo più forte e più a lungo e previene eventuali infortuni che potrebbero incorrere durante la pratica della corsa.

Purtroppo però i runners tendono a fare un grande errore: pensano che il loro allenamento debba essere composto solo di corsa pensando che i pesi e i workout siano una prerogativa di calciatori e giocatori di basket, atleti che devono essere grossi e muscolosi. Anche se l’obiettivo è il running, allenare la forza è indispensabile.

Sfatiamo un mito: il runner non deve solo correre!!

Come allenare la forza senza affaticare i muscoli delle gambe? Sicuramente dipende dal periodo in cui l’atleta si trova: se avrà una gara dopo due giorni, ovviamente non potrà sollevare grossi carichi o affaticarsi eccessivamente, se invece si trova in un periodo di allenamento classico, allora ha più libertà che ovviamente dovrà gestire in funzione del suo programma di allenamento di corsa.

Con quali esercizi allena la forza?

– POTENZIAMENTO MUSCOLARE a corpo libero.

Uno dei modi per rafforzare la muscolatura ed avere un fisico tonico e definito è l’allenamento a corpo libero che mi permette di intervenire su quei muscoli protagonisti degli sport aerobici senza sovraccaricarli troppo. Il bodyweight training, o allenamento a corpo libero, che utilizza il peso corporeo come resistenza per i movimenti è il migliore. E’ stato provato che questo tipo di semplici esercizi aumentano la forza, il metabolismo e la forma fisica di ognuno, in molto meno tempo rispetto a molti altri tipi di esercizi. Può essere effettuato in qualsiasi luogo, in palestra come a casa o al parco e in qualsiasi momento, senza bisogno di attrezzi o dell’abbonamento alla palestra, cosa che solitamente i runner non vogliono fare.  Allo scopo di coinvolgere nell’allenamento anche muscoli stabilizzatori più piccoli o situati più in profondità, si possono utilizzare vari strumenti: ad esempio le Swissball, le pedane propriocettive oppure il TRX (per l’allenamento in sospensione). Si acquisisce stabilità, agilità e resistenza ma anche capacità di prevenire gli infortuni. Nel podismo gli infortuni sono molto frequenti e ciò nella maggior parte dei casi accade per via di un inadeguato potenziamento della muscolatura, di uno squilibrio dello sviluppo muscolare o, ancora, per via di uno scorretto assetto durante la corsa. La quantità di allenamenti settimanali a corpo libero dipende dal periodo di allenamento in cui si trova il podista:  in inverno, ad esempio, può essere utile svolgerlo 2 volte a settimana, mentre in fase pre gara si può ridurre a 1 volta ogni settimana.

Premesso che al soggetto che svolge attività di Fitness, o si dedica al Podismo, non interessa aumentare eccessivamente di Massa Muscolare (massa magra), che potrebbe compromettere la prestazione, è importante rispettare alcune regole per evitare errori e non sfruttare al meglio le sedute di potenziamento muscolare.

• Evitare l’utilizzo di pesi eccessivi
• Eseguire serie con più ripetute e meno peso
• Eseguire gli esercizi in modalità di ‘circuito’ , cioè esercizi a seguire senza pausa
• Se possiamo a fine sedute di potenziamento eseguiamo anche una corsa in scioltezza di 10/15′ per ridare leggerezza e scioltezza alle gambe
• . A fine seduta di allenamento eseguire molto stretching

– SEDUTE DI CORSA IN SALITA O SUGLI SCALINI :

queste sono il miglior modo naturale che i podisti hanno per riforzarsi a livello muscolare, motivo per cui chi corre in montagna o fa trail running ha dei muscoli più sviluppati e un fisico totalmente diverso dal runner da strada. In questo ‘periodo di costruzione’ della preparazione, lontano dalle gare, si possono inserire allenamenti di corsa in salita, le quali possono essere di diverse lunghezze e pendenze. Le sedute di corsa in salita migliorano anche l’andatura e la velocità grazie a un perfezionamento della spinta dei piedi e la reazione dei piedi sul terreno.