Come bruciare i grassi con allenamento cardio?

Entrando in una palestra ti può saltare subito all’occhio che la zona adibita all’utilizzo di macchinari si divide in due: ci puoi trovare delle macchine con caricamento a dischi, zona per eseguire gli esercizi con pesi liberi e manubri, mentre nell’altra parte della sala vedi l’offerta sempre più crescente di macchine cardio.

Non è per caso che nelle palestre più attrezzate troviamo spesso una zona a parte – o perfino un piano intero – adibita a queste macchine che offrono almeno dieci modi diversi per bruciare i grassi in modo efficiente.

E non è un caso nemmeno il fatto che nelle ore di punta è quasi impossibile accedere al tapis roulant, alle cyclette o alle ellittiche. E il motivo è molto semplice:

Ma qual è l’essenza dell’allenamento cardio?

Malgrado ci sia una schiera di articoli e studi che esaminano l’importanza degli allenamenti cardio, vale la pena comunque di ripassarla ancora, visto che questa forma di attività fisica è tuttora sottovalutata da molti considerandola piuttosto come un tipo di allenamento di apparenze.

„Che fai oggi? – Mah, faccio solo cardio, niente di serio.” – Abbiamo sentito più volte due amiche parlare così nello spogliatoio. E allora ci viene il dubbio che queste ragazze in realtà non siano molto consapevoli come lo dovrebbero fare bene e seriamente.

Anche se non è nemmeno complicato! Per calcolare l’intensità adatta all’età, al livello di forza generale e al peso (di troppo) si può ricorrere ad un calcolatore su internet o ad un personal trainer, ma sulla maggior parte degli attrezzi cardio c’è una tabella semplice che offre dei valori sufficientemente precisi. Praticamente, non si può neanche sbagliare.

Tuttavia è importante evitare gli estremi: facciamo gli esercizi cardio ad un’intensità né troppo bassa e per un periodo di tempo non troppo breve, altrimenti non vale nulla. Non è detto nemmeno che la corsa sputa sangue per 90 minuti sia più efficiente di un workout di mezz’ora correttamente elaborato con un adeguato tempismo. Della prestazione puoi leggere più dettagliamene nell’articolo: Allenamenti cardio e prestazione.Il suo enorme vantaggio è che lo possiamo iniziare in qualsiasi momento anche avendo eccesso di peso di qualunque livello poiché favorisce non solo la perdita di grassi.

Ha numerosi vantaggi fisiologici: migliora la capacità vitale e la tolleranza al glucosio, aumenta la resistenza e riduce il tempo di rigenerazione rafforzando la circolazione sanguigna.

Praticamente non ha svantaggi, eppure molti commettono l’errore di impostare male l’intensità oppure utilizzandolo non come attività complementare – ad esempio integrando gli allenamenti con i pesi –, aspettando (vanamente) i miracoli esclusivamente dall’allenamento cardio.

Per evitare i traumi, prima degli allenamenti facciamo attenzione al riscaldamento adeguato e alla gradualità. Quindi, chi nella sua vita non hai mai corso nemmeno un chilometro deve iniziare con una camminata veloce, dopodiché aumentare gradualmente la lunghezza dei tratti di corsa.

Possibilità di allenamenti cardio all’aperto

Se fa bel tempo passiamo il tempo libero volentieri e più spesso all’aria fresca. Uno dei grossi vantaggi degli allenamenti cardio è che per alcune varianti (corsa, nuoto) non occorrono neanche dei particolari attrezzi, al massimo una buona attrezzatura (scarpe da corsa, costume da bagno, occhialini da nuoto), così li possiamo praticare anche all’aperto liberandoci dalla giungla di cemento.

Unire l’utile al dilettevole: in bici al lavoro

Per gli amanti del ciclismo abbiamo una bella notizia: ci aiuta a scaricare lo stress e a distrarci facendo lavorare tutti i muscoli del corpo con un carico delicato effettuato sulle gambe e sui piedi. È già tanto se per mantenere la salute e per ottenere la composizione corporea ideale usi la bicicletta per andare al lavoro.

Per non parlare del fatto che pedalando nel giro di un‘ora puoi liberarti perfino di 4-500 calorie! Andare in bici può essere un rimedio utile per i disturbi del metabolismo e per i problemi cardiaci, inoltre migliora i riflessi, rinforza la resistenza dell’organismo nei confronti delle malattie e dei virus.

Montando in sella possiamo rinforzare meravigliosamente i muscoli della schiena, quelli delle cosce e i glutei – esercitando così un effetto protettivo sulla colonna vertebrale –, i quali spesso, svolgendo un lavoro sedentario o in piedi, si irrigidiscono e possono far male il che può causare una cattiva postura.

Scegliendo la bicicletta adatta è un fattore importante dove la vogliamo utilizzare, il tipo della sella, del manubrio e degli pneumatici. L’altezza mal impostata della sella e del manubrio può provocare una postura sforzata patologica, ma non è una cosa ottima nemmeno pedalare accanto a una strada molto frequentata, piena di smog.

L’eterno preferito: il nuoto

Il nuoto è lo sport che possiamo praticare in quasi ogni fase di vita e con qualsiasi condizione fisica. Dal nuoto per i bebè al nuoto terapeutico per i senior, ci sono innumerevoli possibilità a disposizione nel campo degli sport acquatici sia per chi soffre di disturbi motori che per le persone del tutto sane.

In vasca (o eventualmente buttandoci nell’acqua durante le vacanze al mare) si possono bruciare circa 400 calorie all’ora. Il mezzo è capace di alleggerire meglio il peso a carico perfino rispetto alla pedalata ed aumenta molto le capacità polmonari.

Ai principati si consiglia la rana. Durante i primi allenamenti nuota soltanto 10-20 vasche, naturalmente a seconda della lunghezza della vasca. Poi, potrai variare la rana con il dorso e lo stile libero e se sei professionale puoi provare anche il delfino.

Per proteggere la mucosa degli occhi può essere utile procurarsi di un buon paio di occhialini da nuoto, mentre nei complessi natatori ufficiali è obbligatorio usare anche la cuffia. Leggi l’articolo del nostro esperto di resistenza, Zoltán Janota su perché fa bene il nuoto come sport complementare!

Corri dappertutto e in qualsiasi momento senza attrezzi

A chi aveva fatto delle attività fisiche anche prima e soffre di minor sovrappeso consigliamo la corsa con cui si possono ottenere dei risultati molto vistosi nel campo della definizione dei muscoli. I vantaggi fisiologici positivi precedentemente elencati riguardo alle possibilità degli esercizi cardio all’aperto sono validi anche nel caso della corsa (già 5-10 minuti di jogging al giorno a tempo rilassato riducono la probabilità dell’insorgenza di problemi cardiovascolari) con l’eccezione che in questo caso le gambe, le articolazioni e anche i tendini sono esposti a un notevole carico.

È importante distinguere il jogging dalla corsa. In linea di massima si può affermare che il ritmo inferiore all’8 km/h è considerato jogging, mentre quello superiore è già corsa. Quando si scelgono le scarpe, è il terreno dove si correrà ad essere uno dei fattori determinanti; altri suoli vanno bene per la corsa sull’asfalto e altri per i campi. Se per ora stai ancora solo valutando se iniziare la corsa, ma pensi di buttartici presto, allora è meglio se ti prepari agli esercizi iniziali per la corsa.

Saltando la corda facciamo lavorare l’addome, i polpacci ed anche i muscoli della coscia. Mezz’oretta di saltelli al giorno significa 300 calorie di meno con cui puoi perfettamente complementare il tuo allenamento oppure bruciare l’energia se quel giorno hai peccato un po’. Quest’attrezzo economico facilmente procurabile lo puoi utilizzare volendo anche per il riscaldamento poiché prepara fantasticamente il corpo ai forzi fisici maggiori.

Saltare la corda essendo un movimento un po’ più complesso dà comunque un carico minore alle articolazioni rispetto ad esempio alla corsa e puoi attivare più facilmente anche il tuo apparato circolatorio.

Se invece preferisci rimanere comunque in palestra …

… nemmeno in questo caso devi necessariamente insistere sulle macchine cardio tradizionali, così ti proponiamo piuttosto alcune alternative; alcuni esercizi con pesi liberi che combinando potrai creare un bel workout cardio forte.

Lo squat e i lunges per molti di noi sono noti come esercizi eseguiti con carico. Se li inseriamo nel nostro programma con la giusta intensità senza pesi in più (nel crossfit si chiama air squat lo squat eseguito con il proprio peso corporeo) e ne facciamo una quantità considerevole – diciamo 20-20 lunges per ogni gamba oppure 100 air squat per quattro round –, fanno aumentare il battito ed accelerano il metabolismo.

Il fatto cui devi fare attenzione eseguendo ambedue gli esercizi è che piegando le gambe le ginocchia non si estendano oltre le punte dei piedi, tieni la schiena dritta, non piegare il busto troppo avanti, arretra piuttosto il bacino. Se esegui i Forward Lunges, volendo puoi alterare le gambe anche saltando il che aumenta molto di più il battito, ma può essere un pericolo di trauma per le caviglie.

Il burpe o anche il semplice push-up possono essere utili per bruciare i grassi. Quanto al burpee, puoi optare per una versione alleggerita, quando non tocchi il suolo con le ginocchia e il petto, ma ti spingi su dalla posizione di push-up e salti da lì. In ambedue le versioni è bene usare un tappetino per non battere per terra la mano (ginocchia, petto).

Il push-up ha innumerevoli versioni a seconda da quanto metti vicine le braccia al tronco. Visto che adesso esaminiamo questo esercizio dal punto di vista cardio (e non secondo i muscoli coinvolti), è meno rilevante la tenuta delle braccia, invece è molto più importante la dinamica! Esegui 6-8 round partendo da un numero massimo che riesci ad eseguire una volta e diminuisci man mano che ti stanchi. Tra le serie puoi inserire il running o lo squat o anche i lunges.

Come vedi, gli allenamenti cardio, se li fai bene, non devono essere per nulla noiosi! Li puoi eseguire sia all’aperto che in palestra. Così, se fa bel tempo, il tuo organismo avrà più ossigeno e potrà godere anche della luce, mentre non devi rinunciare alla gioia dell’attività fisica nemmeno se fa brutto tempo (quindi, non ci sono veramente scuse!).

Prima di iniziare però è importante decidere qual è il tuo obiettivo: migliorare la resistenza, oppure dimagrire perdendo il meno possibile di muscoli? Infatti, puoi raggiungere (e mantenere) l’intervallo aerobico solo con degli esercizi dovutamente intensi ben impostati, ma con movimenti non troppo dinamici. Affinché possa raggiungere i tuoi obiettivi ti consigliamo di chiedere il parere di un esperto pima di iniziare con cui potrai elaborare un programma di allenamento adatto alla tua resistenza e al tuo organismo sotto l’insegna del progresso continuo!

Panna Plézer

Allenatore sportivo