Come puoi essere in forma seguendo una dieta vegana

Si pensa che chi segue il regime alimentare vegetariano non mangi la carne. Ma ci sono vari tipi di dieta vegetariana: semivegetariano è chi non mangia la carne rossa, il latto-vegetariano oltre al regime alimentare vegetale consuma i prodotti lattici, l’ovo vegetariano mangia le uova, mentre il latto-ovo vegetariano consuma sia i prodotti lattici che delle uova. Il regime alimentare più severo è l’alimentazione vegana che permette di consumare alimenti esclusivamente di origine vegetale. I seguaci dello stile di vita vegano decidono di optare per i principi vegani soprattutto per la tutala dell’ambiente e degli animali. Molti adottano lo stile di vita vegano per aspetti di salute. Anche tra gli sportivi è sempre più frequente il regime alimentare vegetale, specialmente negli sport di resistenza. Il maggior timore degli atleti è che con un regime alimentare vegano non sia possibile costruire i muscoli oppure che si perda la massa muscolare già esistente, o eventualmente si ingrassi o per via del carattere unilaterale della dieta essa sia nociva alla salute.

Il maggior problema è che molti smettono semplicemente di mangiare prodotti di origine animale e consumano in enorme quantità del pane, riso, pasta e un po’ di verdura. E così le loro paure si avverano pure. È possibile realizzare una dieta che assicura tutti gli aminoacidi, proteine, micronutrienti necessari all’organismo, ma per farlo ci si deve nutrire secondo un progetto accuratamente elaborato.

I vantaggi della dieta vegana

Ora vediamo quali sono gli obiettivi più popolari e come li possiamo realizzare seguendo una dieta vegana.

1. Dimagrire, definire i muscoli

Quando l’obiettivo è la perdita di peso, oltre a rispettare le norme dell’alimentazione vegana, bisogna cercare di non esagerare con l’assunzione di zuccheri, cereali e di mangiare sempre cibi integrali. Per raggiungere l’obiettivo, per i vegani è un grande aiuto il fatto di non avere ”paura” delle verdure. Al fine di diminuire la percentuale di grasso corporeo, la sera cerchiamo di consumare piuttosto verdure e legumi, mentre è sconsigliato il consumo della frutta in grandi quantità avendo un alto contenuto di zucchero.

2. Costruire i muscoli

Adesso vediamo l’argomento più controverso: la questione delle proteine.

Nel caso dei cereali gli aminoacidi limitanti sono rappresentati dalla lisina, nei legumi, nei semi oleosi e nella frutta a guscio dalla metionina, mentre nel caso del mais dal triptofano. Il principio più semplice da tenerci in mente è che i pasti principali devono contenere contemporaneamente cereali, legumi e anche semi oleosi. Accanto ai piatti a base di mais dobbiamo mangiare anche i legumi.  Per definire l’assunzione di proteine necessarie per l’organismo sono disponibili diversi calcolatori, ma nel caso della costruzione dei muscoli possiamo seguire il principio di 2 g per Kg di massa corporea. Tale principio significa 140 grammi di proteine giornaliere nel caso di una persona di 70 kg. Qualora per un atleta sia difficile assumere sufficienti proteine, esistono dei prodotti di proteine vegetali, come ad esempio le proteine di riso in polvere che di solito ormai vengono chiamate proteine vegane.

Oltre alla quantità, naturalmente è molto importante la regolarità, il riposo e anche il corretto allenamento.

3. Aumento della resistenza

La dieta di base vegetale implica spesso l’aumento della resistenza. Un regime alimentare basato su verdure e frutta garantisce all’organismo una maggiore provvista di vitamine e sali minerali e di conseguenza anche un miglior funzionamento del metabolismo. Consumando carboidrati non raffinati e di buona qualità, si evita l’oscillazione della glicemia e il conseguente peggioramento della prestazione, nonché i problemi di concentrazione. Integrando la dieta vegana con i minerali e le vitamine mancanti, si integrano gli aminoacidi e si realizza una dieta completa. Oltre ai nutrienti adatti, non ti dimenticare nemmeno del corretto apporto idrico e della reintegrazione di elettroliti, di Na, Ca e di Mg, soprattutto in caso di particolare sforzo fisico e di accentuata sudorazione.

Consigli per una dieta vegana

1. Attenzione all’apporto calorico affinché l’organismo assuma sufficiente combustibile

Ancora oggi capita agli atleti che seguono una dieta vegana che cominciano a dimagrire e perdono la massa muscolare. Con l’aiuto di un calcolatore di calorie si può definire l’esatto fabbisogno di calorie, proteine, grassi e di carboidrati.

2. Giusta proporzione dei grassi essenziali

L’approccio ai grassi presenta tuttora dei grossi contrasti. In base agli studi un problema molto frequente è il consumo eccessivo di Omega-6 di fronte ad un consumo di Omega-3 troppo basso. In base alle raccomandazioni dell’OMS il giusto rapporto è di 1:10 a favore di Omega-3 il che può essere facilmente rispettato mangiando i seguenti semi:

●        Semi e oli contenenti Omega-6: girasole, olio di germe di granoturco, noci, mandorle, noci pecan, semi di zucca, pinoli, semi di papavero, semi di sesamo

●        Sono ricchi di acidi grassi Omega-3: semi di chia, semi di lino

3. Sapori, fantasia variegata

La dieta vegana non significa tralasciare semplicemente la carne e consumare solo il contorno. Con la dieta vegana è nata una vera e propria nuova arte culinaria. Vale la pena di visitare gli eventi vegani, frequentare dei corsi di cucina vegana, trarne ispirazioni per realizzare piatti variegati. Fa’ conoscenza con le spezie, con la cucina indiana. Gli amanti dei sapori dolci possono provare ad esempio l’agave e lo sciroppo di riso. E al posto del latte possiamo consumare latte vegetale: gli scaffali dei negozi sono già pieni di yogurt vegetali, ma anche di prodotti caseari di ottima qualità.

4. Apporto di fruttosio

Il metabolismo del fruttosio non richiede il rilascio di insulina per cui è un dolcificante consigliato nella dieta per diabetici, ma lo troviamo sotto forma di sciroppo di mais anche in diversi piatti. Viene utilizzato dall’organismo per ricaricare le scorte di glicogeno del fegato, ma in caso di apporto eccessivo si deposita purtroppo sotto forma di grassi. Seguendo la dieta vegetariana siamo inclini a mangiare troppa frutta con cui l’apporto di fruttosio aumenta il che può provocare ingrassamento. Per cui ci si deve prestare un’accentuata attenzione, come del resto anche al consumo dello sciroppo di agave.

5. Eliminare consapevolmente la mancanza di tempo

Uno dei pilastri dell’alimentazione sana è l’utilizzo degli ingredienti adatti e il consumo dei piatti preparati a casa in modo controllato il che molto spesso è difficile da realizzare non essendo facile mettere a tavola ogni giorno piatti diversi e freschi. Lo si può fare solo con un’adatta progettazione: quindi si deve sapere in precedenza cosa si vuole preparare e così fare la lista della spesa in modo consapevole.

In più, si possono preparare in anticipo i diversi cereali o verdure che possono essere utilizzati in diversi piatti. Mentre anche il frullato nutriente preparato con variegati ingredienti è un’ottima scelta per i pasti intermedi o per la colazione.

Questi micronutrienti vanno reintegrati se segui una dieta vegana

Ci sono alcune vitamine e sali minerali necessari per l’organismo umano la cui reintegrazione nella dieta vegana può essere assicurata difficilmente o per niente affatto. In tale caso vale la pena di procurarli sotto forma di integratori alimentari. Vediamo, quindi quali sono:

●        Ferro: svolge un ruolo chiave nella formazione dei globuli rossi e nel trasporto dell’ossigeno. I sintomi della sua carenza sono soprattutto la stanchezza, mal di testa e debolezza. Il ferro di origine animale è un ferro eme dall’assorbimento più facile. Anche l’assorbimento del ferro di origine vegetale può essere migliorato se accompagnato dalla vitamina C. Sono ricchi di ferro ad esempio: crusca di grano, semi di zucca, semi di sesamo, legumi, semi di lino, pistacchio, miglio, quinoa, amaranto.

●        Vitamina B12: è molto importante per l’appropriato funzionamento del sistema nervoso. Non potendo la giusta quantità essere assicurata solamente con la dieta vegetale conviene reintegrarla ricorrendo agli integratori alimentari.

Oltre a questi principi fondamentali bisogna fare attenzione anche all’apporto di Omega-3, calcio e vitamina D. Il sorgersi delle malattie da carenza possono essere prevenute con un’equilibrata alimentazione e con l’uso di integratori alimentari.

Suggerimenti per piatti per una giornata equilibrata

Ora vediamo alcuni consigli pratici per ciascun pasto.

Colazione vegana:

Per iniziare la giornata e per ricaricare le scorte di glicogeno la colazione può essere un po’ più ricca di carboidrati per fornire energia.

●        Porridge con la frutta: può essere preparato utilizzando farro, avena, miglio o riso. Lo possiamo arricchire con del latte vegetale, cannella, semi di canapa, bacche di goji, semi di chia, semi di lino e della frutta.

●        Crema speziata di fagioli, pane di segale con crauti

●        Yogurt vegetale con amaranto soffiato, fiocchi di grano saraceno e mandorle tostate

Spuntino:

Conviene mangiare la frutta piuttosto nella prima parte della giornata, così è un’ottima scelta per lo spuntino.

●        Varianti di frullato verde

●        Barrette di muesli fatte in casa con albicocche e mirtilli secchi con pistacchi

●        Barrette di muesli con prugne secche e noci

Pranzo:

Deve essere un pasto completo, ma non deve avere nemmeno un basso contenuto energetico altrimenti provoca una fame da lupi per le ore pomeridiane e serali. Per pranzo possono essere scelti tranquillamente anche dei cibi crudi avendo questi anche un maggior contenuto di vitamine e fibre.

●        Miglio con verdure e pomodori secchi con pinoli

●        Polpettine di ceci con insalata di bulgur alle verdure e alle noci di anacardio

●        Barbabietola alla griglia con salsa di Tahin con wrap alle verdure

Merenda

●        Panino integrale con dei peperoni arrosto

●        Salsa hummus con carote, cetrioli e sedano tagliati a striscioline

●        Insalata di rucola alle noci con polpettine di lenticchie

Cena per una dieta vegana:

È meglio se la cena è costituita da un piatto cotto così aiutiamo l’organismo a digerirla meglio. Se il tuo obiettivo è definire i muscoli, allora cerca di mettere sul tavolo più verdure e meno cereali.

●        Carota arrostita con insalata di lenticchie ai semi di sesamo e quinoa

●        Melanzane ripiene di grano saraceno

●        Rotolini di tortillas con crema di fagioli e avocado

Snack, dolci

●        Budino di riso con marmellata di fragole o con frutta fresca

●        Gelato con banana e noci di anacardio variandolo con frutta a piacere. Ad esempio utilizzando rondelle di banana congelata il nostro gelato sarà cremoso.

Dopo l’allenamento o volendo anche tra i pasti – se non abbiamo tempo o possibilità per preparare altro –una porzione di frullato preparato da proteine vegetali, ad esempio da Vegan Protein è di un grande aiuto. Può essere preparato anche più denso, così da consumare come uno squisito budino dolce.

I 5 punti cardinali dell’alimentazione vegana

Ora ripassiamo quali sono i 5 punti cardinali per raggiungere una perfetta forma e mantenerla seguendo una dieta vegana:

1. Fare attenzione all’apporto di nutrienti!

Con l’aiuto di un calcolatore di calorie e nutrienti controlla i tuoi bisogni in conformità ai tuoi obiettivi e in base al quale crea il tuo programma nutrizionale.

2. Integrare i micronutrienti mancanti!

In caso di alimentazione vegetale occorre prestare attenzione all’apporto delle vitamine B12, C, D, di ferro, zinco e degli acidi grassi Omega-3.

3. Fare attenzione alla complementazione degli aminoacidi per non demolire i muscoli, ma piuttosto aumentarli!

Il principio più facile che possiamo seguire è che i pasti principali devono contenere contemporaneamente cereali, legumi e anche semi oleosi. Accanto ai piatti di mais, consuma anche legumi.

4. Senza programmare non funziona

Programma consapevolmente in precedenza quando e cosa comprare, preparare e portare con te.

5. Variegatezza

Per mantenere la salute un principio molto importante è l’alimentazione variegata. Scopri nuovi sapori, frequenta corsi di cucina ed impara nuove ricette.