Esercizi per la schiena: allena la tua schiena, anche a casa!

Allenare i muscoli della schiena è molto importante per tutti. Non è consigliato solo per gli atleti, ma anche per chi lavora per molto tempo seduto, per esempio chi guida o lavora al computer, o tende a tenere le spalle protese in avanti per qualche altro motivo. Questo perché, in pratica, questa posizione fa sì che i muscoli pettorali si accorcino e che i muscoli della schiena, in particolare la parte centrale e inferiore del trapezio, si indeboliscano. Molte persone soffrono di mal di schiena a causa di una cattiva postura. Il mal di schiena può essere notevolmente ridotto o addirittura eliminato trattando il problema di base, che, tuttavia, richiede un allenamento dei muscoli della schiena.

I muscoli superficiali e quelli profondi sono tra i muscoli più importanti e richiedono una formazione complessa per sviluppare una postura corretta. Questa volta, tuttavia, ci concentreremo in particolare sugli esercizi per la schiena, alcuni dei quali si possono eseguire anche a casa, senza alcuna attrezzatura specifica.

Vediamo i migliori esercizi per la schiena!

1 Trazioni con lat machine a presa larga

È un esercizio che si concentra sul muscolo grande dorsale che è possibile sostituire anche con delle trazioni alla sbarra. Questo esercizio può aiutare ad allargare la schiena e preparare i muscoli per le trazioni a corpo libero. Per prima cosa, abbassa le scapole e la cintura scapolare, poi porta giù i gomiti lungo il corpo. Nel frattempo, le scapole e le spalle devono rimanere abbassati. Tira l’impugnatura fino alla metà dello sterno. Per far questo, puoi distenderti un po’ sui fianchi, ma solo fino al punto da poter essere in grado di tirare l’impugnatura verticalmente verso il basso senza colpirti. Mantieni il movimento fino al punto più basso. Espira mentre tiri verso il basso ed inspira mentre riporti in alto l’impugnatura. Assicurati di riportare in alto l’impugnatura controllando il movimento, facendo in modo che il peso non tocchi le braccia e le spalle. Se stai usando una lat machine, è possibile impostare il peso corretto per eseguire il necessario numero di ripetizioni. Per gli uomini si consigliano 8-10 ripetizioni, mentre per le donne 12-15.

2 Rematore con bilanciere

Anche questo esercizio lavora sui dorsali, nonché sul trapezio e sui romboidi. Evita di fare questo esercizio se soffri di mal di schiena. Prendi un bilanciere in base al tuo livello di forza. Piegati con la schiena dritta e mantieni l’equilibrio. Le braccia devono puntare verso il basso assumendo una posizione naturale. Da questa posizione, solleva il bilanciere, mantenendo i gomiti vicino al corpo e chiudendo le scapole. Mantieni la testa in linea con la schiena. A questo punto, il bilanciere toccherà il tuo corpo a circa l’altezza del tuo ombelico. Assicurati di non raddrizzarti durante il movimento di voga e di tenere sempre i gomiti vicino al corpo. Per una migliore stabilità, tieni le ginocchia leggermente piegate durante il movimento. Per gli uomini si consigliano 8-10 ripetizioni, mentre per le donne 12-15.

3 Rematore alla T-Bar

Il rematore alla T-bar è un esercizio simile al rematore con bilanciere. In alcune palestre, troverai anche delle macchine con un supporto per il torace, ma puoi anche creare autonomamente la tua T-bar. Prendi una barra grande e posizionala in un angolo per evitare che si muova. Dotala di un’apposita impugnatura per le trazioni a presa stretta in modo da poter eseguire il movimento. Come il rematore con bilanciere, anche questo esercizio lavora sui dorsali, nonché sul trapezio e sui romboidi. Scegli i pesi per la barra in base al tuo livello di forza. Quando tiri la barra verso il petto, inizia il movimento chiudendo le scapole come menzionato sopra, e assicurati che, quando tiri indietro i gomiti, le scapole si chiudano, come se stessi cercando di spremere qualcosa. Per le donne si consigliano 12-15 ripetizioni, mentre per gli uomini 8-10. Questo esercizio non è consigliato se soffri di mal di schiena acuto.

4 Rematore da seduto alla macchina

Una delle attrezzature da palestra più popolari è il rematore ai cavi. È un esercizio per allenare dorsali, romboidi e trapezio. Posizionati sulla macchina con il busto in posizione verticale, la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate. Afferra la barra a V, chiudi le scapole e tira i gomiti, tenendoli vicini al corpo. Assicurati che le mani rimangano in linea con la parte più bassa del braccio durante tutto l’esercizio e di non piegare il polso mentre tiri. Mantieni sempre la testa in linea con la schiena. Riporta il peso lentamente e in modo controllato, badando a non sobbalzare! Per gli uomini si consigliano 8-10 ripetizioni, mentre per le donne 12-15.

5 Angelo della neve in posizione prona

Tutti sanno come fare un angelo della neve: ti siedi sdraiandoti con la schiena sulla neve fresca e muovi braccia e gambe per disegnare un angelo. La buona notizia è che questo esercizio non ha bisogno di neve e non richiede nemmeno di muovere le gambe. Tuttavia, è necessario giacere a faccia in giù sul pavimento, con la testa in linea con la schiena, cioè rivolta verso il basso durante tutto l’esercizio. Estendi le braccia lungo i fianchi. Porta le braccia in alto fino all’altezza della testa e poi di nuovo sui fianchi, formando una grande curva, sempre da steso. Quindi riportale ai lati e abbassale sul pavimento. Si possono anche usare dei piccoli pesi per questo esercizio, ad esempio un manubrio da 1 kg. Effettua 10-15 ripetizioni. Oltre all’intero trapezio, questo esercizio lavora anche su dorsali, romboidi ed erettori spinali. Assicurati di tenere i gomiti sempre estesi.

6 Esercizio di Superman

È un esercizio che lavora sui muscoli profondi della schiena e degli erettori spinali, nonché sul trapezio e sui glutei. Non richiede l’uso di nessuna attrezzatura. Puoi farlo anche a casa, su un tappeto. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Tieni le braccia stese vicino alla testa e i palmi della mano rivolti verso il basso. Durante l’esercizio, la testa deve rimanere in linea con la schiena, cioè rivolta verso il basso durante tutto l’esercizio. Alza le braccia e le gambe contemporaneamente, ma assicurati che le ginocchia rimangano estese durante l’esercizio. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, poi lentamente riporta le braccia e le gambe sul pavimento. Raggiungi la posizione più alta che puoi, anche per 30 secondi. Un’ottima variazione di questo esercizio è quando si sollevano, mantenendoli alzati, solo un braccio e la gamba opposta. Lo si conosce come esercizio Aquaman. Assicurati di alternare i lati!

7 Ball pass da stesi

È un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli della schiena e migliorare la postura. È molto semplice da eseguire, ma richiede un’adeguata mobilità della spalla. Se la mobilità delle spalle lo consente, sdraiati a faccia in giù sul pavimento e tieni una piccola palla (una che puoi tenere in una mano) sopra la testa. Una piccola palla da tennis va benissimo. Non hai bisogno di pesi pesanti, piuttosto aumenta le ripetizioni. Dalla posizione di partenza, solleva le braccia distese e portale ai fianchi su entrambi i lati, quindi fai passare la pallina da una mano all’altra sopra i fianchi (sedere). Quindi porta di nuovo le braccia ai fianchi e alla testa e passa di nuovo la pallina da una mano all’altra. Fai 10-10 ripetizioni verso entrambe le direzioni. L’obiettivo è aumentare il numero di ripetizioni almeno fino a 15-15. Se si hanno dolori alla spalla, è possibile fare questo esercizio da seduti, anziché da stesi, piegati, o su una panca con supporto toracico.

Gli esercizi a casa possono essere eseguiti 3-4 volte a settimana, ma devi anche allenare altri muscoli importanti affinché siano veramente efficaci. Gli esercizi con la macchina, il peso e il bilanciere devono essere eseguiti una o due volte alla settimana.